Jak trenować w domu bez sprzętu – poradnik

Wiadomo że nic nie zastąpi solidnego wycisku na siłowni. Czasami jednak, w pobliżu nie ma żadnej sztangi i wtedy zazwyczaj spada poziom samodyscypliny. Łatwo jest spocząć na laurach twierdząc, że bez odpowiedniego sprzętu nie da rady przeprowadzić treningu.

Taka sytuacja może wystąpić podczas podróży lub zaraz po przeprowadzce, kiedy nie masz jeszcze karnetu na siłkę, a w twoim miejscu zamieszkania nie ma nawet drążka. Na szczęście, w dzisiejszych czasach w domu można zrobić praktycznie wszystko, przy okazji oszczędzając trochę czasu i pieniędzy. Niezależnie od tego czy chcesz skorzystać z usług bankowych, przygotować wysokobiałkowy posiłek, skończyć projekt biznesowy, zagrać w kasyno online, czy przeprowadzić epicki trening obwodowy, wszystko jest do zrobienia, jeśli masz kilka minut i wysoki poziom motywacji.

Najlepsze ćwiczenia bez sprzętu

Jeśli w pobliżu nie ma maszyn, ani wolnych ciężarów, do treningu musisz wykorzystać ciężar własnego ciała oraz przedmioty dostępne w mieszkaniu lub pokoju hotelowym. Polecamy następujące ćwiczenia:

Rozgrzewka

Jak przy każdym treningu, zacznij od szybkiej rozgrzewki aby uniknąć kontuzji. Wystarczy 5-10 minut, podczas których zrobisz krążenia ramion oraz bioder, kilka pompek i przysiadów. Następnie możesz przejść do głównej części treningu. W tym wypadku polecamy trening obwodowy, podczas którego powtarzasz tą samą serię ćwiczeń kilka razy, odpoczywając 20-30 sekund po każdym ćwiczeniu.

Przykładowy trening w domu – wersja 1 (dla początkujących)

Przysiady bez obciążenia – 20
Pompki klasyczne – 10
Burpees – 5
Bieg bokserski – 30 sekund
Martwy ciąg na jednej nodze (najlepiej z butelkami wody w dłoniach) – 12 na każdą nogę
Plank – 60 sekund
Wykroki – 10
Wąskie pompki – 10
Scyzoryki naprzemienne – 20

Przykładowy trening w domu – wersja 2 (dla średnio zaawansowanych)

Przysiady z 5l butelką wody w dłoniach – 25
Pompki klasyczne – 15
Burpees – 10
Bieg bokserski – 45 sekund
Martwy ciąg na jednej nodze (najlepiej z butelkami wody w dłoniach) – 16 na każdą nogę
Plank – 80 sekund
Wykroki – 14 (najlepiej z butelkami wody w dłoniach)
Wąskie pompki – 16
Scyzoryki naprzemienne – 26

Przykładowy trening w domu – wersja 3 (dla zaawansowanych)

Przysiady z 5l butelką wody w dłoniach – 30
Pompki klasyczne – 25
Burpees – 14
Bieg bokserski – 60 sekund
Martwy ciąg na jednej nodze (najlepiej z butelkami wody w dłoniach) – 18 na każdą nogę
Plank – 90 sekund
Wykroki (najlepiej z butelkami wody w dłoniach) – 18
Wąskie pompki – 18
Scyzoryki naprzemienne – 30

Wykonaj 3-6 obwodów w zależności od poziomu zaawansowania. Nie bój się eksperymentować i dopasuj trening do własnych potrzeb.

Jak długi powinien być trening w domu?

Wszystko zależy od tego, ile masz czasu przed pracą lub innymi obowiązkami. Mówię przed, bo po wielu godzinach spędzonych w biurze trudno znaleźć chęć na trening (szczególnie jak już usiądziesz na kanapie i odpalisz TV). O wiele lepiej jest wstać wcześniej i zabrać się do roboty nawet przed śniadaniem, co pozwoli ci spalić więcej tłuszczu. Jeśli planujesz wykonać trening aerobowy o wysokiej intensywności, wystarczy 25 – 30 minut. Jeśli jednak chcesz zrobić trening na siłę i wytrzymałość, lepiej poświęcić ok. 40 – 50 minut i oczywiście dorzucić z 15 minut na rozciąganie, o którym wiele osób często zapomina.

Jak zwiększyć intensywność treningu bez sprzętu i osiągnąć lepsze rezultaty?

Mieszkanie lub pokój hotelowy to świetne miejsce na przeprowadzenie treningu interwałowego, który jest bardziej ustrukturyzowany i sprawi, że zaczniesz się pocić już po kilku minutach.
Możesz ściągnąć mobilny timer (polecam apkę Interval Timer), który pozwoli Ci ustawić liczbę interwałów, ich długość oraz liczbę i długość odpoczynków. Na przykład możesz ustawić piętnaście interwałów po 45 sekund i 20 sekund odpoczynku po każdej serii. W ten sposób jesteś w stanie zrobić sobie niezły wycisk w mniej niż 20 minut. Podczas każdego interwału daj z siebie wszystko i zobaczysz, że jest to jeden z najbardziej wymagających treningów, jakie można zrobić bez żadnego sprzętu.

W ostateczności, wszystko zależy od Twojego poziomu motywacji, lecz brak sprzętu nie powinien być wymówką. Postaraj się więc zaplanować trening domowy, nawet jeśli potrwa on tylko 20 do 30 minut.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest