Koktajle i batony potreningowe
Wykorzystując poniższe przepisy można zrobić wiele rożnych batonów proteinowych, zmieniając tylko kilka składników. Można na przykład dodać zmielona kawę, mrożone lub świeże truskawki, cynamon, gałkę muszkatołową i imbir, kakao można zastąpić dojrzałymi bananami lub orzechami. Zrób sobie sam/a koktajl lub batonik proteinowy – Polecamy !
Koktajle
Koktajl 1 (standardowy lekki koktajl spożywany między posiłkami).
– Mleko 0,5% (pół szklanki)
– Mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
– Jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
– Miód (1 łyżka)
– Jogurt naturalny 3% (pół szklanki)
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko – ok. 20 g
Węglowodany – 40 g
Tłuszcz – 8,5 g
Kalorie – 320 kcal
Koktajl 2 (idealny po treningu).
– Mleko 0,5% (pół szklanki) – baza koktajlu.
– Jagody (pół szklanki – mogą być mrożone) – taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
– Banan (1 sztuka) – jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan – aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) – energia w czystej postaci.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko – ok. 5 g
Węglowodany – 65 g
Tłuszcz – 1 g
Kalorie – 300 kcal
Koktajl 3 (zastępnik pełnowartościowego posiłku, idealnie nadaje się jako posiłek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje).
– 1 banan lub jabłko
– 250g mleka
– 200g jogurtu naturalnego
– 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
– 1 łyżeczka miodu (15g)
– 2 łyżki płatków owsianych (30g)
– 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko – 65 g
Węglowodany – 99,5 g
Tłuszcz – 8,5 g
Kalorie – 660 kcal
Uwagi dodatkowe:
– jabłko/banan/truskawki/lub jakieś inne owoce do smaku
– połowę jogurtu można zastąpić sokiem owocowym (jaki kto lubi)
– białko kurze można zastąpić białkiem z odżywki
– sam koktajl bez owoców może stanowić posiłek zastępczy dla osób robiących rzeźbę (w składzie podstawowym zawiera niedużo węglowodanów, dlatego w wersji “na masę” trzeba go uzdatnić owocami lub innymi wysoko węglowodanowymi dodatkami)
Koktajl 4 (bananowo-truskawkowy, idealny po treningu).
– 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
– 1/4 szklanki chudego mleka
– 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
– 1/2 dojrzałego banana
– 1/2 szklanki pokruszonego lodu.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko – 14 g
Węglowodany – 80 g
Tłuszcz – 1g
Kalorie pochodzące od tłuszczu 2%
Cholesterol – 8 mg
Sód – 175 mg
Błonnik – 10 g.
Kalorie -381 kcal
Koktajl 5 (lekki koktajl owocowy, idealny do wypicia między posiłkami).
– 250ml maślanki
– 100g mrożonych owoców
– 1 łyżeczka stołowa miodu
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko – 15g
Węglowodany – 40 g
Tłuszcz – 8 g
Kalorie – 208 kcal
Koktajl 6 (idealny po treningu jak też jako zastępnik posiłku).
– 1 szklanka jogurtu owocowego
– 2 banany
– 2 całe jajka
– 2 szklanki mleka
– 2 łyżeczki stołowe cukru
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko – 25 g
Węglowodany – 60 g
Tłuszcz – 8 g
Kalorie – 330 kcal
Koktajl 7
– 0,5 litra mleka ( 0,0 :0,5 ; 1,5 lub inne)
– 2 łyżki czubate mleka w proszku
– 2 białka jajka kurzego
– 2 banany
– ewentualnie kakao lub fruktoza bądź dekstroza
Koktajl 8
– szklanka jogurtu owocowego
– 100 g. Rodzynek (najlepiej sułtańskie)
– 2 banany
– 1 białko kurze
– 2 łyżki mleka w proszku
Batoniki Proteinowe
Składniki :
– 1 szklanka maki razowej
– 2 szklanki płatków sojowych
– 1 łyżka sody
– pół szklanki kakao w proszku
– pół szklanki płatków owsianych błyskawicznych
– pół szklanki otrębów
– 3 czubate łyżki masła orzechowego
– 12 gram miodu
– białka z 2 jaj
Przygotowanie
Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni. Wysmaruj tłuszcze blaszkę o wymiarach 25 x 30 cm. Wymieszaj wszystkie składniki mikserem. Jeśli masa będzie zbyt sucha dodaj kilka łyzek wody lub musu jabłkowego. Umieść masę na blaszce i piec około 20 minut. Otrzymasz około 14 – 16 batonów.
Każdy z nich zawiera:
– około 30 kcal w tym :
– 18 g protein ( 17 g to proteiny sojowe)
– 42 g węglowodanów ( 18 g cukru i 5 g błonnika)
– 4 g tłuszczu
