W jaki sposób regenerować się po ćwiczeniach?

Systematyczne ćwiczenia mają bardzo dobry wpływ na organizm. Należy jednak pamiętać, że po intensywnym wysiłku fizycznym należy odpocząć. Odpoczynek po zajęciach powinien stanowić niezbędny element każdego planu treningowego. Osoby, które o nim zapominają nie tylko są w większym stopniu narażone na wystąpienie kontuzji, ale również zmniejszają w ten sposób efektywność swojego treningu. Poniżej postaramy się przedstawić kilka najważniejszych elementów regeneracji organizmu. Ćwiczenia oddechowe i rozciąganie Po zakończeniu zasadniczej części treningu warto znaleźć kilka chwil na wykonanie ćwiczeń rozciągających oraz oddechowych. Okazuje się, że wykonanie kilku głębokich wdechów połączone z unoszeniem…

Przeczytaj całość

Czym są prohormony i jak je stosować?

Wielu aktywnych pasjonatów kulturystyki w pewnym momencie przechodzi przez kryzys związany ze zwalniającym przyrostem masy mięśniowej. Najczęściej dzieje się tak, ponieważ organizm dochodzi do granicy naturalnych możliwości – istnieje kilka możliwości na przełamanie tego zastoju. Wśród nich znajdują się m.in. różnego rodzaju odżywki i preparaty – jednymi z najskuteczniejszych są prohormony. Czym są prohormony? Termin „prohormony” odnosi się do naturalnych związków chemicznych i substancji pochodzenia roślinnego, które przyczyniają się do zwiększenia syntezy naturalnych hormonów już występujących w organizmie. Tym właśnie prohormony różnią się od owianych złą sławą sterydów anabolicznych, które…

Przeczytaj całość

Kiedy najlepiej spożyć posiłek potreningowy?

Odpowiedni posiłek potreningowy to podstawa. Czy ma znaczenie kiedy taki posiłek zjesz? Oczywiście, że ma i to bardzo duży. Przyrost mięśni zależy głównie od syntezy białek mięśniowych, do której dochodzi po rozpadzie białek w mięśniach. Ten proces jest szczególnie ważny, jeśli chcesz, by trening przyniósł maksymalną korzyść. Wiemy, że synteza białek w mięśniach zwiększa się na kilka godzin po zakończeniu treningu. Wiemy też, że w tym procesie kluczową rolę odgrywa insulina. Posiłek potreningowy – kiedy go spożyć? Grupa naukowców z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie (Journal of Applied Physiology) studiowała dokładnie…

Przeczytaj całość

Powrót na siłownię po przerwie, chorobie, kontuzji

Kiedy nie ćwiczysz od dłuższego już czasu, przychodzi taki moment, w którym uznajesz, że nadszedł czas na zmianę stylu życia. Oceną takiej sytuacji może być już samo wchodzenie po schodach, kiedy musisz zatrzymać się dla zaczerpnięcia oddechu i modlisz się, aby nikt cię nie zobaczył w takim godnym pożałowania stanie. Twoich ulubionych spodni nie da się już dłużej nosić. Jednak najbardziej gnębi cię twoje odbicie w lustrze. Nie podoba ci się to co widzisz i z czułością wspominasz jak wspaniale czułeś się i wyglądałeś kiedy regularnie trenowałeś. Jeśli mówisz sobie,…

Przeczytaj całość

Wskazówki jak zbudować masę mięśniową

Nikomu nie udało się jeszcze uzyskać dobrej sylwetki bez włożenia w to ciężkiej pracy. Wytrwałość i zawziętość w stopniowym podwyższaniu obciążeń jest jedyną metodą. Ty wiesz o tym, ja wiem, każdy o tym wie, albo życzyłby sobie, by tak było, i twarde, muskularne ciało też wie. Tematem jaki chciałbym poruszyć w tym artykule jest pytanie, jaka intensywność jest potrzebna do uzyskania maksymalnego rozwoju mięśni? Problem jest trudny. Korzyści z intensywności treningu określane są przez wiele elementów, nie wyłączając z tego doświadczeń osoby trenującej. Sam zwrot „maksymalna intensywność” jest niemożliwy do…

Przeczytaj całość

Jak zwiększyć masę mięśniową – porady

Szczerze? Każdy typ treningu ma jakąś wartość. Wszystko zresztą zależy od konkretnej osoby. Kiedy mówię początkującym, są jeszcze bardziej zmieszani i naprawdę nie wiedzą, który typ treningu powinni wybrać. Jednak mimo że jest tyle różnych sposobów na trening, pewne zasady dotyczą wszystkich. Jeśli je włączysz do swoich treningów, powinieneś być na najlepszej drodze, aby zaktywizować potencję tkwiącą w Twoich mięśniach. Zasada nr 1: Unikaj przetrenowania! Mimo coraz większej liczby poradników na temat kulturystyki, które zalecają mniejszą dawkę ćwiczeń, wielu kulturystów wciąż trenuje sześć dni w tygodniu, nie robiąc przy tym…

Przeczytaj całość

Trening na siłowni porady dla początkujących

Doświadczony kulturysta ukazuje wdzięk i perfekcje. Każde pojedyncze pasmo mięśni skrywa nieomylną historię. Jednakże, tak jak Michał Anioł musiał próbować układać do kawałka marmuru własne dłuto nim znalazł dla niego to najwłaściwsze ustawienie, w podobny sposób szukała najodpowiedniejszych dla siebie metod treningowych większość znanych kulturystów. Metoda prób i błędów jest bardzo ważnym czynnikiem w kulturystycz­nym rozwoju i jest dowodem na to, że zawodowcy popełniają jak nowicjusze wszystkie możli­we do wyobrażenia pomyłki. Z drugiej strony uczy jak korygować błędy np. jeśli chodzi o za­chowanie prawidłowej równowagi w ćwiczeniu grup mięśniowych, stosowanie…

Przeczytaj całość

10 przykazań na zwiększenie masy

„Musisz jeść dużo, żeby być dużym” to opinia podzielana przez tak wielu zawodowców, że stała się już oczywista. Niczym często powtarzane zwroty grzecznościowe, które stają się nawykiem, a tracą na swoim prawdziwym znaczeniu. W 20-40 minut po treningu zjedz 40-60 gramów głównie prostych węglowodanów oraz pewną ilość białka, aby organizm w przetwarzaniu węglowodanów na glikogen w mięśniach, w miejsce tego, który został użyty w trakcie treningu. 10 przykazań na zwiększanie masy: 1. Jedz więcej kalorii, niż spalasz. Około 500 dodatkowych kalorii dziennie prowadzi do przyrostów masy 2. Jedz często, 5-6…

Przeczytaj całość

Trening ACT

Dobry trening dla początkujących – TRENING „ACT” – czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom, którzy chcą się np. pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. TRENING „ACT” GWARANTUJE: – zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb, zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego, – możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem, który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości. Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć…

Przeczytaj całość

Jak trenować biceps żeby był duży i kształtny?

Mniej może dać więcej, zarówno dotyczy to liczby serii, jak i powtórzeń. Nie róbcie więcej niż trzy serie każdego ćwiczenia (nie licząc rozgrzewki), dodatkowe serie niewiele pomagają we wzroście mięśni, jeżeli pierwsze trzy serie wykonaliście z maksymalną intensywnością… 1. Większość ludzi unika rozgrzewki i rozciągania, ale w ten sposób nigdy nie osiągniecie gibkości, jakiej potrzeba zawodnikowi fitness. Najpierw rozgrzewka, a potem rozciąganie mięśni, w celu rozluźnienia i wydłużenia mięśni, ścięgien i wiązadeł. 2. Mniej może dać więcej, zarówno dotyczy to liczby serii, jak i powtórzeń. Nie róbcie więcej niż trzy…

Przeczytaj całość