TMQ wejdz i poradz…

#88015

Hades
Keymaster

Oki, dzieki ogromne ale teraz bede musiał się rozpisać chciałbym abyo u3o?y3 mi trening na siłe i mase mój wyglądał nastepująco:

TRENING 1 (ćwiczyłem go około 5,6 miechow zawsze od niego zaczynałem jak np wracałem po kontuzji b1dz tez d3uzszej przerwie)

Klatka i biceps (I)

Klatka
– Wyciskanie w leżeniu ze zmian1 chwytu (o kciuk) 4×10 sta3e obci1zenie 50%
– Wyciskanie w leżeniu (progresie) robia do tego momentu aż bedziesz mogł 4 ruchy

– Wyciskanie sztangielek na skosie 2 serie na skos(3) po 10 ruchow z rotacją |
– Rozpietki 4×15
Biceps
– Ugiecie ramion na przemian ze sztangielkami siedząc 3×10 (sta3e obci1zenie)
– Ugiecie ramion ze sztangą stojąc 3×10
– Ugiecie ramion siedząc (chwyt młotkowy) 3×10
Obrecz barkowa i triceps (II)

Barki
– Wyciskanie sztangielek siedząc:
* 3×10 chwyt naturalny
* 3×10 chwyt młotkowy
* 3×10 z rotacją
Triceps
– Unoszenie ramion do poziomu 3×10
– Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3×10 (chwyt młotkowy)
– Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3×10 (ma3pi chwyt)
– Uginanie ramion w podporze tyłem 3×10 (oparty o ławeczke cieżar w3asnego ciała)

Najszerszy grzbietu i brzuch (III)

Najszerszy grzbietu
– Podciąganie sztangielki w kleku 3×10
– Podciąganie sztangi do brzucha 3×10
– Przenoszenie sztangielki leżąc na ławeczce 3×10
Brzuch
– Skłony proste do 100 powtórzeń
– Nakrywki do 60 powtórzeń

TRENING 2 ( właśnie go wykonuje i niewiem jak dalej )

Klatka i biceps (I)

Klatka
– Wyciskanie w leżeniu ławka p3aska (progresja)
– Wyciskanie w leżeniu 85% cieżaru z progresji 5×6 ruchow
– Wyciskanie sztangi z szyj 3×10
– Rozpietki leżąc ławka lekko skoona
Biceps
– Ugiecie ramion ze sztangielkami siedząc:
* chwyt młotkowy 2×8
* chwyt naturalny 2×8
* z rotacją 2×12
– Ugiecie ramion ze sztangą stojąc 5×8
– Ugiecie jednorącz ramienia ze sztangielką w izolacji 3×8
Obrecz barkowa i triceps (II)

Barki
– Wyciskanie sztangielek siedząc:
* 2×8 chwyt naturalny
* 2×8 chwyt młotkowy
* 2×12 z rotacją
– Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4×8
– Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 4×8
– Dociąganie sztangi do brody wzd3u? tułowia (chwyt w1ski) 3×10
Triceps
– Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami:
* chwyt młotkowy 2×8
* podchwyt 2×8
* z rotacją 2×12
– Wyciskanie sztangi leżąc chwyt w1ski z podniesionymi biodrami 4×8
– Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3×8

Najszerszy grzbietu i brzuch (III)

Najszerszy grzbietu
– Opady tułowia ze sztangą w rekach 3×10
– Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3×10
– Przenoszenie sztangielki na ławce leżąc 3×10
– Ociąganie drazka na wyciągu do klatki piersiowej 3×10
– Ociąganie drazka na wyciągu za kark 3×10
Brzuch
– Skłony proste do 100 powtórzeń
– Nakrywki do 60 powtórzeń

Rozpisywa3 mi to instruktor Wies3aw Czerski. Aha nog niemiałem ponieważ gram w pi3ke 5,6 razy w tygodniu i powiedział ze na początek wystarczy… Wiadomo ze z czasem sam sobie dok3adałem już nogi itp. Dok3adałem takze do innych parti mięśni jak np. jechalem na dopalaczu Czekam na twoją opinie i jakąś propozycje Mam nadzieje ze jakos dasz sobie rade z tą lektur1 😆

Pin It on Pinterest