Jak zapobiec spadkom masy mięśniowej?

Zazwyczaj dietetycy, zajmujący się zestawieniem potraw dla sportowców zalecają, żeby kulturyści i inni ćwiczący intensywnie kładli w swojej diecie nacisk na węglowodany. Zalecana jest proporcja, w której węglowodany stanowią 65-70% kalorii w pożywieniu, jest to ważne, ponieważ węglowodany dostarczają minerałów do glikogenu mięśniowego, który jest magazynowany w wątrobie i tkankach mięśniowych i który podczas ćwiczeń jest podstawowym paliwem dla mięśni.

Ostatnie badania wskazują jednak, że wysoki poziom węglowodanów może nie być aż tak istotny, jak niektórzy sądzą. Okazało się na przykład, że dieta w 65% oparta na węglowodanach nie daje lepszych rezultatów we wzroście siły i przyroście czystej masy mięśniowej niż 40% zawartość węglowodanów w pokarmie. Oczywiście glikogen jest nadal uważany za najlepsze paliwo dla mięśni przy intensywnych ćwiczeniach, więc wydaje się logiczne, że jedzenie przed treningiem pokarmów z większą zawartością węglowodanów pozwala ćwiczyć efektywniej ze względu na większe pokłady energii w organizmie.

W najnowszych badaniach porównano wysokie i niskie dawki węglowodanów w daniach podawanych grupie amatorów kulturystyki. Zaczęto od obniżenia poziomu glikogenu poprzez jazdę na rowerze, następnie zastosowano przez 48 godzin jedną z dwóch diet: z dużą zawartością węglowodanów (7,66 grama na kilogram masy ciała) i małą zawartością węglowodanów (0,37 grama na kilogram). Następnie ludzie poddani eksperymentowi wykonywali standardowy trening siłowy, składający się z 5 serii ćwiczeń: przysiadów, wyciskania nogami i rozciągania nogami. Badacze pobrali próbki krwi przed i po ćwiczeniach, aby zbadać poziom glukozy i laktacji. U żadnej z grup nie zanotowano znaczących różnic podczas wykonywania ćwiczeń, chociaż trenujący po diecie bogatej w węglowodany mieli wyższy poziom glukozy. Poziom laktacji był zbliżony u obu grup. Taki wynik nie był zaskoczeniem, ponieważ uznaje się, że podwyższony poziom laktacji przy niskim poziomie węglowodanów.

Naukowcy postawili tezę, że niski poziom węglowodanów utrzymuje efektywność ćwiczeń odpowiednią do poziomu glukozy we krwi. Glukoza może być uwalniana podczas ćwiczeń przez spadek poziomu zmagazynowanego w wątrobie glikogenu. Skoro takie efekty wystąpiły po 48 godzinach, to jest możliwe, że kontynuowanie diety oszczędnej w węglowodany mogłoby prowadzić do dalszego opróżniania zapasów glikogenu z wątroby, jeśli dieta nie byłaby wzbogacona o dodatkowe składniki energetyczne, jak np. tłuszcze, podczas intensywnych ćwiczeń mogłyby następować spadki efektywności pracy mięśni. Dlatego sposobem na ich uniknięcie jest umiejętne różnicowanie diety bogatej i oszczędnej w węglowodany, co jest stosowane przez wielu kulturystów, zwłaszcza przed zawodami. Pomaga to w odbudowaniu zużytych zasobów glikogenu w wątrobie – dostarczając w ten sposób źródła paliwa dla mięśni, jakim jest glukoza wyzwalana z glikogenu podczas ćwiczeń. Kontrolowanie poziomu węglowodanów hamuje podwyższanie poziomu insuliny na kilka dni w tygodniu, co daje możliwość maksymalnego wykorzystania pokładów energii pochodzącej z tłuszczów w organizmie.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj