Trening w stylu gora/dol

#22265

Hades
Keymaster

Czyżby kolejny student na tym forum?? Oby!!! Trening na silowni najbardziej wyczerpuje cialo wiec mięśnie powinny miec troche dluzszy czas na regeneracjie. Min 2 dni z dniem calkowicie bez treningu lub 3 dni z aerobamy. Jedynie czego trzeba unikac to dwoch roznych treningow dziennie (bardzo wazny jest dobor intesywnosci) i taki sposob planowania treningow jest kierowany tylko do zaawansowanych sportowcow. Dla mnie basen jest dniem na regeneracje wiec po basenie cale cialo max wypoczete, ale jesli czujesz się przemeczony mozna cos wymyslec. uO to nastepujace warianty:/uPon GORA CIAŁA Wt RegeneracjaŚr BASENCzw BASEN Pt DOŁ CIAŁA Sob BASENNdz REGENERACJAlubPon GORA CIAŁA Wt RegeneracjaŚr BasenCzw DOŁ CIAŁA Pt BasenSob BasenNdz regeneracjalubPon GORA CIAŁA Wt BASENŚr BASENCzw BASENPt DOŁ CIAŁA Sob REGENERACJA Ndz REGENERACJAJesli nie mozesz ćwiczyc w sobote wybierasz ten trzeci wariant.Jesli chodzi o plan, to proponuje stosowac trening 1 raz w tyg HIT (masowo-silowy,cykl do 8 tyg) jesli czujesz się przetrenowany lub "full body workout" 3 razy w tyg. w ostatecznosci ACT wariant wytrzymalosciowo- silowy (najlepszy sposob wg. mnie).Przykładowy trening HIT: 1. Głębokie przysiady za sztangą/martwy ciąg 1 seria 10-12 powt2. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 1 seria 8-10 powtorzeń 3. Ściąganie wyciągu gornego do klatki 1 seria 8-10 powtorzeń 4. Wiosłowanie w opadzie 1 seria 8-10 powtorzeń 5. Wyciskanie na barki zza karku 1 seria 8-10 powtorzeń 6. Wyciskanie francuski 1 seria 8-10 powtorzeń 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtorzeń8. Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtorzeń9. Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtorzeńjest to treninng dla zaawansowanych, ale mysle ze się poradzisz bardzo wazna jest technika wykonywania cw. Ewentualnie zrob 2 serie jesli będzie za malo 1 raz w tyg., przerwy 1-1.5 min oczywiscie rozgrzewka najpierw ogolnorozwojowa pozniej 20 powtórzeń itp.itd.Jakby to wygladaloon HITWt REGENERACJAŚr REGENERACJACzw BASENPt BASENSob BASEN Ndz REGENERACJAFull body workout trenujesz 2-3 razy w tyg cale cialo. Cos podobnego jakbys dzielil splita na 3 czesci, treningi są o mniejszej intesywnosci i cialo moze się stopnio i szybko regenerowac. Np. na biceps wykonujesz 9 serii w splicie to dzielisz go na 3 dni czyli pon bic 3 serie sr 3 serie pt 3 serie itd. Wybierz jakis wariant najpierw, pozniej się bardziej rozpisze. Przynajmniej bede wiedzial na czym stoimy Pozdr

Pin It on Pinterest