Atlas Ćwiczeń Siłowych

Atlas Ćwiczeń

W naszym atlasie ćwiczeń siłowych dowiesz się jak wykonywać poszczególne ćwiczenia na wybrane partie mięśniowe oraz znajdziesz najbardziej efektywne ćwiczenia, które rozwiną Twoje mięśnie. Większość ćwiczeń zawiera opis jego wykonywania oraz zdjęcia pomocnicze. Warto urozmaicać swój trening i spróbować ćwiczeń, których do tej pory nie wykonywałeś. Zaskocz swoje mięśnie czymś nowym! Atlas ćwiczeń cały czas się rozrasta, ćwiczeń przybywa. Przyjemnego korzystania i samych owocnych treningów! Hades Ćwiczenia na bicepsy Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Uginanie ramion z linką wyciągu górnego Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku Uginanie ramion z hantlami…

Przeczytaj całość

Jak głęboko wykonywać przysiady ze sztangą?

Podstawową zasadą wykonywania przysiadów jest opuszczanie ciała do momentu, w którym uda nie będą równoległe do podłogi. Ta zasada dobrze się sprawdza u większości wykonujących to ćwiczenie, ale niektórym kulturystom korzyść przyniosą głębsze przysiady. Z kolei inni odkryją, że płytsze przysiady lepiej im pasują. Głębokie przysiady (uda poniżej poziomu równoległego do podłogi lub kąt ugięcia kolan mniejszy od 90°) są popularne wśród zawodników trójboju siłowego i ciężarowców, a więc siłaczy, którzy nie mogą nosić normalnych spodni, bo ich uda są tak potężne. Zbieg okoliczności? Nie sądzę. Najprawdopodobniej rozwój mięśni jest…

Przeczytaj całość

Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi ramionami

Ponieważ ramiona pozostają w stosunkowo wyprostowanej pozycji podczas tego ćwiczenia, większy nacisk jest wywierany na mięśnie najszersze grzbietu w górnym zakresie ruchu. Odmiany obejmują szerszy i węższy chwyt, różne ustawienia tułowia oraz chwyt w supinacji lub pronacji. Zmiana kąta ugięcia łokci może zmienić miejsce wywierania nacisku na mięśnie oraz stopień możliwego rozwoju. Wykonanie: Stań 25-35 cm od wyciągu górnego przodem do obciążenia. Chwyć prosty drążek chwytem w pronacji – dłonie skierowane wnętrzem do dołu, rozstawione na szerokość ramion. Ramiona powinny być pochylone do przodu pod kątem 15-20 stopni w stosunku…

Przeczytaj całość

Wyprosty nóg na maszynie

Wyprosty nóg są wspaniałym ćwiczeniem na ukazanie szczegółów mięśni czworogłowych. Według mnie górne partie tych mięśni bardziej angażowane są podczas unoszenia podudzi (pozytywna faza powtórzenia), a partie dolne – w czasie opuszczania do pozycji początkowej (faza negatywna powtórzenia). Jeden z moich treningów na nogi zawsze rozpoczynam wyprostami nóg na maszynie, po to, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie czworogłowe ud. Wykonywany ruch pomaga szybko wpompować krew do mięśni nóg i tym samym skutecznie przygotować mnie do reszty ćwiczeń, a zwłaszcza do przysiadów, które uważam za najważniejsze dla zwiększania masy mięśniowej Przyjęcie…

Przeczytaj całość

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg?

Martwy ciąg (ang. deadlift) – dyscyplina sportowa oraz ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach. Przeczytaj i zobacz film, który przybliży Tobie to właśnie ćwiczenie. Zaangażowane mięśnie Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie. Technika Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie…

Przeczytaj całość

Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps?

Najlepsze ćwiczenia na biceps – prezentujemy podstawowe i najbardziej popularne ćwiczenia na bicepsy. Praktycznie każdy ćwiczący na siłowni chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone duże bicepsy. W tym artykule dowiesz się jak poprawnie trenować ten mięsień. Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i w pełni kontrolować ciężar wtedy możemy sobie wyobrazić ogromne bicepsy. Ćwiczenia wykonujemy on z podstawowym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami. Robimy te ćwiczenia, które nam najbardziej odpowiadają i na które najlepiej reagują nasze mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne…

Przeczytaj całość

Rozpiętki – poprawna technika

Naprawdę bardzo łatwo wkradają się błędy do tego ćwiczenia. Oto jeden z nich: za duże obciążenie. Ponieważ wiesz, że jeśli chcesz budować swoje mięśnie powinieneś stosować coraz większe obciążenie, mimowolnie kończysz mając zbyt zgięte łokcie. Używasz co prawda większego obciążenia, ale rozpiętki ze sztangielkami stają się wyciskaniem sztangielek. Inny przykład: chcesz robić to ćwiczenie, żeby „wyizolować” mięśnie piersiowe i uzyskać porządne rozciągnięcie. Robiąc to używasz zbyt lekkiego obciążenia i tak naprawdę robisz stretching mięśni; poza tym schodzisz ze sztangielkami poniżej poziomu klatki piersiowej. W pierwszym przykładzie lądujesz ze zmniejszoną skutecznością…

Przeczytaj całość

Ćwiczenia na boczki

Czym są boczki nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć. Problem ten dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn. Sposób na boczki to oczywiście dieta i . W tym artykule skupmy się na tym drugim. Każde należy wykonywać powoli i dokładnie! Pierwsze ćwiczenie – Stajemy pochyleni, jedną nogę wyciągamy do tyłu. Jeśli ciężko nam złapać równowagę, można delikatnie podpierać się o krzesło, do momentu jak już ją złapiemy. Przyciągamy do siebie. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdej nodze. Pierwsze ćwiczenie Stajemy pochylone, jedną nogę wyciągamy do tyłu. Jeśli ciężko nam złapać równowagę, można delikatnie…

Przeczytaj całość

Ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuszek, to na pewno jedna z części ciała, na punkcie której większość kobiet ma obsesję. I nawet jeśli wszystkie inne w wyniku intensywnych treningów zdecydowanie wyszczuplały, to brzuch najoporniej poddaje się zabiegom. Większość ćwiczeń tradycyjnie stosowanych na mięśnie brzucha działa nań tylko pośrednio. Na przykład brzuszki przy wyprostowanych nogach i unoszenie nóg angażują raczej zginacz biodrowy niż mięśnie brzucha. Ćwiczenie 1   Ćwiczenie 2   Ćwiczenie 3   Ćwiczenie 4 Ćwiczenie 5

Przeczytaj całość

Unoszenie sztangielek przodem w górę (Barki)

Stoimy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokości ramion, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół, grzbiety dłoni skierowane do przodu, tułów wyprostowany biodra cofnięte do tyłu. Przemienne unoszenie sztangielek przodem w górę. Uwagi do ćwiczenia Unikać sztangielek zbyt ciężkich. Mogą powodować niekorzystne odchylanie tułowia do tyłu oraz załamywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Sztangielki unosić powyżej barków. Unikać nadmiernego zginania rąk w łokciach. Odsuwa to łokcie w bok, co zmniejsza zaangażowanie przednich głów mięśni naramiennych. Sztangielki można też unosić razem. W miejsce sztangielek można unosić sztangę. Wskazówki Pawła Fileborna Ćwiczenie można wykonywać ze…

Przeczytaj całość