Wszyscy mi mowia ?e mam 1le ulo?ony plan treningowy.POM

#89812

Hades
Keymaster

DLA conan barbarian podaje mój aktualny plan (pragne dodaa że ciagle go zmieniam i ulepszam):

TYGODNIOWY ROZKLAD ZAJEA NA SILOWNI
PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
Rozpietki na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Rozpietki na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
LYDKI
Wspiecia na palcach ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powtórzeń.
WTOREK
BICEPS
Podciaganie sztangielki stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangi stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangielki opartej o kolano 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.
NARAMIENNE
Wznosy boczne jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń.
Wznosy boczne jednoracz ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń.
Wznosy boczne ze sztangielkami siedzac 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie po 10 powtórzeń.
¦RODA
BARKI
Podciaganie sztangi stojac (do brzucha) 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi (przed głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi (za głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi barkami stojac 3 serie po 12 powtórzeń.
MOTYL
Podciaganie sztangi (nachwyt) 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangielek za głowa do poziomu (le?ac) 4 serie po 10 powtórzeń.
Rozpietki ze sztangielkami w pochyle tulowia 4 serie po 10 powtórzeń.
CZWARTEK
KLATKA PIERSIOWA
Rozpietki na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Rozpietki na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
NARAMIENNE
Wznosy boczne jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń.
Wznosy boczne jednoracz ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń.
Wznosy boczne ze sztangielkami siedzac 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie po 10 powtórzeń.
PI!TEK
Wolne.
SOBOTA
KLATKA PIERSIOWA
Rozpietki na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Rozpietki na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielkow na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie po 8 powtórzeń.
PRZEDRAMIE
Ruchy nadgarstkami gora-do3 (mięśnie gorne) 4 serie po 10 powtórzeń.
Ruchy nadgarstkami gora-do3 (mięśnie dolne) 4 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi w waskim uchwycie ze zgietymi nadgarstkami stojac 4 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi nadgarstkami stojac (mięśnie dolne, podchwyt) 4 serie po 10 powtórzeń.
NIEDZIELA
BICEPS
Podciaganie sztangielki stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangi stojac 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangielki opartej o kolano 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie sztangi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.
BARKI
Podciaganie sztangi stojac (do brzucha) 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi (przed głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi (za głowa) 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciaganie sztangi barkami stojac 3 serie po 12 powtórzeń.
TRICEPS
Podciaganie sztangielek za głowa 3 serie po 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10 powtórzeń.
Wznosy tylnie ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń.
KAPTUR
Podciaganie sztangi do szyi stojac (w waskim uchwycie) 4 serie po 8 powtórzeń.
Podciaganie barkami sztangielek stojac 4 serie po 12 powtórzeń.

W rzeczywistosci moga się ro?nia ilośći powtórzeń w ćwiczeniach z sztangielkami.Poniewarz oddałem kumplawi jego sztangielki z możliwoscia dużej ich rozbudowy (color greenQRDE musze w koncu kupić sobie takie same) , aktualnie mam tlko sztangielki po 1,5 kg, 6,5 kg i 8,5 kg ale nie narzekam
size 12

Pin It on Pinterest