Kreatyna – z nasyceniem czy bez ?

Szukasz najlepszych odżywek? Wejdź do sklepu SFD - darmowa dostawa od 79 zł - sprawdź to!

Niektórzy producenci suplementów zalecają dwustopniowy sposób przyjmowania kreatyny. Czyli duże dawki (20 gramów dziennie podzielone na 4 porcje) przez pięć pierwszych dni, by szybko napełnić mięśnie, a następnie zmniejszyć dawkę do poziomu, jaki wystarcza do utrzymania wypełnienia mięśni.

Wokół tak przyciągającego uwagę suplementu jakim jest kreatyna, krąży wiele mitów i półprawd, które bardzo trudno zdemaskować. Opierając się na badaniach nad stosowaniem kreatyny naukowcy doszli do wniosku, że faza intensywnego ładowania kreatyny nie jest konieczna, a nawet może zaszkodzić osiągnięciu optymalnego rezultatu. Podawanie mniejszych ilości kreatyny znacznie wydłuża jej pozytywne działanie.

W rzeczywistości ciągłe przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny daje lepszy końcowy efekt przyrostu mięśni niż połknięcie ogromnych ilości kreatyny w fazie ładowania.

Niektórzy producenci suplementów zalecają dwustopniowy sposób przyjmowania kreatyny. Czyli duże dawki (20 gramów dziennie podzielone na 4 porcje) przez pięć pierwszych dni, by szybko napełnić mięśnie, a następnie zmniejszyć dawkę do poziomu, jaki wystarcza do utrzymania wypełnienia mięśni.

Biorąc pod uwagę rezultaty nowych badań, jest to nieporozumienie. Jeśli nadal bierzesz duże dawki kreatyny po pełnym nasyceniu swoich mięśni, nadmiar kreatyny dosłownie spłukiwany jest w toalecie. Kreatyna przyjmowana w nadmiarze może niepotrzebnie obciążać nerki i wątrobę.

Praca dr Harrisa rzuca nieco światła na fazę ładowania kreatyny. Podczas tego badania podawano 30 gram kreatyny dziennie. Pierwszego dnia 40% przyjętej kreatyny zostało wydalone z moczem. Ilość ta wzrosła do 61% drugiego dnia i 68% trzeciego dnia. Wysycenie receptorów kreatynowych we krwi w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia zdolności mięśni do gromadzenia kreatyny !

Inna praca autorstwa dr Hultmana porównywała całkowitą ilość zgromadzonej kreatyny w mięśniach podczas fazy ładowania i bez niej. Okazało się, że w obu przypadkach nie było znaczących różnic w całkowitej ilości kreatyny w mięśniach po 28 dniach stosowania.

Podsumowując:
Przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny wydłuża czas gromadzenia i szczytowego wchłaniania suplementu. Lepiej jest przyjmować kreatynę w małych dawkach.

Kreatyna działa w dwóch różnych mechanizmach. Po pierwsze, kreatyna zwiększa objętość komórki, zatem mięśnie podczas fazy nasycenia wypełniają się płynem; może to wywołać błędne wrażenie rzeczywistego długotrwałego przyrostu mięśnia.
Po drugie, kreatyna regeneruje zasoby ATP (adenozynotrójfosforanu – głównego źródła energii w organizmie) na poziomie komórki mięśniowej i to właśnie prowadzi do długotrwałego przyrostu mięśni.

Niektórzy producenci suplementów, którzy zalecają fazę nasycenia wysokimi dawkami, wykorzystują te krótkotrwałe zauważalne rezultaty, by skłonić użytkownika do stosowania dawek podtrzymujących. Rośnie wówczas sprzedaż i szybkość zużycia kreatyny. Jednakże rezultaty takiego stosowania mogą pojawić się kosztem rzeczywistego, długotrwałego przyrostu mięśni, o jaki naprawdę chodzi.

Nasza rada:
Stosuj kreatynę cyklicznie (np. przez 6 tygodni, potem 3 tygodnie przerwy) bez fazy nasycenia.
Możesz spróbować również systemu dwufazowego:

Dzień z treningiem;
1-2 gramy kreatyny rozpuszczone w wodzie i przyjęte na 30 minut przed treningiem (dlaczego nie w soku? – węglowodany przyjęte przed treningiem hamują wydzielanie hormonu wzrostu);

1-2 gramy kreatyny rozpuszczone w soku owocowym lub odżywce Carbo przyjęte od 1 do 2 godzin po treningu. Teraz organizm wykorzysta węglowodany pochodzące z potreningowego posiłku do przetransportowania kreatyny do mięśni;

Dzień bez treningu;
2-3 gramy kreatyny przyjmujemy raz dziennie na pusty żołądek – rozpuszczone w soku owocowym;

Okazuje się, że kreatyna może być bardzo skutecznym środkiem, szczególnie przyjmowana w małych dawkach, cyklicznie i bez fazy nasycenia.

1 komentarz do “Kreatyna – z nasyceniem czy bez ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest