Jak przyspieszyć regenerację po treningu – proste wskazówki

Na pewno znasz sytuację po naprawdę uczciwym treningu, kiedy bije serce, wychodzisz z siłowni do szatni, bolą cię mięśnie i jesteś naprawdę wyczerpany. A co jest gorsze? Że ten ból to dopiero początek! Dzień lub dwa później jeszcze intensywniej poczujesz ciężkie serie przysiadów lub podniesione „maksimum” na ławce, a kiedy naprawdę przesadzisz, lub włożysz w swoje ciało więcej niż jest to zdrowe, czasami trudno jest wykonywać zwykłe czynności, takie jak wchodzenie po schodach, wyciągnąć się na kanapie czy usiąść na toalecie. Każdy z nas z pewnością też miał takie dolegliwości.

Jednak czasami regeneracja zajmuje dużo czasu i  przez kilka dni nie jesteś nawet w stanie pomyśleć, że znowu pójdziesz na trening. I dlatego dzisiaj podamy Ci kilka wskazówek, co możesz zrobić przed, w trakcie i po treningu, aby Twoja regeneracja przebiegała szybciej, a po treningu ból był jak najmniejszy. Regularnie włączaj poniższe wskazówki do swojego treningu, aby mieć pewność, że możesz ćwiczyć wszystkie zaplanowane cotygodniowe treningi.

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGEM

Rozciąganie statyczne to dobry sposób na rozciągnięcie mięśni, ale zdecydowanie nie w okresie poprzedzającym trening. Jednak tym, co z pewnością pomoże Ci przygotować organizm do ćwiczeń, jest 10-minutowa rozgrzewka cardio o niskiej częstotliwości. Zjawisko to zostało potwierdzone w kilku badaniach, a konkretnie w tym australijskim stwierdzono, że jeśli spędzasz 10 minut na takiej rozgrzewce przed treningiem, zmniejsza się rozwój klasycznego dwudniowego bólu mięśni po treningu.

Idealny na rozgrzewkę przedtreningową jest lekki bieg na bieżni, ćwiczenia na steperze lub rowerze stacjonarnym. Przed pierwszą serią warto też wykonać co najmniej jedną tzw. Serię rozgrzewkową, podczas której bierzesz bardzo niską wagę i wykonujesz ćwiczenie, które będziesz robić. Pomoże to aktywować stawy i pobudzić krew, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że jesteś gotowy na większe obciążenia.

UZUPEŁNIANIE PŁYNÓW

Ta rada może wydawać się banalna, ale w rzeczywistości niewielu ćwiczących przestrzega wystarczającej reżimu picia podczas treningu. Intensywny trening „wysysa” z organizmu dużą ilość wody, a jeśli w ogóle jej nie uzupełnisz lub nie uzupełnisz jej dostatecznie, stosunkowo łatwo może dojść do odwodnienia. Manifestacje odwodnienia obejmują zawroty głowy, drętwienie i ból, a także zmęczenie. Badania pokazują, że odwodnienie nasila również objawy opóźnionego bólu mięśni.

Nawodnienie treningowe powinno składać się z dwóch części – uzupełniania płynów podczas treningu i późniejszego zwiększania spożycia płynów po nim. Oprócz klasycznych napojów potreningowych, takich jak białko czy BCAA, można sięgnąć także po sok wiśniowy, który ma zdolność ograniczania rozwoju stanów zapalnych na skutek uszkodzenia mięśni.

POSTAW NA MASAŻ

Masaż jest idealny po ciężkim treningu. Według badań z 2005 roku, masaż może zmniejszyć objawy bólu mięśni spowodowanego treningiem o niewiarygodne 30 procent! Masaż pomaga tkankom miękkim zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć procesy zapalne w organizmie po treningu. Masaż, poprzez zastosowanie lekkiego ucisku, uwalnia także powięzi i mięśniowe sztywności, które często są wynikiem przetrenowania.

Jeśli regularne masaże przekraczają twoje możliwości finansowe, skorzystaj z tańszej, ale równie skutecznej alternatywy, dzięki której możesz wykonać masaż samodzielnie w domu, kiedy tylko chcesz. Taką alternatywą może być tak zwany wałek piankowy lub na przykład gumowa piłka masująca, która może wywierać nacisk na mięśnie i tkankę łączną. Wielu ekspertów zaleca, aby ćwiczyć takie masowane mięśnie 5-10 minut po treningu.

ZIMNY PRYSZNIC

Jeśli naprawdę przesadzasz na treningu, spróbuj oblodzić dotknięte mięśnie. Z powodu zimna naczynia krwionośne zwężają się, co powoduje zmniejszenie obrzęku i powstawanie stanów zapalnych. Liczne badania zajmujące się wykorzystaniem zimna w kontekście ograniczonego bólu mięśni stwierdziły, że jeśli po treningu ( UWAGA! NIE STOSUJ ZIMNEJ KĄPIELI BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU, MOŻE TO WYWOŁAĆ SZOK! ) skorzystasz z chłodnej kąpieli lub prysznicu ( najlepiej około 15 minut po treningu) wpłynie to pozytywnie na zmniejszenie bólu mięśni po treningu, a także pomoże w szybszej regeneracji.

Zdecydowanie nie zachęcamy do długiego przebywania w lodowatej wodzie. Powinien wystarczyć chłodniejszy strumień wody, jeśli czujesz się niekomfortowo, nie musisz myć całego ciała zimną wodą, a wystarczy ją nanieść na ćwiczone miejsca.

ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE

Jedną z najmądrzejszych i najskuteczniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby szybciej się regenerować, jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych po treningu. Najlepiej sięgnij po połączenie białka i węglowodanów, które pomoże Ci obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. Stale podwyższony poziom kortyzolu – hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres i niski poziom glukozy we krwi  – może ostatecznie doprowadzić do rozpadu masy mięśniowej, czego nie chcemy.

Po ciężkim treningu warto spożywać białko, a jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie wydolności to zdecydowanie węglowodany. Bezpośrednio po treningu można sobie pozwolić na sproszkowane białko i trochę szybszych cukrów, a po posiłku treningowym najlepiej spożyć łatwo przyswajalne białko np. drobiowe i węglowodany złożone. Ponadto badania sugerują, że ostatni posiłek przed snem powinien zawierać źródło kazeiny, która zwiększa tempo syntezy białek i krążenie aminokwasów w ciągu nocy, co prowadzi do wzrostu mięśni.

SEN

Podczas snu poziom hormonu wzrostu jest najwyższy, przez co sen jest prawdopodobnie najskuteczniejszą metodą regeneracji. Optymalny czas snu to sprawa indywidualna, ale według badań powinniśmy wyspać się przynajmniej 7-9 godzin, szczególnie po ciężkim treningu. Sen to bardzo ważny czynnik, dlatego nie lekceważ go, zainwestuj w wysokiej jakości materac i poznaj zasady higieny snu, aby Twój sen był jak najlepszy. Alternatywnie, przed pójściem spać zastosuj jeden z suplementów, na przykład magnez lub melatoninę.

AKTYWNY WYPOCZYNEK

Nawet jeśli bolą cię mięśnie, nie powinieneś tak po prostu poddać się tej sytuacji i nie robić nic. Wybierz sposób na aktywny wypoczynek, taki jak spacer lub lekki rower. Badania pokazują, że wykonywanie lekkich ćwiczeń bezpośrednio po intensywnym treningu tymczasowo łagodzi objawy opóźnionego bólu mięśni i może pomóc w usunięciu zakwasów z mięśni. Aktywna regeneracja może pomóc zmniejszyć ból mięśni, sztywność mięśni i przywrócić wiotkość tkanki łącznej poprzez promowanie przepływu krwi. Dlatego w wolne dni warto ćwiczyć jogę, spacerować lub jeździć na rowerze.

Podczas regeneracji w domu możesz się nieco rozerwać i odwiedzić stronę Polskiekasyno.com

WITAMINY, MINERAŁY I INNE SUPLEMENTY

Ostatnim „pomocnikiem”, który może pomóc Ci złagodzić ból mięśni spowodowany treningiem, jest dodatek witamin i minerałów które są naprawdę ważne dla organizmu. Jak wspomniano w poprzednich punktach, bardzo dobrze jest stosować magnez w celu zapobiegania skurczom i łączyć go z cynkiem dla lepszej użyteczności. Stosowanie wysokiej jakości preparatu multiwitaminowego, który wesprze Twoją odporność, która jest zaburzona na skutek intensywnego stresu spowodowanego treningiem, z pewnością nie zaszkodzi. Uważaj jednak na przyjmowanie witamin bezpośrednio po treningu. Dobrze przyjmować również kwasy Omega-3.  Ostatnim suplementem, o którym warto wspomnieć, jest HMB , czyli kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy i uważa się, że zapobiega rozpadowi białek w mięśniach. Krótko mówiąc, HMB wspomaga wzrost mięśni, przyczynia się do lepszej regeneracji, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i poziom cholesterolu, pomaga w redukcji wagi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest