TMQ wejdz i poradz…

#89572

Hades
Keymaster

Tmq a jeszcze Ci się przypomne.. Mia3es mi rozpisać kolejny trening po tym co jest tutaj na dole aby nie było zastoju mięśni.. Bo ja niemam pomysłu.
Klatka i biceps (I)

Klatka
– Wyciskanie w leżeniu ławka p3aska (progresja)
– Wyciskanie w leżeniu 85% cieżaru z progresji 5×6 ruchow
– Wyciskanie sztangi z szyj 3×10
– Rozpietki leżąc ławka lekko skosna
Biceps
– Ugiecie ramion ze sztangielkami siedzac:
* chwyt młotkowy 2×8
* chwyt naturalny 2×8
* z rotacją 2×12
– Ugiecie ramion ze sztangą stojac 5×8
– Ugiecie jednoracz ramienia ze sztangielką w izolacji 3×8
Obrecz barkowa i triceps (II)

Barki
– Wyciskanie sztangielek siedzac:
* 2×8 chwyt naturalny
* 2×8 chwyt młotkowy
* 2×12 z rotacją
– Wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4×8
– Wyciskanie sztangi z tyłu siedzac 4×8
– Dociaganie sztangi do brody wzd3u? tułowia (chwyt waski) 3×10
Triceps
– Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami:
* chwyt młotkowy 2×8
* podchwyt 2×8
* z rotacją 2×12
– Wyciskanie sztangi leżąc chwyt waski z podniesionymi biodrami 4×8
– Francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3×8

Najszerszy grzbietu i brzuch (III)

Najszerszy grzbietu
– Opady tułowia ze sztangą w rekach 3×10
– Podciaganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3×10
– Przenoszenie sztangielki na ławce leżąc 3×10
– Ociaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej 3×10
– Ociaganie drazka na wyciagu za kark 3×10
Brzuch
– Skłony proste do 100 powtórzeń
– Nakrywki do 60 powtórzeń

Pin It on Pinterest