Jak robić martwy ciąg?

Martwy ciąg tylko z pozoru jest łatwy. Chociaż wydaje się, że jest to nic innego, jak tylko podnoszenie ciężaru z podłogi, prawidłowa technika ruchu wymaga dużej wprawy, aby mieć pewność, że nogi i grzbiet ciągną ciężar jednocześnie.

Przestawienie większej części wysiłku na grzbiet sprawia, że rozwijasz mniejszą siłę i ryzykujesz przeciążeniem odcinka lędźwiowego. Oto zasady prawidłowej techniki ruchu przy wykonywaniu martwego ciągu:

■ Jeśli w twoim klubie jest pomost do podnoszenia ciężarów lub miejsce o grubszej podłodze, ułóż tam sztangę i załaduj na nią odpowiedni dla siebie ciężar.
■ Stań przy sztandze, ze stopami rozstawionymi na odległość około 25 cm.
■ Schwyć gryf sztangi jedną dłonią nachwytem, a drugą podchwytem. Rozstaw dłoni ma być nieco większy od rozstawu stóp. Chociaż polecamy naprzemienny chwyt dłoni, niektórzy ludzie wolą używać obu dłoni w nachwycie. Jeśli to konieczne, dla większej pewności uchwytu stosuj paski na nadgarstki.
■ Zegnij kolana, obniż pośladki, a plecy trzymaj płasko.
■ Podnieś głowę i przez cały ruch utrzymuj wzrok na czymś, co jest przed tobą w górze.
■ Równomiernie podnoś sztangę z podłogi. Dźwiganie ciężaru rozpoczyna siła wytworzona w dolnej części ciała.
■ Podczas ruchu w górę, gryf sztangi powinien szorować po twoich udach. (Specjalny ubiór nie jest konieczny, chociaż luźne spodnie mogą przeszkadzać w podnoszeniu sztangi.) W miarę wstawania, ciągnij sztangę razem z sobą. Cały czas trzymaj podniesioną głowę.

Grzbiet ma pracować bez skupiania na nim uwagi. Grzbiet i nogi powinny poddawać się wysiłkowi jednocześnie. Nie blokuj nóg za wcześnie. Nie chcesz chyba prostować tułowia siłą tylko samego grzbietu. Nogi nie powinny być całkiem wyprostowane aż do momentu, w którym tułów nie będzie prostopadły do podłogi.

■ W szczytowej fazie ruchu całkowicie się wyprostuj i pozwól barkom przemieścić się do tyłu, do swej naturalnej pozycji. Nie przesadzaj z wygięciem grzbietu ani ze ściąganiem barków do tyłu, ponieważ prowadzi to bardziej do nadwerężania mięśni niż do ich rozrostu.
■ Opuszczaj sztangę do podłogi również kontrolowanym ruchem, ale nie tak powoli, abyś nie musiał się przy tym zbyt mocno wysilać.
■ Zawsze stosuj nieskazitelną technikę ruchu, nawet podczas rozgrzewki.
■ Niektórzy trójboiści stosują technikę sumo, trzymając podczas wykonywania martwego ciągu stopy szeroko rozstawione i skierowane na zewnątrz. Ten styl podnoszenia sztangi ma mniejszą przydatność w kulturystyce z uwagi na to, że przede wszystkim wykorzystuje maksymalną siłę nóg, bioder i pośladków, a jednocześnie minimalizuje pracę grzbietu.
■ Martwy ciąg na prostych nogach, podczas którego nogi są cały czas wyprostowane, skupia wysiłek na dolnych partiach grzbietu. Jednak w pierwszej kolejności rozciąga i napina mięśnie pośladków i tylnych partii ud. Jeśli się go włączy do programu ćwiczeń, powinno się go stosować do rozwijania tylnych partii ud i wykonywać przed lub po uginaniu podudzi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest