Trening na Mase do Oceny!

#21690

Hades
Keymaster

Poniedziałeklecy: tu juz wyraznie widac,ze brakuje Ci cw. na prostownik grzbietu (MC, dzien dobry lub unoszenie T z opadu). Za duzo ćwiczeń na grubosc plecow, brakuje ćwiczeń na szerokosc grzbietu. Jestes poczatkujacy wiec max 12 serii wystarczy. 1 cw. na szerokosc, jedno na grubosc i jedno na prostownik- podciąganie hantelka jednorącz ( jedna noga o ławke ) 3 serie 12,10,8 powt. proponuje w opadzie T bez lawki, bo jest to drobe ćwiczenie dla prostownika grzbietu na tzw. wstepne zmeczenie mięśni- podciąganie hantelkow oburącz 3 serie 12,10,8 powt. dublujesz ćwiczenie wywal- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w opadzie 3 serie 12,10,8 powt. wybierz jedno z tych 3 ćwiczeń, dodajesz podciaganie i np. MCTRICEPS: ok-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 10,8,8 powt-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.-pompki na krzesłach 3 x maxWtorek: bardzo zly pomysl po poniedzialkowym treningu tricepsu robic klate dzien pozniej.Klatka piersiowa:- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.- wyciskanie sztangi na lawce prostej ( uchwyt wąski ) 4 serie 12,10,8,8 powt. wywal- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powt. skos- rozpiętki 3 serie 12,10,8 powt. staly ciezarBiceps: max 9 serii, zmien na kazde cw. po 3 serie. Tu tez blad jesli chodzi o rozklad ćwiczeń pon grzbiet , a wt biceps zajedziesz ta mała grupe mięśniowa- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.- unoszenie hantla jednorącz 4 serie 12-10 powt.- uginanie hantla jednorącz w podporze 4 serie 12-10 powt.Czwartek:BARKI:- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.- Unoszenie sztangi (pozycja stojąca )4 serie 12-10 powt. nie wiem co to jest za ćwiczenie zamien na unoszenie hantli bokiem w gore, 3 serie- Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 4 serie po 10 powt. 3 serie podciaganie sztangi wzdluz tulowia- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc dublujesz ćwiczenia wywalPRZED RAMIĘ:zwieksz liczbe powtórzeń (pow 10-15)- Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami na ławce poziomej) 3 x 8 powt. podchywt- Uginanie nadgarstkow ze sztangą na ławce poziomej 3 x 8 powt. dublujesz ćwiczenie, zamien na nachwytPiątek: na poczatek wystarczyUda:- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.Łydki:- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.i teraz ten nieszczesny podzial:unajlepszy wariant:/upon klata, tricepswt plecyczw nogi, barkipićtek bicepslubpon klata, tricepswt bicepsczw nogi, barkipićtek plecyNad martwym ciągiem się zastanawiam bo kręgosłup dostaje, a za małego miałem z tym lekki problem więc nie wiem…Masz jakies przeciwskazania od lekarzaż?? Jesli mozesz cwiczyc to proponuje robic MC. Jesli opanujesz techike do perfekcji wplynie to korzystnie na stan twojego kregoslupa.pozdro

Pin It on Pinterest