Sztanga olimpijska, lawka, hantle – dobor planu cwiczen.

#34234

Hades
Keymaster

Lawka posiada regulowany skos, nie posiada przyrzadu do ćwiczeń na nogi. Wczesniej cwiczylem 3 x w tygodniu po 2h. Realizujac po 2 ćwiczenia na kazda grupe mięśni kazdego dnia. Nie pompowalem tylko bicepsow Ulozylem sobie cos takiego : wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5s po 15 12 10 10 8 (seria 1sama sztanga) -wyciskanie na skosie 4s po10 10 8 8 -rozpietki 4s po 10p zastepczo np., w nast. tygodniu- Wyciskanie hantelek na lawce poziomej 5s po 15 12 10 10 8 (seria 1maly ciezar)- Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4s po10 10 8 8 – Rozpietki lawka skosna 4s po 10p !–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Biceps: !–colorc–/span!–/colorc—Uginanie ramion z skretem nadgarstka siedzac 4 serie 12-10 powt. -Uginanie hantla jednoracz w podporze o kolano 4 serie 12-10 powt.zastepczo np., w nast. tygodniu – Modlitewnik 4 serie 12-10 powt (opieram lokiec na lawce)Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie) Dzien IIRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Plecy: !–colorc–/span!–/colorc— Unoszenie sztangielki w lezeniu na lawce zza glowy 3 serie 12,12,10,10 powt.- wioslowanie 3 serie 12,10,8,8 powt. – podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. – martwy ciag ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. (seria 1 bez obciazen) !–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–TRICEPS: !–colorc–/span!–/colorc—francuskie wyciskanie sztangielki lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt. -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. zastepczo np., w nast. tygodniu – Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie po 8powt.!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–przedramie !–colorc–/span!–/colorc—zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3s maks .p -zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s maks .p Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie) Dzien IIIRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–BARKI: !–colorc–/span!–/colorc— wyciskanie hantli zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.- podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: – wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. !–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Brzuch !–colorc–/span!–/colorc— Sklony w lezeniu plasko z obciazeniem na klatce 4 serie, 15 powt.-spinanie kolan ,4 serie 12 powt.-sklony na boki stojac z hantlelka , 4 serie po 12 powt. Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie) Dzien IVRozgrzewka 15/20min. (wymachy ramion, sklony, rowerek, rozciaganie)!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Uda: !–colorc–/span!–/colorc— przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. – uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.!–coloro:#009900–span color:#009900 !–/coloro–Lydki: !–colorc–/span!–/colorc— wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. – wspiecia na palce siedzac 3 serie po 15-20 powt.Zakonczenie 10min (wymachy ramion, sklony, rozciaganie)

Pin It on Pinterest