Kształtowanie siły maksymalnej

Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Celem takiego treningu jest zwiększenie siły maksymalnej i przejście na większe ciężary w kolejnym cyklu treningowym.

Przed przystąpieniem do treningu należy się bardzo dokłądnie rozgrzać np. wykonując standardową rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do całkowtej ilości serii wykonanych na treningu!

W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty. Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i „serie wewnątrz serii”, wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno powtórzenie.
Powyższy trening należy wykonywać tylko w obecności partnera treningowego!

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) – leżąc na ławce poziomej 2×7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie (nachwyt) – leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2×7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2×7-10

Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2×7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2×7-10

Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2×7-10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2×7-10

Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej – nogi blisko siebie, stopy równolegle 3×7-10
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2×7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2×7-10

Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) – stopy ułożone równolegle 2×7-10
Siedząc na specjalistycznej maszynie – wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2×7-10

Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2×7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2×7-10

Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2×7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2×7-10

Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2×7-10

Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2×7-10

Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2×7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2×7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2×7-10

Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan z obciążeniem 2×20-25
W zwisie na drążku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3×15-20

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj