Jak ułożyć dietę na masę – napisz ją sam

Jak samemu ułożyć dietę na masę mięśniową

Jak samemu ułożyć dietę na masę

Dzięki temu artykułowi będziesz mógł w łatwy i prosty sposób napisać swoją własną dietę na masę. Zadajesz sobie pytania typu: Dlaczego mam problem z masą? Dlaczego moja waga stoi w miejscu? Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości całej sumy kalorii musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] – wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – obliczamy

Możemy skorzystać z kalkulatora:
www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] – wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

2. BIAŁKO – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY – ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów – 4 kcal
1 [g] białka – 4 kcal
1 [g] tłuszczy – 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:

2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maksymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude – powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maksymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne – total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.

3. TWORZYMY DIETĘ NA MASĘ

Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.

Tablice wartości odżywczych [BTW]:

Tabele kalorii – Produkty zbożowe
Tabele kalorii – Mięso, wędliny, drób
Tabele kalorii – Warzywa
Tabele kalorii – Owoce
Tabele kalorii – Przetwory mleczne i jajka
Tabele kalorii – Ryby
Tabele kalorii – Orzechy

Potrzebny przelicznik:
https://www.ile-kalorii.pl/

I kilka żelaznych zasad:

– Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
– Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
– W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię „praktycznie”, ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, – ale zawsze coś)
– Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
– Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
– Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
– Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
– Mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !

Jak ułożyć dietę na masę

Bierzemy się za rozpisanie diety na masę:

Ustalamy pory jedzenia posiłków – to będzie stanowić naszą bazę:

7.00 – Śniadanie
10.00 – Drugie śniadanie
13.00 – Obiad
16.00 – Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 – Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 – Posiłek białkowy

Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.

Przykładowe diety:

Dieta na masę mięśniową przy wadze 70kg.

2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 – Śniadanie

100g płatków owsianych górskich
100g migdałów
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 66g B, 19,2g T

10.00 – Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 – Obiad

100g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

14.00 – Trening

15.00 – Posiłek potreningowy

60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
3 duże banany
156g WW, 33g B

16.15 – Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

19.15 – Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 – Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B

Suma: 460g Węglowodanów, 144g Białka, 101g Tłuszczów

Zamienniki produktów:
Białko (20g)
– 100g piersi kurczaka
– 100g piersi indyka
– 100g tuńczyka
– 125g mintaja lub dorsza
– 125g wołowiny
– 125g cielęciny
– 6 białek jaja kurzego
– 160g chudego białego sera

Węglowodany (100g)
– 125g ryżu
– 125g kaszy
– 125g makaronu
– 600g ziemniaków
– 200g pieczywa razowego
– 160g płatków owsianych

UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu:
Gold Standard Gainer – opinia użytkownika:

„Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.”

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe – przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika:

„Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.”

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g

8 komentarzy do “Jak ułożyć dietę na masę – napisz ją sam

  1. witam, mam pytanie. czytając artykuł nie zgadza mi sie wartośc poniewaz z kaluklatora wynika ze potrzebujemy (przy wadze 70kg) około 3500 kcal na dobe, a w podnaym przykładzie ditey wyszło mi okołó 2500 kcal, wiec gdzie zmiescić dodatkowy 1000ckal?

  2. również witam 😉 rzeczywiście w przykładowej diecie dla osoby ważącej 70 kg jest za mało węglowodanów (w kalkulatorze wyszło 490g a w diecie było 330g = brak 160g oraz za mało tłuszczy o całe 50 gram).

    Dietę zmodyfikowałem i dodałem 100 gramów migdałów do pierwszego posiłku (575 kalorii, 55g tłuszczy, 22g węglowodanów) oraz 3 duże banany (około 100g węglowodanów, znikome ilości białka i tłuszczy), które najlepiej spożyć po treningu lub w ciągu dnia.

    Dziękuję za cenną uwagę i pozdrawiam.

  3. Nie rozumiem 100g weglowodanow w 125 g ryzu czy innych wymienionych po kolei produktow czyli 125g worek ryzu ma w sobie 400 cukru prosiłbym o poprawienie 🙂

  4. Chyba pomyliłeś cukier z kaloriami 😀 125 gram ryżu białego długoziarnistego (ja akurat mam w domu Sonko/Risana) zawiera mniej więcej 100 g węglowodanów, czyli 400 kalorii, nie cukru (w 100 g ryżu cukru jest poniżej 0,5 g). Także nie ma co poprawiać. Pozdrawiam.

  5. Hej, super wpis. Dużo wiedzy poukładanej wiedzy zebranej w jednym miejscu. Dobrze, że dzielisz się takimi informacjami. Od siebie polecę fajny kalkulator diety, On automatycznie wszystko wylicza, także to, o czym była mowa w tym artykule.

  6. Super artykuł, cenne wskazówki. Jestem początkującym, trenuje dopiero trzeci miesiąc, siła już poszła bardzo ładnie. Czas na dietę masową oraz odżywki 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest