sposób na moja sylwetke

#22810

Hades
Keymaster

hm…albo silownia albo nic…Na silowni cwicz1.Dieta 2. ACT tz.1.Unoszenie nog do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nog na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nog w leżeniu tyłem na maszynie 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wiosłowanie 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarstka-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstkow ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).Zasady ACT:-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodow,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtorzeniach, -progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodow,a dochodzimy do 4 obwodow w czasie jednego treningu. Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.Jak znam zycie to i tak nie pojdziesz na silownie wiec mogę cos doradzic…zanim pojdziesz na silownie cwicz ogolnorozwojowy w domu tz.:1.Pompki płasko – 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.2.Pompki na taborecie – 3-4 serie x do zmęczenia3.Pompki boczne 2-3serie x do zm.4.Pompki przy ścianie 2-4serii x do zm.5.Pompki w podporze tyłem 2-4serii x do zm.6.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.7.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.8. Sklony tulowia w lezeniu ze skretosłonami do PL i LN (brzuszki) – po 4-5 serii x do zm9. Unoszenie kolan w lezeniu płasko – po 4-5 serii x do zm10. Sklony tulowia w lezeniu (brzuszki) – po 4-5 serii x do zm11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.a gdy bedziesz mial juz drazek to cwicz nastepujaco:1. Podciaganie się szerokim nachytem 3 x zm2. Podciagnie się chwytem neutralnym 3 x zm3. Podciaganie się podchytem 3 x zm4. Pompki płasko – 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.5. Pompki na taborecie – 3-4 serie x do zmęczenia6. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.7. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.8. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.9. Unoszenie prostych nog w zwisie- po 4-5 serii x do zm10. Przyciaganie NN do klatki piersiowej – po 4-5 serii x do zm11. Sklony tulowia w lezeniu (brzuszki) 2 ostatnie serie z skretosklonami – po 4-5 serii x do zm12. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.13. Zwis na drążku -3 x do zm.Zasady podobne jak przy ACT tylko w tych cwiczeniach wykonujesz serie do zmeczenia. Jak nie dasz rady to rob na poczatku 10- 15 powtórzeń (podciaganie i brzuszki do zmeczenia)pozdr

Pin It on Pinterest