Trening zaawansowanego do oceny.

#86832

Hades
Keymaster

ja cwicze na domowej siłownii w garażu – mamy ławeczke, drażek do podciągania, wyciąg, wyciąg bramowy, 5 gryfow (w tym dwa 3amane), 280kg obciażenia, sztangielki, ławeczke do brzuszkow, nie mamy modlitewnika

powiem tak, treningi urozmaicam jak się tylko da, co tydzien zmieniam jakieś ćwiczenie na daną partie

zapisuje wszystkie moje treningi od kwietnia 2003 wiec skopiuje kilka ostatnich treningow i ocencie co źle robie…

moje przykladowe treningi jakie ostatnio jechalem – partie nie są w odpowiedniej kolejnosci , moja kolejnooc jest napisana w pierwszym posciedo gory:

KLATA:
Wyciskanie sztangi (d3ugi gryf) na ławce plaskiej:
1 100kg 6
2 100kg 6
3 100kg 5
4 100kg 4
5 80kg 9
Wyciskanie sztangi (d3ugi gryf) na skośnej ławce:
1 80kg 6
2 80kg 6
3 80kg 6
4 65kg 9
Przenoszenie sztangielki za glowe leżąc na plaskiej ławce:
1 30kg 12
2 30kg 10
3 30kg 9
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej:
1 32kg 9*
2 32kg 8*
3 32kg 7*
Rozpietki na skośnej ławce:
1 20kg 11
2 20kg 11
3 20kg 10

PLECY:
Martwy ciąg:
1 122kg 15
2 132kg 10
3 142kg 8
4 152kg 5
Podciąganie się na drążku do karku:
1 10
2 10
3 8
4 10
Podciąganie się na drążku do klaty:
1 8
2 8
3 8
Ociąganie drazka wyciągu gornego do klatki w wąskim uchwycie neutralnym:
1 65kg 8
2 60kg 10
3 58kg 10
Podciąganie sztangi w opadzie:*
1 60kg 12
2 60kg 12
3 60kg 13
4 60kg 13
* ew. wiosłowanie g3ownia trzymana oburacz (90kg), lub wiosłowanie sztangielką (40kg) lub zarzucanie sztangi na klatke piersiowa (72kg)
*czasem podciąganie na drażku zamieniamz wyciągiem do karku i do klaty, ale ogolnie to wole podciąganie na drażku bo lepiej ida motyle

BARKI
Wyciskanie zza karku stojąc:
1 67kg 8
2 67kg 7
3 67kg 6
4 52kg 12
Super serie:
A. Podciąganie sztangi wzd3u? tulowia:
B. Wznosy sztangielek przodem:
1A 57kg 9
1B 17kg 10
2A 57kg 8
2B 17kg 10
3A 57kg 8
3B 17kg 9
Przemienne wyciskanie sztangielek stojąc:
1 25kg 13
2 25kg 10
3 25kg 10
Wznosy sztangielek bokiem:
1 15kg 15
2 15kg 10
3 15kg 10
Zarzuty sztangi na klatke piersiow1 + wyciskanie klasyczne stojąc:
1 60kg 7
2 60kg 7
na barki czasem tez robie superserie wyciskanie klasyczne z przodu + podciąganie wzd3u? tulowia

NOGI:
Przysiady ze sztangą:
1 80kg 15
2 90kg 13
3 101kg 10
Wyprostny nog w siadzie:
1 75kg 20
2 80kg 16
3 85kg 14
Zgiecia nog w leżeniu:
1 50kg 15
2 50kg 14
3 50kg 13
Wspiecia z partnerem treningowym na plecach (do bolu):
1 25+
2 25+
3 25+
tak raz na jakis czas robie wykroki ale zadko…

BICEPS + TRICEPS (nie mam modlitewnika)
A. Unoszenie przedramion z 3aman1 sztangą:
B. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc:
1A 56kg 11
1B 42kg 8
2A 56kg 11
2B 42kg 9
3A 56kg 10
3B 42kg 8
Superseria:
A. Unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo:
B. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc:
1A 25kg 12
1B 20kg 12
2A 25kg 11
2B 20kg 12
3A 25kg 11
3B 20kg 12
Superseria:
A. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc:
B. Prostowanie ramion na wyciągu gornym – oburacz
1A 27kg 10
1B 38kg 15
2A 27kg 9
2B 38kg 13
3A 27kg 8
3B 38kg 12
w zaleznosci od tygodnia to jade jeszcze na poczatku treningu wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie lub na koniec treningu prostowanie reki do tyłu w opadzie, czasem też jade sztangielki trzymane w uchwycie mlotkowym

BRZUCH:
Brzuszki na skośnej ławce:
1 50
2 45
3 40
Unoszenie nog w lezeniu na skośnej ławce:
1 20
2 18
3 15
ewentualnie jak mam jeszcze siły jade jeszcze: Brzuszki na skośnej ławce ze skretem tulowia lub normalne spinanie brzucha

KAPTURY – UNOSZENIE BARKOW ZE SZTANGA Z PRZODU – PO15-20 RUCHOW, ew. szrugsy

Pin It on Pinterest