Kompletny trening domatora ze sztangą i hantlami

Trening w domu z hantlami i sztangą

Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania. Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi…

Przeczytaj całość

6 dniowy program na masę, który naprawdę działa

Mimo rosnącej popularności kulturystyki mało kto z odwiedzających siłownię myśli poważnie o prawdziwych startach w tej dyscyplinie sportu. Większość przychodzi tam, aby zmierzyć się z samym sobą i ciężarem. Nieważne dla nich jest, kto jeszcze jest na sali, jak wygląda i do czego dąży – najważniejszy jest tylko ich osobisty cel. Tacy właśnie ludzie mają szansę na sukces w tym sporcie, ponieważ posiadają oni jasno sprecyzowany cel i do niego dążą. Równie łatwo będzie im zatem wytyczyć sobie cel bliższy i łatwiejszy do zrealizowania – może to być większa masa,…

Przeczytaj całość

Trening na masę metodą stopniowego obciążania

Wszyscy ich widzieliśmy – kulturystów „codziennie trenujących na maksa”. Całymi dniami ćwiczą z takimi ciężarami, jakie ich masywne, przetrenowane ciała mogą wytrzymać. Takie podejście do treningu ma wielu. Niestety aż za często prowadzi to do zmęczenia, wyczerpania, przetrenowania, a w końcu nawet do całkowitego zaprzestania treningów. Zbyt mało osób rozumie, jak ważne jest zastosowanie odpowiedniego programu obciążeń. Większość uważa, że zastoje i wyczerpanie są w sporcie nieuniknione. Tradycyjnie kulturyści stosują jeden z dwóch podstawowych wzorów obciążeń podczas treningów budujących masę. 1. Standardowe obciążenie Przy takim podejściu do obciążenia w określonej…

Przeczytaj całość

Trening na zwiększenie masy mięśniowej

Jeśli chcesz mieć potężnie rozwiniętą sylwetkę, musisz w końcu odstawić na bok program treningowy, jaki dotychczas stosowałeś i wgryźć się w coś większego. Tym czymś może być zaawansowany kulturystyczny program przedstawiony obok. W odróżnieniu od układów ćwiczeniowych na zwiększenie masy przeznaczonych dla początkujących ten program zawiera bardziej różny wachlarz ćwiczeń i szerszy zakres powtórzeń. Zdobywając trzy razy z rzędu tytuł Mr. Olympia, czy też pilnując prawa na ulicach Arlington w stanie Teksas, stawny kulturysta i jednocześnie oficer policji, Ronnie Coleman, zna wartość ekstremalnie rozwiniętych mięśni. Przy okazji wie on również,…

Przeczytaj całość

Skuteczny trening na masę

Ćwiczenia prezentowane w tym treningu uchodzą za najskuteczniejsze, ponieważ angażują najwięcej włókien mięśniowych oraz działają na największą ilość osób. Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy. Skuteczny 4 dniowy trening na masę: Dzień I: Klatka + Biceps Dzień II: Nogi + Dolne Plecy Dzień III: Przerwa Dzień IV: Plecy + Brzuch Dzień V: Ramiona + Triceps Dzień VI: Przerwa Dzień VII: Przerwa Trening ten jest…

Przeczytaj całość

Trening na masę 3-dniowy dla początkujących Split

Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób początkujących. Trening w systemie „Split” 3 dni w tygodniu. Poniedziałek: klatka piersiowa + przód obręczy barkowej, Środa: plecy + tył obręczy barkowej, Piątek: nogi + biceps + triceps. Biceps z tricepsem trenujemy wykonując super serie. PONIEDZIAŁEK Klata – Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń – Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń – Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków – Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń – Unoszenie hantli bokiem…

Przeczytaj całość

Trening na masę 3-dniowy Split

3 dniowy trening na masę w systemie „Split” przeznaczony dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym. Co to właściwie jest split? Split jest to system treningowy, w którym dzieli się ciało na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz na tydzień. Istnieje również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc ciało np. na góra-dół lub przód-tył. PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu – podciąganie na drążku 4x max – wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń – martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń Biceps – uginanie przedramienia ze…

Przeczytaj całość

Trening na masę dla początkujących 3-dniowy Split

Przykładowy trening na masę dla początkujących kulturystów, których staż treningowy nie przekracza 6 miesięcy. Trenujemy w systemie „Split”, czyli dzielimy ciało na partie mięśniowe i trenujemy każdą partię raz na tydzień. Poniższy plan treningu przeznaczony jest dla osób trenujących 3 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK 1. Klatka: – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3×12-10 – wyciskanie hantli na skosie 3×12-10 – rozpiętki w bramie 3×14-12 2. Triceps – wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3×12-10 – prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3×12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: – podciąganie…

Przeczytaj całość

Sekrety masy mięśniowej

Jeśli idzie o budowę masy mięśniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć zbyt długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób intensywność… Shawn Ray: Zwiększenie masy mięśniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie próbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozwoju potrzebują bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych…

Przeczytaj całość

Trening na masę dla średniozaawansowanych

Jeżeli szukasz dobrego treningu na masę dla średnio zaawansowanych to lepiej trafić nie mogłeś. W systemie, który proponuję trenujesz 3 razy w tygodniu: Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch, Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię, Sobota: barki + nogi. Oczywiście dni tygodnia, w których zamierzasz trenować, możesz sobie dowolnie skonfigurować. Pamiętaj, że tylko dobry plan + odpowiednia dieta są kluczem do sukcesu. Trening na masę dla średnio zaawansowanych Rozkład w ciągu tygodnia. Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię Sobota: barki + nogi Klatka piersiowa:…

Przeczytaj całość