Jak intensywnie trenować z żeliwnymi hantlami kettlebell

Trening Kettlebell bije ostatnio w Polsce i na świecie rekordy popularności. Wpływają na to liczne korzyści, które ze sobą niesie oraz szybkie efekty. Kettlebell to odważniki, najczęściej żeliwne lub winylowe, o kształcie kuli z rączką. Ten sprzęt, pomimo swej prostoty, zapewnia niesamowite możliwości rozwoju ciała. Z pomocą hantli typu kettlebell jesteśmy w stanie wykonać trening na całe ciało. Program ćwiczeń wzbogacony o ich wykorzystanie sprawia, że treningi są o wiele bardziej intensywne, a na ich efekty nie trzeba długo czekać.

Co to jest kettlebell?

Kettlebell żeliwne jest tradycyjnym rosyjskim przyrządem do ćwiczeń, w formie odważników o kształcie kuli z uchwytem. Środek ciężkości nie jest w przesunięty, dzięki czemu podczas treningu angażowane są prawie wszystkie mięśnie. Kettlebell żeliwne dostępne są w różnych rozmiarach. W PESport oferowane są modele ważące od 4 do 32 kg (4, 6, 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28 i 32 kg), tak aby każdy mógł wybrać wagę odpowiednią do planowanego treningu oraz stopnia zaawansowania. Najbardziej popularnym rodzajem tego typu hantli są tradycyjne kettlebell żeliwne. Ich największą zaletą są trwałość i wytrzymałość. Nawet przy bardzo intensywnym użytkowaniu jedyne co może się im stać to porysowanie, a to w żaden sposób nie wpływa na jakość treningu.

Co musisz wiedzieć zamin zaczniesz trening z kettlebell?

Przede wszystkim pamiętaj o tym aby na początek wybrać odważnik, którym będziesz mógł się swobodnie posługiwać. Nie warto zaczynać od najcięższych kettli. Na początku należy przede wszystkim wypracować odpowiednią technikę ćwiczeń, a dopiero jak będziesz miał to opanowane stopniowo zwiększać ciężar wykorzystywanych do ćwiczeń odważników. Wybierając kettle dla siebie warto zwrócić uwagę nie tylko na ich wagę. Niezwykle ważna jest także jakoś wykonania. Na powierzchni odważnika, zarówno na rączce, jak i na całej kuli, nie powinno być żadnych wyczuwalnych nierówności czy ostrych krawędzi. Ich obecność świadczy o słabej jakości sprzętu. Istotne są także grubość i sposób wyprofilowania rączki. Nie może być ona ani zbyt cienka ani zbyt gruba. Po pierwsze, trening z takim kettlem będzie niekomfortowy. Zwiększa to także ryzyko wyślizgnięcia się odważnika z ręki. Odpowiednie wyprofilowanie rączki sprawia z kolei, że podczas ćwiczeń nie obija się ona o przedramiona trenującego.

Zastosowanie kettlebell

Kettlebell żeliwna to niezwykle wszechstronny przyrząd do ćwiczeń. Sprawdzi się nie tylko w przypadku treningu siłowego, ale pomoże rozwinąć także moc, dynamikę, koordynację ruchową, gibkość, wytrzymałość i kondycję. Trening z kettlami wzmacnia także mięśnie głębokie i zwiększa ruchomość stawów. Kettlebell żeliwna pozwala także szybko i skutecznie zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić oraz ujędrnić sylwetkę. Oprócz szybkich i widocznych rezultatów płynących z treningów z kettlami, o ich popularności decyduje też ogromna ilość dostępnych z ich udziałem ćwiczeń. Ich atrakcyjność i różnorodność sprawia, że nadają się one praktycznie dla każdego – zarówno dla osób trenujących siłowo, zajmujących się sportami walki czy tych, którzy prowadząc siedzący tryb życia, chcą dopiero zacząć treningi.

Zasady treningu z kettlebell

Zaletą treningu z kettlebell jest to, że można wykonywać go samemu w domu. Jedyne co musisz zrobić to zakupić odpowiedni sprzęt, najlepiej na sprawdzonej stronie oferującej sprzęt do ćwiczeń (np. PESport). Dzięki temu będziesz miał pewność, że Twój kettle jest dobrej jakości.

Tak jak przed każdym treningiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń z kettlebell należy pamiętać o rozgrzewce. Rozgrzane mięśnie są lepiej przygotowane na wysiłek, a to zmniejsza ryzyko ewentualnych urazów. W rozgrzewce powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak: bieg, podskoki, przysiady, krążenia i wymachy kończyn. Ćwiczenia te należy wykonywać przez co najmniej 5-10 minut.

Pozycja startowa w przypadku większości ćwiczeń z kettlebell wygląda podobnie. Stań prosto, z rozluźnionymi ramionami i barkami, lekko ugnij kolana. Odważnik umieść przed sobą, tak żeby móc go chwycić uginając kolana i pochylając tułów. Pamiętaj, żeby plecy przez cały czas były proste.
Podczas treningu pamiętaj także o kontroli oddechu – prawidłowy oddech zwiększa skuteczność treningu. Powietrze wydychaj wtedy, kiedy mięśnie są w największym napięciu (np. podczas podnoszenia odważnika, wypychania go do przodu), a wdychaj wtedy, kiedy są rozluźnione (podczas opuszczania, wymachu do siebie).

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem kettlebell

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia z kettlebell. Dzięki nim żeliwne hantle do ćwiczeń pomogą Ci wzmocnić siłę i budowę swoich mięśni, a także poprawić gibkość i koordynację ruchową. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w seriach, od 3 do 5. W każdej serii należy wykonać od 3 do 5 powtórzeń.

1. Swing oburącz – złap kettlebell oburącz za uchwyt. Następnie wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, wykonując wymach jak najdalej w tył, aby kettle znalazł się pomiędzy nogami. Wypychając biodra do przodu podnieś odważnik na wysokość twarzy lub klatki piersiowej. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu to ruch bioder wprawia kulę w ruch, a nie ręce.

2. Swing jedną ręką – ćwiczenia to wykonuje się w ten sam sposób, co poprzednie, jedyną różnicą jest to, że odważnik trzymasz jedną ręką.

3. Przysiady – stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Kettlebell połóż p0między bicepsem a przedramieniem, następnie zrób przysiad. W innej wersji tego ćwiczenia złap kettle oburącz i zrób przysiad trzymając go na wysokości klatki piersiowej.

4. Wyciskanie – stań prosto trzymając odważnik nad barkiem, delikatnie uginając kolana podnieś go nad głowę.

5. Podrzut – zrób przysiad, chwytając dwa kettle, płynnym, dynamicznym ruchem podnieś je na wysokość barków, a następnie nad głowę.

6. Tureckie wstawanie – połóż się na plechach, odważnik trzymaj w wyprostowanej w górę ręce, podnieś się najpierw do pozycji siedzącej, a następnie wstań. Pamiętaj, aby odważnik cały czas znajdował się w górze.

7. Wiatrak – stań prosto, odważnik trzymaj w jednej ręce wysoko nad głową. Drugą rękę trzymaj opuszczoną wzdłuż tułowia. Patrząc na podniesiony odważnik opuszczaj wolną rękę po nodze tak nisko jak to możliwie.

Efekty treningów z kettlebell

Żeliwne hantle do ćwiczeń to niezwykle wszechstronny sprzęt, a trening z nimi przyniesie Ci naprawdę wiele korzyści:
• treningi z kettlami pozwalają zbudować wytrzymałość,
• zwiększają szybkość, gibkość i elastyczność,
• wzmacniają mięśnie, angażując do pracy niemal wszystkie z nich, w tym mięśnie głębokie
• wpływają korzystnie na napięcie i elastyczność skóry, dzięki czumu jest ona bardziej jędrna
• poprawiają koordynację ruchową,
• wzmacniają siłę i budowę mięśni,
• pozwalają szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów,
• wysmuklają i ujędrniają sylwetkę,
• pomagają zapobiegać rozwojowi wad postawy,
• wzmacniają kości,
• pomagają zwalczyć bóle pleców i bóle stawów,
• poprawiają wydolność układu krążenia.

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest