Jak ułożyć dietę na masę – napisz ją sam

Jak samemu ułożyć dietę na masę mięśniową

Jak samemu ułożyć dietę na masę

Dzięki temu artykułowi będziesz mógł w łatwy i prosty sposób napisać swoją własną dietę na masę. Zadajesz sobie pytania typu: Dlaczego mam problem z masą? Dlaczego moja waga stoi w miejscu? Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości całej sumy kalorii musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] – wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – obliczamy

Możemy skorzystać z kalkulatora:
www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] – wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

2. BIAŁKO – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY – ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów – 4 kcal
1 [g] białka – 4 kcal
1 [g] tłuszczy – 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:

2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maksymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude – powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maksymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne – total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.

3. TWORZYMY DIETĘ NA MASĘ

Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.

Tablice wartości odżywczych [BTW]:

Tabele kalorii – Produkty zbożowe
Tabele kalorii – Mięso, wędliny, drób
Tabele kalorii – Warzywa
Tabele kalorii – Owoce
Tabele kalorii – Przetwory mleczne i jajka
Tabele kalorii – Ryby
Tabele kalorii – Orzechy

Potrzebny przelicznik:
https://www.ile-kalorii.pl/

I kilka żelaznych zasad:

– Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
– Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
– W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię „praktycznie”, ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, – ale zawsze coś)
– Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
– Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
– Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
– Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
– Mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !

Jak ułożyć dietę na masę

Bierzemy się za rozpisanie diety na masę:

Ustalamy pory jedzenia posiłków – to będzie stanowić naszą bazę:

7.00 – Śniadanie
10.00 – Drugie śniadanie
13.00 – Obiad
16.00 – Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 – Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 – Posiłek białkowy

Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.

Przykładowe diety:

Dieta na masę mięśniową przy wadze 70kg.

2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 – Śniadanie

100g płatków owsianych górskich
100g migdałów
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 66g B, 19,2g T

10.00 – Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 – Obiad

100g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

14.00 – Trening

15.00 – Posiłek potreningowy

60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
3 duże banany
156g WW, 33g B

16.15 – Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

19.15 – Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 – Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B

Suma: 460g Węglowodanów, 144g Białka, 101g Tłuszczów

Zamienniki produktów:
Białko (20g)
– 100g piersi kurczaka
– 100g piersi indyka
– 100g tuńczyka
– 125g mintaja lub dorsza
– 125g wołowiny
– 125g cielęciny
– 6 białek jaja kurzego
– 160g chudego białego sera

Węglowodany (100g)
– 125g ryżu
– 125g kaszy
– 125g makaronu
– 600g ziemniaków
– 200g pieczywa razowego
– 160g płatków owsianych

UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu:
Gold Standard Gainer – opinia użytkownika:

„Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.”

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe – przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika:

„Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.”

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g

10 komentarzy do “Jak ułożyć dietę na masę – napisz ją sam

  1. witam, mam pytanie. czytając artykuł nie zgadza mi sie wartośc poniewaz z kaluklatora wynika ze potrzebujemy (przy wadze 70kg) około 3500 kcal na dobe, a w podnaym przykładzie ditey wyszło mi okołó 2500 kcal, wiec gdzie zmiescić dodatkowy 1000ckal?

  2. również witam 😉 rzeczywiście w przykładowej diecie dla osoby ważącej 70 kg jest za mało węglowodanów (w kalkulatorze wyszło 490g a w diecie było 330g = brak 160g oraz za mało tłuszczy o całe 50 gram).

    Dietę zmodyfikowałem i dodałem 100 gramów migdałów do pierwszego posiłku (575 kalorii, 55g tłuszczy, 22g węglowodanów) oraz 3 duże banany (około 100g węglowodanów, znikome ilości białka i tłuszczy), które najlepiej spożyć po treningu lub w ciągu dnia.

    Dziękuję za cenną uwagę i pozdrawiam.

  3. Nie rozumiem 100g weglowodanow w 125 g ryzu czy innych wymienionych po kolei produktow czyli 125g worek ryzu ma w sobie 400 cukru prosiłbym o poprawienie 🙂

  4. Chyba pomyliłeś cukier z kaloriami 😀 125 gram ryżu białego długoziarnistego (ja akurat mam w domu Sonko/Risana) zawiera mniej więcej 100 g węglowodanów, czyli 400 kalorii, nie cukru (w 100 g ryżu cukru jest poniżej 0,5 g). Także nie ma co poprawiać. Pozdrawiam.

  5. Hej, super wpis. Dużo wiedzy poukładanej wiedzy zebranej w jednym miejscu. Dobrze, że dzielisz się takimi informacjami. Od siebie polecę fajny kalkulator diety, On automatycznie wszystko wylicza, także to, o czym była mowa w tym artykule.

  6. Super artykuł, cenne wskazówki. Jestem początkującym, trenuje dopiero trzeci miesiąc, siła już poszła bardzo ładnie. Czas na dietę masową oraz odżywki 🙂

  7. no nic tylko wyliczyc sobie kcal , posilki ilosc pod to rozplaniwac kcal i jazda ! Naprawde wspaniala robota

  8. Witam a czy jezeli mam trening w godzinach wieczornych to czy po treningu moge wypic tez gainera czy raczej normalny posilek jest wskazany?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest