Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest pierwszym etapem, w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Ustalenie wymaganej ilości kalorii, pozwoli na dobranie odpowiedniej diety, mającej na celu redukcję masy albo przybranie na wadze.

Czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest to całkowita przemiana materii naszego organizmu. Dokładnie jest to ilość energii, jaką trzeba dostarczyć w każdym dniu organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Spożywane posiłki muszą uwzględniać taką ilość kalorii dziennie, aby mogły one pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany energii. Do takich wydatków zalicza się: oddychanie, krążenie, trawienie, odnowa komórek i tkanek. Oprócz tego, kalorie muszą pokryć wydatki związane z codzienną aktywnością fizyczną. Zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu zależne jest od paru czynników, które trzeba uwzględnić, aby właściwie wyliczyć BMR.

Kalkulator BMR– co to jest i jak działa?

Jest to tak zwany kalkulator zapotrzebowania kalorycznego człowieka, które jest niezbędne, aby utrzymać wszelkie podstawowe funkcje organizmu. Narzędzie to pozwala na szybkie i łatwe wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego, biorąc pod uwagę wiek, wzrost, wagę, płeć oraz aktywność i rodzaj pracy. Warto wiedzieć, że wydatek energetyczny zwiększa się w przypadku osób aktywnych. Inaczej spalane są również kalorie w przypadku dzieci i dorosłych, a także kobiet w ciąży. Pamiętajmy, że BMR (Basal Metabolic Rate) ukazuje nam minimum zapotrzebowania energetycznego, które wystarczy do podtrzymania zachodzących w ciele procesów.

W jaki sposób obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest niezwykle proste, gdyż możemy skorzystać do tego celu z gotowego narzędzia, jakim jest kalkulator BMR https://heroes-diet.pl/kalkulator-kalorii. Wystarczy wpisać w nim podstawowe informacje, które pozwolą na uzyskanie dokładnego wyniku, a kalkulator sam podejmie się wszelkich wyliczeń. Możemy także samodzielnie wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, aby to zrobić, na początku obliczmy podstawową przemianę energii. Będzie ona nam niezbędna do życia, kiedy nie podejmujemy się żadnych czynności i jest ona nazywana tak zwaną spoczynkową przemianą materii.

Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Harrisa-Benedicta używany jest do obliczenia podstawowej przemiany materii, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

  • PPM kobiet: 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek),
  • PPM mężczyzn:  66,47 + 13,7 x waga w kg + 5,0 x wzrost w cm – 6,76 x wiek.

Chcąc wyliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy jeszcze obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli CPM

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Jak ustalić nasz współczynnik aktywności fizycznej? Musimy posłużyć się do tego celu wartościami, które odpowiadają współczynnikowi, a są one ustalone w ten sposób:

  • 1,2  = brak aktywności (praca umysłowa, siedząca)
  • 1,3 -1,4 = mała aktywność fizyczna  (np.praca biurowa, sporadyczne ćwiczenia)
  • 1,5 – 1,6 = umiarkowana aktywność fizyczna (systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu)
  • 1,7 – 1,8 = duża aktywność fizyczna (np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna)
  • 1,9 -2,2 =  zawodowi sportowcy oraz osoby trenujące wyczynowo

Jak poznamy już naszą podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie energetyczne, będziemy w stanie pilnować spożywanych kalorii i zadbać o prawidłowe odżywanie, które ułatwi dążenie do pożądanej sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest