trening na mase do oceny

#50058

Hades
Keymaster

To ja zaczne Nie najlepiej to wyszlo….Mozna robic rozpietki na poczatku tylko wtedy gdy stosujesz zasade wstepnego zmeczenia mięśni.A jaki masz staz?Pisalem ci juz ze nie mozesz robic przedramion przed treningiem rak!Nie mam nic do zarzucenia treningowi nog,no moze tyle,ze go nie ma….Do plecow to szrugsy na koniec,a na pierwze ćwiczenie podciaganie na drazku.Czyli: klatka:
wyciskanie szangi na lawce poziomej 4s 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
-lezac na lawce poziomej przenosy sztangielek za glowe 3s 8-10p
-rozpietki 3s po 10p

Wtorek

triceps
-francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie mlotkowym
-stojac w podporze kolanem o lawke pozioma – prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem mlotkowym
-stojac – francuskie wyciskanie sztangielki chwytem mlotkowym
biceps
-stojac – uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim / srednim / malym uchwycie 4s 12-10-8-8
-uginania na lawce skosnej 4s 8-10p
-siedziac na lawce poziomej, reka ze sztangielka opuszczona w dol, podpiera się lokciem o wewnetrzna czesc uda. Druga reke opieramy na udzie. 3s 8-10p

przedramie
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3s maks.p.
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s maks.p.
Czwartek:

barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-stojac w opadzie tulowia – unoszenie sztangielki bokiem 4s 8-10p
-stojac – unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej waskim nachwytem wzdluz tulowia 4s 8-10p

nogi
przysiady 4s 12-10-8-8
prostowanie na maszynie 4s 12-10-8-8
uginanie na maszynie 4s 12-10-8-8
wspiecia 4s maks.powt
Piatek

plecy
-podciaganie na drazku 4s maks. powt.
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
-stojac w podporze kolanem o lawke pozioma – wioslowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 4s 12-10-8-8
-unoszenie barkow ze sztanga trzymana szerokim nachwytem 4s maks powt.
przedramie jak wyzej
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem

Pin It on Pinterest