Kompletny trening w domu z hantlami


Biorąc pod uwagę to, że nie każdy ma dostęp do siłowni i profesjonalnego sprzętu, opracowaliśmy program treningowy, który możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Potrzebujesz tylko pary rozkładanych hantli oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Jeżeli masz te rzeczy to jesteś gotowy na nasz trening.
Ćwiczenia ze sztangielką w pokoju akademika, w domu na poprawę sylwetki
Jeśli jesteś studentem, to twój czas wypełniają ci wykłady, laboratoria, ćwiczenia, na których bywasz z różnymi grupami innych uczących się. Kto więc ma czas, żeby w takich okolicznościach trenować? No tak, robienie tego w klubie może sprawiać trudności, ale wygospodarowanie 30-40 minut dziennie, kilka razy w tygodniu pozwoli na całkowity trening wszystkich grup mięśniowych i znajdzie się też nawet w tym miejsce na ćwiczenia aerobowe. Ten zestaw treningowy z powodzeniem mogą wykonywać wszyscy studenci, którym zawsze brak czasu i chętnie skorzystają z domowych ćwiczeń.
Między nauką, a życiem towarzyskim trzeba też mieć czas na odreagowanie przebytych stresów i piwo tutaj niewiele pomoże, Niektórzy pewnie połączą się w pary. Każdy ma prawo szukać tego co dla niego najlepsze. Kiedy już stres minie i chęć poprawy sylwetki jeszcze nie wygasła, to będę musiał ci przypomnieć pewne zjawisko, kiedy to każdy niemalże student w pierwszym roku nauki przybiera na wadze. Nie wiem, czy to powinno być zasługą kawiarnianego jedzenia zamiast płatków jęczmiennych i owsianych, czy też siedzącego trybu życia. Wiem natomiast jedno, że tylko regularne ćwiczenia mogą pomóc twojej sylwetce.Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga członkostwa w klubie, jedynie tylko pary
rozkładanych sztangielek oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy? Jeśli tak, to odłóż na trochę zeszyty i książki i weź się za ćwiczenia.
1. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO)
Cel ćwiczenia: biceps
Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń najpierw jedną, a następnie drugą ręką.
2. WZNOSY BARKÓW
Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu
Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie ruchu. Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego rozciągnięcia „kapturów”. Cały czas trzymaj ręce wyprostowane.
3. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy
Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.
4. POMPKI
Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa
Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.
5. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: czworoboczny ud,mięsień pośladkowy
Trzymając sztangielki w rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz najpierw jedną nogę i dopiero potem drugą.
6. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: biceps
Wykonując to ćwiczenie na stojąco, czy na siedząco trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz. Uginaj ramiona naprzemianstronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokcie przy tułowiu.
7. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA
Cel ćwiczenia: triceps
Pochyl się do przodu i oprzyj o krzesło tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu. W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Przenoś sztangielkę do tyłu, napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
8. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o podłogę, zegnij lewą nogę tak, aby jej stopa oparła się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. W ostatniej fazie ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu serii ruchów na jedną stronę, zmień ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.
9. WZNOSY RAMION BOKIEM
Cel ćwiczenia: obręcz barkowa
Stań trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie, Pochyl się nieco do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki. mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równolegle do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki. aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.
10. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH
Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy
Trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż poczujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.
11. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM
Cel ćwiczenia: klatka piersiowa
To ćwiczenie jest podobne do ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach. Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztangielke do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.
12. SPINANIE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, z nogami ułożonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i opuszczając się zaczerpnij powietrza.
13. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
Cel ćwiczenia: obręcz barkowa
Usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.
14. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.
15. PRZENOSZENIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wydech.
16. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO
Cel ćwiczenia: triceps
Mając wyprostowane z tyłu ręce chwyć dłońmi krawędź siedzenia stabilnego krzesła. Nogi ułóż prosto przed sobą. (Możesz to ćwiczenie utrudnić opierając stopy nóg o inne krzesło, lub o łóżko). Opuszczaj się powoli, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. Następnie wyciskaj ciężar ciała do pozycji wyprostowanych rąk. W szczytowym punkcie ruchu musisz poczuć silne napięcie w tricepsach i dopiero wtedy powtórz całość od nowa.
17. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu a ręce umieść za sobą, opierając dłonie zaraz za biodrami. Palce dłoni skierowane na zewnątrz. Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy ponownie prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.
18. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP
Cel ćwiczenia: łydki
Znajdź stopień albo jakiś inny stabilny przedmiot, którego wysokość wynosi przynajmniej 15 centymetrów, Trzymając się poręczy, lub pochylając się w kierunku ściany dla złapania równowagi, umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny. Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Aby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłonie sztangielkami.
Przeczytaj również: Trening domatora z hantlami i sztangą

Trening bardzo ciekawy, ale brakuje mi tutaj czegos na przedramiona 😉 moglibyscie cos dorzucic na te partie? a poza tym ciekawy jestem jaka powinna byc rozgrzewka i cwiczenia rozciagajace przed i po tych cwiczeniach? Interesuje mnie jeszcze ile serii i w jakich ilosciach powinno sie powtarzac cwiczenia aby miesnie byly duzo i ladnie wykszalcone 😆 pozdrawiam
goral125
Witam. Prosiłbym, o doradzenie w sprawie rozłożenie tego treningu na dni, tzn które ćwiczenia robić podczas dnia.
Z góry dziękuje i pozdrawiam!
Proszę o rozłożenie treningu na dni i w jakich ilościach wykonywać ćwiczenia.
Z góry dzieki.
dołączam się do prośby, najlepiej by było rozpisać ćwiczenia wraz z informacją o ilości serii i powtórzeń; jednak co prawda to prawda, po pierwszym roku czuję, że mam najgorszą kondycję od dawna 😀 , pewnie za mało ćwiczeń, za dużo :pint:
Odświerzam, może ktoś to rozłożyć na Dni ?
w skrocie ! zaczynac od najwiekszych grup miesni np zaczynac od klatki czyli najpierw trenujemy klatke jakies 3-4 cwiczniea(na jedna partie mesni bo kurde niektrzy to mysla ze wystarczy zrobic 3 cwiczenia na byle miesnie i juz !! ) jak sa podane wyzej do zmeczenia nastepnie plecy , barki , biceps , triceps . trening trwa okolo godziny przy pierwszym treningu moga byc zawkasy ale pozniej juz raczej nie doswiadczamy tego (przynajmniej ja tak mam a raczej cwicze intensywnie)
cpwiczyc 3x w tygodniu , co drugi dzien czyli cwiczymy w poniedzialek to nasteny trening w srode, piatek, przerwa sobota niedziela i w poniedzialek od nowa. duzo czasu trzeba poswiecic na regeneracje !!
jesc 2g bialka na kg ciala codziennie ! czyli jezeli wazymy 60 kg to jemy dziennie 120 g bialka 6-7 g weglowodanow i 1.5 g tluszczy (jeszcze radze poczytac dokladniej o diecie)
polecam jakies gainery jak ktos nie moze sobie poradzic z dieta (taka dieta bez odzywek jest bardzo trudna bo sklada sie z 7 posilkow i powiedzmy sobie szczerze ze nie zawsze jestesmy w stanie wyrobic sie z nia gainery w pewnym stopniu ulatiwaja nam i roziwazuja problem ale nalezy pamietac ze nie ma nic lepszego niz micha zarcia od mamusi =) mozecie pchac sie roznymi kreatynami ale pamietajcie ze dieta jest wazna bo kreatyna przyspiesza tylko procesy zachodzace podczas regeneracji.
nalezy zyc zrdowo jesc wazywa owocwo mniej (przyspieszaja przemiane materii )
nie pic alkoholu
sex tez jest dobry
nie brac ku*** sterydow chyba ze ktos liczy na przerost tresci nad forma .. i przy okazji amputuje sobie meskosc.
byc systematycznym. ja osobiscie nie moge sie doczekac kolejnego treningu, gorzej mam z dieta kiedy nie zawsze jem porzadny obiad w postaci pysznego kurczczka czy kotlecika =( jeszcze dodam ze na kazdy wysilek fizyczny uzbrajaj sie jedzac jakies weglowodany =p energia =)
co do brzucha to porlecam a6w (wpiszcie w google ) po tym jak sie wyyrobimy z masa
Nie trzeba wpisywać w Google szukając a6w, wystarczy wejść tutaj: https://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=176 i spróbować Aerobicznej 6 Weidera
Poza tym bardzo cenne wskazówki!
Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś napisał dokładną ilość serii i powtórzeń.
Przyłączam sie do tej prośby. 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂
Jeżeli zależy Tobie na przyroście masy mięśniowej czy redukcji tłuszczu to pamiętaj, że ilość wykonywanych serii czy powtórzeń nie ma dużego znaczenia – podstawą jest dieta i odpowiednia ilość składników odżywczych jakie dostarczasz codziennie swojemu organizmowi. Nie rozpisując się za bardzo, gdyż akurat ten artykuł dotyczy treningu domatora, trenując na masę zwiększasz/robisz nadwyżkę kaloryczną a jeżeli na spalanie tkanki tłuszczowej – ograniczasz ilość spożywanych kalorii. Wracając do treningu: możesz stosować np. metodę treningową tzw. piramidingu, czyli przykładowo: w pierwszej serii robisz 12 powtórzeń, w drugiej 10, ale ze zwiększonym ciężarem i w trzeciej serii 8 powtórzeń również ze zwiększonym ciężarem. Akurat w tym treningu dobrze jest zaopatrzyć się w rozkładane hantle, żeby móc w każdej serii dołożyć nieco kilogramów. Można również zastosować 10-8-6 powtórzeń, jeżeli hantle ważą naprawdę sporo 🙂
Więcej o metodach treningowych przeczytasz tutaj:
https://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=346
Sam najlepiej znasz swój organizm i już po pierwszej serii będziesz wiedzieć czy ciężar hantli jest odpowiedni, żeby wykonać np. 3 serie danego ćwiczenia.
Niedawno wrzucałem na YouTubie propozycję planu treningowego całego ciała na 2/3 dni w tygodniu, włącznie z pokazem ćwiczeń oraz rozpiską jak zwiększać obciążenia z treningu na trening. Jeżeli masz do dyspozycji hantle, czy to w domu czy na siłowni, wykonasz efektywny trening siłowy 👌🏻 Poniżej wrzucam link 😉
https://youtube/q2Rso5GBJik
Jeśli uznasz film za przydatny, pamiętaj żeby zostawić łapkę w górę i komentarz. Dzięki temu więcej osób zobaczy ten film 👌🏻
Dzięki za trening! Teraz coś ogarnę w domowym zaciszu! 😉
Cała przyjemność po mojej stronie. Mam nadzieję, że ten trening z hantlami w domu, przyniesie oczekiwane przez Ciebie rezultaty. Powodzenia!