Klatka według Milosa Sarceva

Mój trening na klatkę składa się z trzech cykli, z których każdy obejmuje cztery ćwiczenia. Dwa pierwsze ćwiczenia pobudzają szybkokurczliwe włókna mięśniowe (które szybko się męczą i są najbardziej wrażliwe) i z tego powodu będą to ciężkie ruchy wyciskania na ławce skośnej lub poziomej.

Mój trening na klatkę składa się z trzech cykli, z których każdy obejmuje cztery ćwiczenia. Dwa pierwsze ćwiczenia pobudzają szybkokurczliwe włókna mięśniowe (które szybko się męczą i są najbardziej wrażliwe) i z tego powodu będą to ciężkie ruchy wyciskania na ławce skośnej lub poziomej. Dwa pozostałe ćwiczenia w każdym cyklu są ruchami tzw. rozpiętkowymi, wykonywanymi sztangielkami, lub na wyciągach, pod różnymi kątami. Robię te ćwiczenia, aby bardziej wpłynąć na wolnokurczliwe włókna mięśniowe (wolniej męczące się) używając przy tym niewielkiego obciążenia i dużej liczby powtórzeń (10-15). Każdy cykl pozwala na zastosowanie w nim ruchów wykonywanych na płasko, głową do góry i do dołu.

Rozgrzewam się 4-5 seriami mojego pierwszego ćwiczenia, których nie wliczam do serii treningowych. W każdej serii rozgrzewki moge robić tylko po 3-4 powtórzenia. Wiele osób może to uważać za stosowanie piramidingu, ponieważ rozpoczynam od małego obciążenia i zwiększam go aż do pułapu treningowego.

Unikaj ćwiczeń jeśli nie czujesz przy nich mięśni, które starasz się pobudzać do pracy. Przykładowo sporo kulturystów nie czuje naprężeń , ponieważ za bardzo angażują przy tym mięśnie tricepsów i barków. Powinieneś samemu znaleźć ruch wyciskania, który pozwoli ci uzyskać największe napięcie w mięśniach klatki.

Nie stosuj zbyt wielu ciężkich ruchów wyciskających w swoim treningu. Powodują one, że więcej obciążenia przejmują mięśnie tricepsów i barków. Ćwiczenia typu izolowanego takie jak rozpiętki wpływają głównie na klatkę. W moim treningu ilość ruchów wyciskających ograniczam do 5 serii.

Przy ćwiczeniach na klatkę stosuj pełny zakres ruchu. Nigdy nie robię tzw. częściowych powtórzeń. W moim mniemaniu częściowe powtórzenia prowadzą do częściowego rozwoju klatki.

Przenosząc ramiona z obciążeniem przed siebie, ku dołowi czuję w większym stopniu napięcie mięśni w dolnych partiach klatki. I odwrotnie. Kiedy unoszę ramiona wyżej napięcie wzrasta w górnych sektorach mięśni piersiowych. Poeksperymentuj sam, aby znaleźć najbardziej efektywny ruch dla siebie.

Rozpiętki ze sztangielkami wymagają kontroli i mniejszych obciążeń, ponieważ ruch z szeroko rozłożonymi ramionami może nieść ryzyko kontuzji. Czasami jednak wybieram znacznie cięższe sztangielki i atakuję mięśnie nieco inaczej.

Cykl 1

Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie – 6 powtórzeń

Rozpiętki w skosie głową do góry 2 serie – 6 powtórzeń

Ściąganie górnych wyciągów 3 serie – 10-15 powtórzeń

Ugięcia na poręczach 2 serie – 10-15 powtórzeń

Cykl 2

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 3 serie – 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangielkami 2 serie – 6 powtórzeń

Rozpiętki w skosie głową do dołu 3 serie – 10-15 powtórzeń

Rozpiętki na maszynie 2 serie – 10-15 powtórzeń

Cykl 3

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 3 serie – 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 2 serie – 6 powtórzeń

Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie – 10-15 powtórzeń

Śiąganie dolnych wyciągów 2 serie – 10-15 powtórzeń