Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc PozycjaPołóż się na płaskiej ławeczce opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć sztangę (odległość między jedną a drugą ręką powinna wahać się między 10-15 cm) i podnieś ją ze stojaków. WykonywanieOpuszczaj powoli sztangę do dolnych partii klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry na wysokość wyprostowanych ramion. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów. UwagiRób wydech w ostatniej trzeciej części ruchu, nie odrywaj pośladków od ławki, nie…

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie hantlem stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie hantlem stojąc PozycjaSylwetka wyprostowana, chwyć sztangielkę i umieść ją za głową. WykonywanieAby rozpocząć unieś ciężar nad głowę. Pozwala to na uzyskanie pełnego zakresu ruchu, a także chroni przed uderzeniem się sztangielką w głowę. Opuszczaj sztangielkę tak nisko na ile jest to bezpieczne koncentrując się na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia w dolnym punkcie ruchu i na maksymalnym jego napięciu (skurczeniu) w szczytowej fazie powtórzenia. O ćwiczeniuĆwiczenie zwiększa masę tricepsów, ze szczególnym uwzględnieniem zewnętrznej głowy tego mięśnia. UwagiĆwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie,…

Przeczytaj całość

Unoszenie ciała na ławce

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Unoszenie ciała na ławce PozycjaPrzygotuj dwie proste ławeczki, ustaw je naprzeciw siebie równolegle. Stopy postaw na jednej ławce a rękoma trzymaj się drugiej. WykonywanieOpuszczaj ciało do dołu tak żeby nie dotykać ziemi. Podczas prostowania rąk napnij triceps tak żebyś go poczuł. O ćwiczeniuĆwiczenie wpływa na rozwój mięśni tricepsów oraz barków.

Przeczytaj całość

Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc PozycjaStań przed wyciągiem i chwyć nachwytem drążek na nieco mniejszej szerokości niż rozstaw barków. Łokcie przysuń do tułowia, pochyl się trochę do przodu i ustaw drążek na poziomie górnych partii klatki. WykonywanieUżywając jedynie przedramion do poruszania ciężarem i napinając mięśnie tricepsów przepchnij drążek do dołu, do wyprostowanych rak. Powoli powracaj do pozycji startowej i powtórz ruch od nowa.

Przeczytaj całość

Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc Pozycja Stań przed wyciągiem i chwyć linkę na nieco mniejszej szerokości niż rozstaw barków. Łokcie przysuń do tułowia, pochyl się trochę do przodu i ustaw linkę na poziomie górnych partii klatki. Wykonywanie Używając jedynie przedramion do poruszania ciężarem i napinając mięśnie tricepsów przepchnij linkę do dołu, do wyprostowanych rak. Powoli powracaj do pozycji startowej i powtórz ruch od nowa.

Przeczytaj całość

Pompki na poręczach

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Pompki na poręczach PozycjaPołóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Tułów i nogi wyprostowane. WykonywanieUnoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. O ćwiczeniuĆwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między…

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie sztangą leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie sztangą leżąc PozycjaPrzyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć gryf sztangi łamanej na szerokości około 15 cm. WykonywanieZ unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangę za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej. UwagiStaraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.

Przeczytaj całość

Francuskie wyciskanie hantlami leżąc

Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:   Francuskie wyciskanie hantlami leżąc PozycjaPrzyjmij taką samą pozycję startową jak do wyciskania na ławce płaskiej. Chwyć sztangielki. WykonywanieZ unieruchomionymi i prostopadłymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenoś sztangielki za głowę. Po tym samym łuku wróć do pozycji wyjściowej. UwagiStaraj się, aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W obu kierunkach ruchu utrzymuj pełną jego kontrolę.

Przeczytaj całość