Kategoria: Porady dla zaawansowanych

Tricepsy jako mięśnie odgrywają podstawową rolę we wszystkich ruchach pchania (wyciskania), stąd ich rozwój i siła zależą od wielu ćwiczeń. Jest ich dość dużo, rzecz w tym, aby wybrać te najbardziej efektywne, które kształtują siłę i masę mięśniową. Wiadomo, że o ich sile i kształcie decydują odpowiednio dobrane obciążenia, możliwie jak największe. Nie wszyscy kulturyści, nawet ci zaawansowani zdają sobie sprawę z tego, że aż w 2/3 o grubości, o kształcie ramienia decydują mięśnie trójgłowe czyli tzw. tricepsy. Częściej bowiem i intensywniej pracują nad rozwojem znacznie mniejszych mięśni dwugłowych czyli…

Któż z nas nie chce mieć potężnie rozwiniętych mięśni klatki piersiowej? Osobiście nie znam nikogo takiego. Ponieważ chcieć – znaczy móc, nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy cel ten osiągnęli. Warunek jest tylko jeden, a mianowicie: trzeba ostro wziąć się do pracy, co oznacza ni mniej, ni więcej, tylko intensywne treningi. 1. KORZYSTAJ ZE SZTANGIELEK Nie ulega wątpliwości, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, to najpopularniejsze ćwiczenie siłowe na rozwój mięśni klatki piersiowej. Aby się o tym przekonać, wystarczy wejść na salę treningową dowolnego klubu kulturystycznego i poobserwować ćwiczących.…

„Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady”. Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej. Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka,…

Uzyskanie wyraźnie widocznych szczegółów umięśnienia jest i łatwym, i trudnym zadaniem dla kulturysty. Trudnym, ponieważ wymaga pełnej koncentracji, żelaznej dyscypliny i poświęceń. Łatwym, ponieważ spełniając te warunki wstępne, prawie każdy kulturysta może osiągnąć odtłuszczone, poprążkowane umięśnienie. A gdy już raz uzyska się taki stan, to stosunkowo łatwo można go utrzymać. Nie mogę wam obiecać, że uzyskacie tricepsy tak poprążkowane jak u Andreasa Munzera lub policzki tak wyrzeźbione jak u Doriana Yatesa, ale jeśli zastosujecie owe 10 sposobów na zdobywanie wyrazistości mięśni przez co najmniej 10 tygodni, to – zakładając, że…

Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol. 1) Nacisk na fazę negatywną. Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to…

Każdy z trenujących kiedyś zaczynał, każdy przechodził przez pierwszy okres, w którym robiło się najwięcej błędów. Wiadomo, że aby wstać, trzeba upaść, aby się czegoś nauczyć, trzeba trochę pobłądzić. Aby ułatwić wam drogę do skutecznych treningów, spróbuje wskazać te błędy, które popełniane są najczęściej – po to, byście zdawali sobie z nich sprawę i starali się ich nie popełniać. Pomyłka pierwsza: brak jasno wyznaczonych celów treningowych Wszystkie plany, jeżeli mają się powieść, muszą zaczynać się od jasnego określenia tego, co mamy osiągnąć. Niestety, niewielu nowo upieczonych trenujących zdaje sobie z…

Nigdy nie trenuj dłużej niż trzy dni pod rząd. Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Zwłaszcza w miarę starzenia się organizmu. Wraz z wiekiem podstawowe procesy metaboliczne i wydzielanie hormonów ulegają zwolnieniu, a więc żeby czynić postępy, należy intensywniej trenować i więcej odpoczywać. Dbaj o to, aby w nocy zapewnić sobie dostateczną ilość snu, zarówno snu wolnofalowego, jak i snu REM (skrót wywodzi się z ang. Rapid eye movements, „szybkie ruchy gałek ocznych”, jedna z faz snu, w której występują marzenia senne). Często…

Innym pomysłem na zwiększenie intensywności treningu jest zastosowanie się do sprawdzonych już i udokumentowanych zasad treningu Weidera. Poza intensywnością niezwykle ważna jest odpowiednia dieta. Organizmowi należy dostarczać duże ilości składników odżywczych, kalorii, mikroelementów i witamin (białko wynosi ok 30%, na węglowodany ok 50%, a na tłuszcz ok 20%. Na wzrost siły działają dwa główne mechanizmy: aktywacja większej ilości jednostek ruchowych w danym ćwiczeniu i hipertrofia czyli przerost mięśni szkieletowych. Czynnik pierwszy jest objawem adaptacji układu nerwowego do bodźców treningowych, natomiast czynnik drugi spowodowany jest regularnymi i niezwykle intensywnymi treningami. Przerost…

Słyszałem, że stosowanie MCT podczas diety pozwala utrzymać mięśnie i pozbyć się większej ilości tłuszczu. Czy to prawda, a jeśli tak, to jak najlepiej stosować ten środek? Odpowiedź Trójglicerydy o średniej I długości łańcuchach (MCT) zaleca się kulturystom jako suplement będący źródłem energii i dający efekt termogenny. Moda na nie od wielu lat ciągle się zmienia. MCT, w przeciwieństwie do normalnych trójglicerydów o długich łańcuchach (LCT), szybciej się trawią i przedostają do wątroby, gdzie mogą być wykorzystane do produkcji energii lub zamienione na ketony (łatwiej niż inne tłuszcze). Wzrost ilości…