Kategoria: Atlas ćwiczeń plecy

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pozycja i wykonywanie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwytamy sztangę nachwytem, z dłońmi rozsuniętymi szerzej od szerokości barków. Węższe ustawienie stóp może prowadzić do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Przy węższym uchwycie sztangi będziemy musieli prowadzić łokcie bardziej na boki. Unosimy sztangę do pozycji wyprostowanej, tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg. Lekko uginając nogi w kolanach, pochylamy tułów do przodu, do niepełnego opadu. Kąt pochylenia tułowia może wynosić od 450 do 900. Głowa powinna być uniesiona…

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w opadzie tułowia Informacje o ćwiczeniu: Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych…

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej PozycjaDostosuj tak wysokość siedzenia, aby kolana dotykały poduszek oporowych. Chwyć szerokim uchwytem znajdujący się ponad głową drążek i usiądź mając całkowicie wyprostowane ramiona. WykonywanieLekko ugiąwszy plecy ściągaj kontrolowanym ruchem drążek do uniesionej klatki piersiowej przenosząc ugięte łokcie ramion do tyłu. Ciężar zwalniaj powoli. O ćwiczeniuĆwiczenie to wpływa przede wszystkim na  górne i dolne partie najszerszych grzbietu. UwagiPodczas ściągania drążka nie pochylaj się, wielu ćwiczących używa przy tym ruchu zbyt dużego zamachu czyniąc ćwiczenie mniej efektywnym.

Przeczytaj całość

  Faza początkowa i końcowa ćwiczenia: Przyciąganie drążka nachwytem do klatki piersiowej Pozycja Dostosuj tak wysokość siedzenia, aby kolana dotykały poduszek oporowych. Chwyć szerokim uchwytem znajdujący się ponad głową drążek i usiądź mając całkowicie wyprostowane ramiona. Wykonywanie Lekko ugiąwszy plecy ściągaj kontrolowanym ruchem drążek do uniesionej klatki piersiowej przenosząc ugięte łokcie ramion do tyłu. Ciężar zwalniaj powoli. O ćwiczeniu Ćwiczenie to wpływa przede wszystkim na  górne i dolne partie najszerszych grzbietu. Uwagi Podczas ściągania drążka nie pochylaj się, wielu ćwiczących używa przy tym ruchu zbyt dużego zamachu czyniąc ćwiczenie mniej…

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu. Aby ćwiczenie dawało oczekiwane…

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Podciąganie nachwytem do brody PozycjaPodejdź do przyrządu, chwyć się poręczy i opuść tułów do samego dołu, nogi lekko podwinięte. WykonywaniePamiętaj żeby w drugiej fazie ruchu (przy opadaniu tułowia) ręce były wyprostowane – jest to ważne dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni najszerszych grzbietu, bicepsów i przedramion. UwagiJeżeli masz problemy z tym ćwiczeniem to poproś partnera żeby potrzymał cię za nogi (może to tego użyć rąk lub linek) – to znacznie ułatwia wykonywanie tego trudnego ćwiczenia.

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Podciąganie hantli w opadzie tułowia PozycjaChwyć hantelki w obie ręce, następnie stań w lekkim rozkroku z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Pochyl się do przodu (90 stopni). WykonywanieOpuszczaj powoli hantelki do dołu starając się jednocześnie aby sylwetka była cały czas taka sama jak przy pozycji wyjściowej. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni pleców: między innymi najszerszy grzbietu UwagiĆwiczenie wykonuj powoli, nie spiesz się, kontroluj cały czas oddech i uważaj na to, żeby wykonywany ruch był dokładny.

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz PozycjaPrzygotuj sobie prostą ławeczkę. Oprzyj na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, plecy powinny być proste. Jedną ręką oprzyj się o ławeczkę a drugą chwyć sztangielkę. WykonywanieOpuść rękę do samego dołu a następnie unoś ją jak najmocniej się da w górę. Ręka powinna cały czas znajdować się przy tułowiu. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni najszerszych grzbietu.

Przeczytaj całość

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Martwy ciąg: Pozycja i wykonywanie Przygotuj sztangę leżącą na podłodze i ustaw się tak, aby stopy zachodziły pod gryf. Pochyl się do przodu, zginając tułów w stawach biodrowych i utrzymując normalną krzywiznę kręgosłupa. Unikaj zaokrąglania grzbietu (tzw. kociego grzbietu). Odchyl biodra do tyłu, tak aby móc chwycić gryf sztangi wyprostowanymi rękami. Stosuj nachwyt lub chwyt mieszany (jedna ręka nachwytem, druga – podchwytem). Zrób wdech głębszy niż normalnie, napręż tułów i zacznij go prostować w stawach biodrowych. Podczas ciągnięcia sztangi do góry przesuwaj biodra do…

Przeczytaj całość