Kompletny trening w domu z hantlami

Biorąc pod uwagę to, że nie każdy ma dostęp do siłowni i profesjonalnego sprzętu, opracowaliśmy program treningowy, który możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Potrzebujesz tylko pary rozkładanych hantli oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Jeżeli masz te rzeczy to jesteś gotowy na nasz trening.

Ćwiczenia ze sztangielką w pokoju akademika, w domu na poprawę sylwetki

Jeśli jesteś studentem, to twój czas wypełniają ci wykłady, laboratoria, ćwiczenia, na których bywasz z różnymi grupami innych uczących się. Kto więc ma czas, żeby w takich okolicznościach trenować? No tak, robienie tego w klubie może sprawiać trudności, ale wygospodarowanie 30-40 minut dziennie, kilka razy w tygodniu pozwoli na całkowity trening wszystkich grup mięśniowych i znajdzie się też nawet w tym miejsce na ćwiczenia aerobowe. Ten zestaw treningowy z powodzeniem mogą wykonywać wszyscy studenci, którym zawsze brak czasu i chętnie skorzystają z domowych ćwiczeń.

Między nauką, a życiem towarzyskim trzeba też mieć czas na odreagowanie przebytych stresów i piwo tutaj niewiele pomoże, Niektórzy pewnie połączą się w pary. Każdy ma prawo szukać tego co dla niego najlepsze. Kiedy już stres minie i chęć poprawy sylwetki jeszcze nie wygasła, to będę musiał ci przypomnieć pewne zjawisko, kiedy to każdy niemalże student w pierwszym roku nauki przybiera na wadze. Nie wiem, czy to powinno być zasługą kawiarnianego jedzenia zamiast płatków jęczmiennych i owsianych, czy też siedzącego trybu życia. Wiem natomiast jedno, że tylko regularne ćwiczenia mogą pomóc twojej sylwetce.Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga członkostwa w klubie, jedynie tylko pary
rozkładanych sztangielek oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy? Jeśli tak, to odłóż na trochę zeszyty i książki i weź się za ćwiczenia.

1. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO)

Cel ćwiczenia: biceps

Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń najpierw jedną, a następnie drugą ręką.

2. WZNOSY BARKÓW

Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie ruchu. Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego rozcią­gnięcia „kapturów”. Cały czas trzymaj ręce wyprostowane.

3. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI

Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy

Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.

4. POMPKI

Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.

5. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI

Cel ćwiczenia: czworoboczny ud,mięsień pośladkowy

Trzymając sztangielki w rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz najpierw jedną nogę i dopiero potem drugą.

6. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

Cel ćwiczenia: biceps

Wykonując to ćwiczenie na stojąco, czy na siedząco trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz. Uginaj ramio­na naprzemianstronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokcie przy tułowiu.

7. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA

Cel ćwiczenia: triceps

Pochyl się do przodu i oprzyj o krzesło tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu. W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Przenoś sztangielkę do tyłu, napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

8. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA

Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o podłogę, zegnij lewą nogę tak, aby jej stopa oparła się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. W ostatniej fazie ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu serii ruchów na jedną stronę, zmień ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.

9. WZNOSY RAMION BOKIEM

Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Stań trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie, Pochyl się nieco do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki. mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równolegle do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki. aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.

10. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH

Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy

Trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż po­czujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.

11. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM

Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

To ćwiczenie jest podobne do ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach. Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztangielke do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.

12. SPINANIE BRZUCHA

Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, z nogami uło­żonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i opuszczając się zaczerpnij powietrza.

13. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC

Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.

14. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.

15. PRZENOSZENIE

Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wydech.

16. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO

Cel ćwiczenia: triceps

Mając wyprostowane z tyłu ręce chwyć dłońmi krawędź siedzenia stabil­nego krzesła. Nogi ułóż prosto przed sobą. (Możesz to ćwiczenie utrudnić opierając stopy nóg o inne krzesło, lub o łóżko). Opuszczaj się powoli, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. Następnie wyciskaj ciężar ciała do pozycji wyprostowanych rąk. W szczytowym punkcie ruchu musisz poczuć silne napięcie w tricepsach i dopiero wtedy powtórz całość od nowa.

17. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE

Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu a ręce umieść za sobą, opierając dłonie zaraz za biodrami. Palce dłoni skierowane na zewnątrz. Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy ponownie prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.

18. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP

Cel ćwiczenia: łydki

Znajdź stopień albo jakiś inny stabilny przedmiot, którego wysokość wynosi przynajmniej 15 centymetrów, Trzymając się poręczy, lub pochylając się w kierunku ściany dla złapania równowagi, umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny. Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Aby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłonie sztangielkami.

Przeczytaj również: Trening domatora z hantlami i sztangą