Jak rozbudować górną część klatki piersiowej

Na rozwinięcie górnych partii klatki zalecam następujący program. Zacznij od pięciu minut rozciągania klatki piersiowej. Rozluźnij się. Nigdy nie podchodź pod gryf nie będąc odpowiednio rozgrzanym. Miałem na tyle szczęścia, że nigdy podczas treningu nie doznałem poważnego urazu a wyciskałem na ławeczce naprawdę sporo kilogramów. Ludzie z reguły nie doceniają tego jak ważne jest rozciąganie przed treningiem.

Ćwiczenia na górne partie klatki piersiowej

Twoim pierwszym ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławeczce pochyłej z głową w górę. Jest do doskonałe ćwiczenie dla dołożenia masy do górnych części klatki piersiowej. Gdy starasz się o poprawienie jakiegoś szczególnego mięśnia, powinieneś trenować go jako pierwszy w sesji, kiedy masz najwięcej energii i koncentracji. Wyciskania na ławeczce pochyłej pozostaną Twoim najważniejszym ćwiczeniem do czasu, aż zrównoważysz rozwój swojej klatki piersiowej. Najpierw rób lekkie serie po 12 powtórzeń, opuszczając sztangę do szyi. Na podstawie moich własnych doświadczeń mogę powiedzieć, że jest to najlepszy sposób by zaatakować górne partie klatki piersiowej. Teraz jesteś już gotowy do zrobienia 1 serii z 10 powtórzeniami.

Używaj ciężaru, który Cię nie zgniecie, z którym będziesz w stanie zrobić 10 solidnych powtórzeń. Następnie go zwiększ i zrób 8 powtórzeń. W trzeciej serii zwiększ ciężar ponownie i zrób 6 powtórzeń. Opuszczaj sztangę do dolnej części szyi i unoś ją zupełnie do samej góry. Nie bądź jednym z tych osiłków, którzy robią pół-powtórzenia z plecami daleko od ławeczki. Technika wykonania musi być poprawna.

Następnym ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławeczce płaskiej. Tylko dlatego, że koncentrujemy się na rozbudowie górnej części klatki piersiowej, nie wolno zaniedbywać innych części klatki. Rób 3 serie po 8 do 10 powtórzeń. Nie będziesz w stanie wyciskać takiego samego ciężaru, jaki zwykle używasz, a to dlatego, że Twoje mięśnie będą wyczerpane od wyciskań na ławeczce pochyłej. Ale Twoja klatka na pewno się nie zmniejszy.

Trzecim ćwiczeniem będzie wyciskanie „młotkowe” na ławeczce pochyłej. Zrób 3 serie. Pierwsza seria powinna mieć 12 powtórzeń. Unosząc ciężar do góry i gdy jest u szczytu napinaj klatkę. W drugiej serii zwiększ ciężar i zrób 10 powtórzeń. W trzeciej serii ponownie zwiększ ciężar i postaraj się zrobić 6 do 8 powtórzeń.

Ostatnim ćwiczeniem będą rozpiętki ze sztangielkami na ławce pochyłej. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Staraj się aby w każdym doprowadzić do pełnego rozciągnięcia mięśni.

Podsumujmy:

Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3 serie po 8-10 powtórzeń

Wyciskania młotkowe na ławce pochyłej – 3 serie po 12, 10, 6-8 powtórzeń

Rozpiętki na ławce pochyłej – 3 serie po 10 powtórzeń

Ten program składa się z większej ilości serii niż normalnie rekomenduję, więc rób go przez krótki okres czasu. Doda on rozmiarów i masy górnym częściom klatki piersiowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *