Odpowiedni posiłek potreningowy to podstawa. Czy ma znaczenie kiedy taki posiłek zjesz? Oczywiście, że ma i to bardzo duży. Przyrost mięśni zależy głównie od syntezy białek mięśniowych, do której dochodzi po rozpadzie białek w mięśniach. Ten proces jest szczególnie ważny, jeśli chcesz, by trening przyniósł maksymalną korzyść. Wiemy, że synteza białek w mięśniach zwiększa się na kilka godzin po zakończeniu treningu. Wiemy też, że w tym procesie kluczową rolę odgrywa insulina.
Posiłek potreningowy – kiedy go spożyć?
Grupa naukowców z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie (Journal of Applied Physiology) studiowała dokładnie to działanie i przebadała wpływ pory podania glukozy na metabolizm białek po treningu siłowym. Ośmiu mężczyzn, mających poprzednie doświadczenia w trenowaniu miało wykonywać wyprosty nóg jedną nogą (osiem serii po 10 powtórzeń przy obciążeniu 85% RM). Tuż po zakończeniu ćwiczenia oraz w godzinę po nim otrzymali węglowodany (1 gram/kg) lub placebo.
Przeczytaj również: Posiłek potreningowy na masę
Rezultat? Poziomy insuliny były wyższe przez dwie godziny, a stężenie glukozy było wyższe przez 45 minut w grupie węglowodanowej w porównaniu z grupą placebo. Synteza białek w mięśniach była o 36% większa w trenującej nodze w grupie węglowodanowej aniżeli w nietrenującej nodze w grupie placebo. Ponadto wydzielanie 3-metylohistydyny (która jest w przybliżeniu miernikiem rozpadu białek mięśniowych) było mniejsze w grupie otrzymującej węglowodany.
Najważniejszy wniosek, jaki wypływa z tej pracy, mówi że najrozsądniej byłoby jeść tuż po treningu. Nie czekaj, aż zgłodniejesz, czy dłużej niż parę godzin po treningu, bo stracisz najlepszą porę, w której Twoje mięśnie aż proszą, by dać im jeść.
