SZYBKOSC I ZWINNOSC

#22707

Hades
Keymaster

Trening silowo – szybkosciowy na na worku, gruszce, pilce, tarczach Wysilek na sprzecie takim jak worek bokserski, gruszka, pilka oraz tarczach moze miec charakter:szybkosciowy (10-15 sekund pracy, 40 – 50 sekund odpoczynku),silowo-szybkosciowy (najbardziej typowy, krotkie serie uderzen i przerwa; po 2-3 minuty intensywnie),wytrzymalosciowo-silowy (np. kolana zadawane 3 minuty non-stop, serie ćwiczeń powyzej 4 minut; dluzsza praca – krotszy wypoczynek),Jest to takze kategoria ćwiczeń aerobowych. Nie należy oczekiwac wzrostu mięśni jak na silowni. Te ćwiczenia wyksztalcaja bowiem sile dynamiczna, nie wystepuje w nich statyczny nacisk martwego ciezaru (sztangi czy hantelek). Czesto ladnie wygladajacy "pakerzy" (kulturysci) maja slabe, pchane uderzenia – zadawane sama reka lub noga! Wynika to z braku techniki (nie angazowanie masy calego ciała w uderzenia). Silownia nie pomaga w treningu na sprzecie takze z powodu specyfiki obciazenia jakiemu poddawany jest zawodnik. Wystarczy 3 minuty intensywnego uderzania, aby rece cwiczacego samoistnie opadaly (zmeczenie wskutek nieprzyzwyczajenia mięśni do dlugiej pracy wytrzymalosciowo-silowej). Nawet osoby o sporej muskulaturze ze zdziwieniem obserwuja podobna reakcje swojego organizmu (kto nie wierzy niech potrzyma w powietrzu noge na wysokosci swojego pasa przez 3 minuty lub rece przez 5 minut w gorze, robiac wymachy). Tak samo zbudowana duza wytrzymalosc, ale przy stalym obciazeniu (np. bieg dlugodystansowy) nie ma zadnego przelozenia na trening na sprzecie! Do poprawy kondycji do walki i treningu na sprzecie sluza biegi interwalowe (zrywy szybkosciowe). Nawet bieganie na 10-20 km stalym tempem da niewiele w porownaniu do dystansu kilku kilometrow pokonywanego interwalowo (sprint 30-60 m, odpoczynek, sprint etc.)Umiejetnie przeprowadzany trening na worku i innych przyrzadach rozwija:sile ciosu (dynamiczna) i skutecznosc technik,wytrzymalosc zawodnika (kondycje),szybkosc,koordynacje,dynamike,odpornosc na bol i zmeczenie,odpornosc powierzchni uderzeniowych i blokujacych (np. golenie),należy tutaj mocno podkreslic: uderzanie w worek, gruszke czy tarcze bez posiadania umiejetnosci technicznych, opanowanych w klubie sportow walki (przynajmniej 1-2 lata treningow&#33 i bez nadzoru jest BEZ SENSU! Mozesz to robic i 10 lat! Nie nauczysz się walczyc, nie wzmocnisz swojego uderzenia, nie poprawisz szybkosci ciosu! Nie nauczysz się tez wlasciwej techniki zadawania ciosu! To strata czasu! Skonfrontuj się z dowolnym zawodnikiem trenujacym dluzej: bokserem, kickbokserem lub tajbokserem. Szybciutko przegrasz! Dobrze, jesli nokaut nie nastapi w ciagu jednej rundy walki! Trening na worku daje tylko wycinek umiejetnosci potrzebnych w walce. Wniosek? Na silowniach nie powinno byc workow! Ludzie nie powinni ich tez kupowac do domu, nie majac kwalifikacji do treningu! Do treningu na sprzecie potrzeba takich samych umiejetnosci jak do kierowania samochodem, uzywania pily mechanicznej czy robienia przysiadow ze sztanga z dużym obciazeniem! Co wiecej w przypadku chaotycznego, nie-technicznego uderzania w worki, gruszki czy tarcze cwiczacemu groza bardzo powazne kontuzje stawow (lokciowego, nadgarstka, barku, kolanowego), powierzchni uderzeniowych, naderwania sciegien, mięśni, zranienia, otarcia, zakazenia itp.Dobry trening na sprzecie jest niezwykle wyczerpujacy. Silownia nawet nie da się porownac. Wystarcza 3 serie po 3 minuty intensywnego uderzania, aby pot lal się strumieniami.Szybkosc ciosu? Od czego zależy?Jeszcze o szybkosci (KP, trener boksu): Jak slysze kogos pytajacego jak poprawic szybkosc rak np. w boksie, a ktos mu zaczyna doradzac jakies hantelki etc. to mi się slabo robi! Bo po pierwsze – szybkosc rak w boksie nie pochodzi wcale z rak, ale jej nosnikiem są najpierw od dolu nogi, biodra, skret w pasie, dopiero bark i na koncu poruszone przez to wszystko rece (studiuje to w ostatnim czasie intensywnie). Reasumujac – zeby miec dobra szybkosc w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc. trzeba poprawic, nawet doprowadzic do perfekcji KOORDYNACJE RUCHOWA, a do tego nie są potrzebne zadne obciazniki, ba… nawet by mocno przeszkadzaly! Wielokrotne powtorzenia (ale nie bezmyslne&#33 powoduja, ze to wszystko zatrybia – w umysle cwiczacego powstaje wlasciwa droga dla ruchu i cialo ja realizuje juz bez zbednych przyruchow, po takiej trajektorii, jaka jest w danym momencie konieczna. I to cala tajemnica szybkosci… Jednym przychodzi to bardzo latwo, innym nie. Ci "inni" są przewaznie bardziej wytrwali i to oni osiagaja sukces. Wg badan tylko jakies 3 proc. ludzi ma talent (czyli mięśnie przystosowane do szybkosci). Mozna pobrac probke mięśni (biopsja) i juz wiadomo. Jak miesien ma wlasciwa strukture to jego wlasciciel ma szanse byc wybitnym sprinterem, a jak nie – to jego wlasciciel zarobi się na smierc i nigdy nie osiagnie wynikow ponad przecietne. Cale szczescie, ze na tzw. sztuki walki sklada się wiele wiecej aspektow niz na sprint, dlatego w sztukach walki ci, co nie maja super wlasciwosci, tez maja szanse. Choc na absolutnym poziomie profesjonalnym nie wydaje mi się juz dzis tak oczywiste. Jednak bez powera to wszystko zwlaszcza w sztukach walki przestaje miec znaczenie. Ruch inicjuja mięśnie (przed nimi umysl, dlatego warto wizualizowac wlasciwy ruch), ktore wymagaja treningu ogolnego (atletyczny trening ogolnorozwojowy) i treningu specjalistycznego. Nie wolno tego zaniedbac, obok REGENERACJI! Kolejnym zgadnieniem jest timing. Czyli robic to co trzeba, wtedy kiedy trzeba, to daje wrazenie niesamowitej szybkosci, choc zmierzona nie odbiega od normy. I to są wszystkie (upraszczajac) aspekty tajemnicy szybkosci w walce" Medycyna sportowa: Wlokna mięśniowe roznia się miedzy soba aktywnoscia ATP-azy, enzymu rozkladajacego ATP. Dwa, krancowo rozne, typy wlokien, to typ I (zwany takze SO czyli Slow Twitch Oxidative) i typ II b (zwany FG Fast Twitch Glycolytic). Poza ATP-aza, wlokna te roznia się takze miedzy soba aktywnoscia systemow resyntezy ATP. "SO", czyli wolnokurczliwe, korzystaja glownie z "wolnego" systemu "4" mitochondrialnego, podczas gdy FG maja bardzo aktywne systemy 1,2 i 3 .Udowodniono, ze u ludzi charakter wlokien mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie. To znaczy, ze aby zostac swiatowej klasy biegaczem na dlugich dystansach, trzeba miec zapisana w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczna przewage wlokien SO nad FG w swoich mięśniach. I odwrotnie, aby zostac wysokiej klasy sprinterem trzeba miec wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, wlokien typu IIb czyli FG.W 1982 roku Schele i Kaiser przeprowadzili badania, ktore, w naszym przekonaniu, mialy kolosalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesow energetycznych mięśnia u sportowcow. 39 zawodnikom zrobiono biopsje m. vastus lateralis, oznaczono aktywnosc enzymow oraz okreslono typ mięśnia. Nastepnie badanych poddano probom biegowym na dystansie 40 m i 2000 m. Autorzy obliczyli szybkosc biegu na obu dystansach i zrobili wykres zaleznosci rozwijanej szybkosci od procentowej zawartosci wlokien FG w mięśniu. Otrzymane wyniki byly jednoznacznie przekonywajace. Okazalo się, ze im wiecej zawodnik mial wlokien FG tym byl wolniejszy na dystansie 2000 m, a szybszy w sprincie 40 m" SZYBKOSC – umiejetnosc wykonywania ruchow w jak najkrotszym czasie. Skladowe predkosci: utajone czasy reakcji, czestotliwosc ruchu, predkosc pojedynczych ruchow. Czas reakcji mozna wytrenowac.P P1 + P2+ P3+ P4+ P5P1 – pobudzenie receptora P2 – przekazanie pobudzenia od receptora do odpowiednich osrodkow w korze mozgowejP3 – formowanie polecenia wykonawczegoP4 – droga do odpowiednich osrodkow w korze mozgowej do receptoraP5 – pobudzenie mięśnia, zmiana pierwszej jego dlugosci i zapoczatkowanie ruchuKlasyczny trening szybkosciowy dla uderzacza: schemat i ćwiczenia Przy budowaniu szybkosci niewskazane jest plywanie, intensywne trening silowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyc). Nie należy wykonywac wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z ponizszego zestawu. Szybkosc robimy w koncowym etapie przygotowan do walki, juz PO uzyskaniu wytrzymalosci (kondycji) i sily. Szybkosc mozna laczyc z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkosci jest nastepujacy: kazda wieksza ilość serii czy tez wieksza dlugosc ćwiczeń sprawiaja, ze szybkosc zamienia się w wytrzymalosc. Kazde ćwiczenie stricte szybkosciowe powinno byc wykonywane w krotkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dluzszego czasu na regeneracje. Oto autentyczny trening szybkosciowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza swiata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy – Roberta Nowaka.15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtorzen10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtorzen5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtorzenCwiczenia do zastosowania w treningu szybkosci:-> Uderzenia na tarcze 5 sekund – 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund – 50 sekund przerwy etc.-> 40-60 metrow sprint, odpoczynek – wolniejszy bieg przez okolo 100 metrow, znow sprint, odpoczynek; powtorzyc cykl kilka razy, -> Trening na worku, gruszce, pilce (zwlaszcza pilka "refleksowka" i gruszka)-> Skoki na skakance – w trakcie zwiekszanie tempa na kilkanascie sekund, pozniej wolniej, znow zryw. Ogolem 2-3 minuty skakania w kazdej z serii (calosc kilka razy),-> 10 metrow sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtorzyc kilka razy,-> Bieg bokserski – ogolem 2 minuty -w tym zwiekszanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znow zryw szybkosciowy kilkanascie sekund; kilka serii -> Walka z cieniem, 10 sekund uderzania na tarcze, walka z cieniem, … – calosc kilka razy-> Walka z cieniem, z obciaznikami w rekach (0.5 – 1.5 kg max. nie wiecej, bo stawy się wyeksploatuja&#33 -> Male obciazenie, wiecej powtórzeń, szybko nastepujace po sobie serie – na silowni,-> Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, okolo 10 powtórzeń calosci w krotkich odstepach, miedzy cwiczeniami nie ma byc przerwy!-> Wskok na podwyzszenie i zeskok (jak najszybciej)

Pin It on Pinterest