Grzbiet Twoją mocną stroną !

Porady dla każdego jak uchronić się przed kontuzjami grzbietu oraz jak trenować i jakie ćwiczenia omijać żeby nie nabawić się takich kontuzji, która może wykluczyć cię z treningu na kilka miesięcy.

1. Przyciąganie dolnego wyciągu siedząc
„Każdy myśli, że dobrze jest się tu pochylać do przodu i rozciągać najszersze grzbietu”, mówi Gary Gagliardi. „Jednak nie zdają sobie oni sprawy z tego, że przenoszenie ciężaru do tyłu z pozycji pochylonej do pozycji siedzącej wywołuje bezpośredni nacisk na dolny lędźwiowy odcinek kręgosłupa i wiązadła.” Vijav Vad mówi tak: „Nie pochylaj się gwałtownie do przodu i nie rzucaj ciężarem w dół. Ćwiczenie polegające na przyciąganiu dolnego wyciągu na siedząco powinno być wykonywane przy bardzo prostych plecach. One nie powinny pochylać się ani do tyłu ani do przodu.”

2. Przysiady
„Jeśli masz problemy z dyskami międzykręgowymi powinieneś prawdopodobnie całkowicie zrezygnować z przysiadów, szczególnie z dużymi obciążeniami”, radzi Vad. Z kolei Alan Tyson wierzy, że modyfikując, dolny punkt ruchu można oszukać ból, chociaż brak elastyczności mięśni tylnych partii uda i ogólnie w okolicy bioder ograniczają zakres ruchu i wymuszają większą pracę grzbietu, wytwarzając nadmierne naprężenia w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

3. Wyciskanie nogami
Wielu kulturystów używa zbyt dużego obciążenia i przenosi kolana za bardzo do tyłu aż ich biodra i dół grzbietu odrywają się od poduszki siedzenia. „To spłaszcza lędźwiowy odcinek kręgosłupa i nadweręża strukturę wiązadeł”, zauważa Gagliardi. Vad dodaje: „Jeśli spojrzysz pod kątem, dół grzbietu musi wykonywać dodatkową pracę zaraz po tym, jak kat twoich kolan zejdzie poniżej 90 stopni. To może być dużym zagrożeniem dla dolnych partii grzbietu”.

4. Martwy ciąg na prostych nogach
Gagliardi mówi, że to ćwiczenie jest przede wszystkim ruchem rozciągającym i prawdopodobnie najbardziej nadużywanym ćwiczeniem pod względem nieprawidłowej formy ruchu. Tyson wyjaśnia: Jest wiele różnych rzeczy, które musisz kontrolować w tym ruchu. Jeżeli robisz go po to, żeby rozwijać mięśnie tylnych partii ud, to prawdopodobnie lepiej będzie jeśli znajdziesz do tego celu inne ćwiczenie.”
Wykonując martwy ciąg na prostych nogach chodzi o to, aby zachować przy tym płaskie plecy lub lordozopodobne wygięcie w kształcie litery S w dolnej części grzbietu. „Jeśli jest napięcie w mięśniach tylnych partii ud i pochylasz się więcej niż 60 stopni, nie możesz utrzymać tego wygięcia w dole grzbietu”, mówi Tyson. Zamiast tego ćwiczenia spróbuj ćwiczenia mięśni, tylnych partii ud na siedząco lub na leżąco z niewielkim szczytowym napięciem mięśni, co pozwoli skoncentrować ci się na ćwiczonych mięśniach i utrzymać nieznacznie napięte mięśnie grzbietu.

5. Wyciskanie nad głowę przodem
Wyciskanie na siedząco wywołuje niesamowity nacisk na dyski międzykręgowe. „Jeśli chcesz to robić siadaj na ławce z oparciem, które znosi naprężenia kręgosłupa”, twierdzi Vad. To samo dotyczy francuskiego wyciskania na siedząco.

6. Uginanie przedramion stojąc
Często nie zdając sobie z tego sprawy kulturyści kołysząc tułowiem lub biodrami pomagają sobie w podnoszeniu ciężaru, wywołując przy tym poważne naprężenia w ich dolnych partiach grzbietu. „Nie tylko, że nie izolujesz ćwiczonych mięśni, to jeszcze wykorzystujesz do dźwigania obciążenia prostowniki grzbietu i siłę bezwładności wymuszoną zamachem tułowia, mówi Vad. „Jeśli wykonując to ćwiczenie czujesz je na plecach to znaczy, że nie robisz go prawidłowo.”

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj