Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc PozycjaChwyć sztangę nachwytem, w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości Twoich barków. Stań prosto, ze stopami równoległymi do siebie i rozstawionymi na szerokość Twoich barków. W celu uzyskania lepszej równowagi, możesz jedną stopę wysunąć nieznacznie przed drugą. Lekko ugnij kolana. WykonywanieZegnij łokcie, aby unieść sztangę w górę do górnych partii klatki tak, żeby ciężar spoczywał na rękach, przy lekko naprężonych nadgarstkach. To jest pozycja wyjściowa. Nabierz powietrza do płuc i podczas wyciskania sztangi do góry wstrzymaj oddech, aż…

Przeczytaj całość

Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc PozycjaUsiądź na ławce z oparciem tak, aby podczas wykonywania ćwiczenia zachowywać ciągłą równowagę. Wyciskanie sztangielek wykonuje się podobnie jak wyciskanie sztangi. Dłonie skierowane wewnętrzną częścią do zewnątrz – przed siebie. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. WykonywanieStosuj możliwie jak największy ciężar sztangielek, które musisz wyciskać dokładnie prosto do góry i w ten sam sposób opuszczać do szczytów barków. Jeśli możesz wyciskać sztangielki do góry po zewnętrznym łuku – zwiększ ciężar. O ćwiczeniuŻadne inne ćwiczenie nie jest tak skuteczne w uzyskaniu…

Przeczytaj całość

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wyciskanie hantli nad głowę siedząc PozycjaUsiądź na ławce z oparciem tak, aby podczas wykonywania ćwiczenia zachowywać ciągłą równowagę. Wyciskanie sztangielek wykonuje się podobnie jak wyciskanie sztangi. Dłonie skierowane wewnętrzną częścią do zewnątrz – przed siebie. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. WykonywanieStosuj możliwie jak największy ciężar sztangielek, które musisz wyciskać dokładnie prosto do góry i w ten sam sposób opuszczać do szczytów barków. Jeśli możesz wyciskać sztangielki do góry po zewnętrznym łuku – zwiększ ciężar. O ćwiczeniuŻadne inne ćwiczenie nie jest tak skuteczne w uzyskaniu separacji…

Przeczytaj całość

Wyciskanie ciężaru nad głowę na maszynie (pozycja stojąca)

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wyciskanie ciężaru nad głowę na maszynie (pozycja stojąca) PozycjaUmieść ławkę z oparciem pod plecy pomiędzy stelażem maszyny Smitha. Ustaw się w taki sposób, żeby gryf był na wysokości twoich uszu, kiedy opuścisz go za głowę. Usiądź i ujmij gryf chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Mocno oprzyj się o oparcie, stopy postaw płasko na podłodze lub na podpórce pod nogi. Utrzymuj wyprostowaną postawę w trakcie całego ćwiczenia. WykonywanieZdejmij sztangę z zatyczek zabezpieczających. Z pozycji początkowej z wyprostowanymi ramionami ponad głową opuść sztangę powoli na…

Przeczytaj całość

Unoszenie ramion z hantlami przed siebie siedząc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Unoszenie ramion z hantlami przed siebie siedząc   PozycjaUsiądź na ławce z oparciem. Zaprzyj się nogami, aby zachować równowagę ciała. Dobierz właściwy ciężar sztangielek. Staraj się zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie pochylaj się do przodu, ani na boki. Ruch mają wykonywać jedynie ramiona. WykonywanieOpuść barki. Nie ciągnij ciężaru barkami ani mięśniem czworobocznym grzbietu. Pracę mięśni masz odczuwać tylko w przednich aktonach mięśni naramiennych. trzymaj cały czas ręce wyprostowane. nie uginaj łokci. Zaczynaj ruch z pozycji, w której linia rąk pokrywa się z osią całego…

Przeczytaj całość

Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc PozycjaChwyć sztangielki w obie dłonie przed sobą na wysokości ud. Dłonie powinny być skierowane wnętrzami do siebie. Pochyl się do przodu jedynie nieznacznie, łokcie skieruj na zewnątrz w bok. To jest pozycja początkowa. WykonywanieZacznij unosić sztangielki do boku, zachowując niewielkie ugięcie łokci. W ruchu do góry łokcie powinny iść pierwsze, dopiero później dłonie. Unoś sztangielki do momentu, kiedy twoje ręce będą równoległe do podłogi. W tym momencie dłonie i łokcie powinny znajdować się na tej samej wysokości…

Przeczytaj całość

Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc PozycjaSiadając na krawędzi ławki, pochyl się do przodu, tak, aby klatka dotknęła kolan. Nogi rozstaw na szerokość barków, co pozwoli na zachowanie równowagi ciała. WykonywanieUnoś ręce ze sztangielkami prosto na boki, tak wysoko jak to tylko możliwe. Staraj się uzyskać szczyt napięcia mięśniowego, a przy opuszczaniu sztangielek oporuj ruch. Nie ciągnij ciężaru, ściągając do siebie łopatki barkowe. Ruch dźwigania mają wykonywać jedynie tylko partie barków. Nigdy nie pozwalaj sztangielkom na to, aby w dolnej fazie ruchu wędrowały…

Przeczytaj całość

Unoszenie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Unoszenie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia PozycjaStojąc pewnie i prosto chwyć gryf sztangi nachwytem na szerokości około 20 cm. WykonywanieZ ramionami opuszczonymi do dołu z przodu tułowia, podciągaj sztangę pewnie do brody. Trzymaj zawsze łokcie powyżej poziomu dłoni. Sztanga powinna być blisko tułowia. Opuszczaj ciężar powoli. O ćwiczeniuW największym stopniu zaangażowane są mięśnie czworoboczne i naramienne. UwagiUnikaj kołysania ciałem, aby unieść w górę sztangę. Jeśli masz z tym ćwiczeniem kłopoty, spróbuj go wykonywać na maszynie Smitha.

Przeczytaj całość

Szrugsy ze sztangą

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia oraz praca mięśni:    Szrugsy ze sztangą PozycjaStań trzymając sztangę na szerokości barków. WykonywanieUnoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie ruchu. Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego rozciągnięcia kapturów. Cały czas trzymaj ręce wyprostowane.

Przeczytaj całość