Markus Ruhl – o udach

Nauczyłem się że im większy dźwigam ciężar i robię więcej serii, tym bardziej się rozrastam . Jako podstawowe ćwiczenia mojego treningu wybrałem te najprostsze, o najbardziej złożonym ruchu. Wykonuję je, stosując do końca zasadę treningu piramidalnego.

Mój trening przednich partii ud zaczyna się tam gdzie koączy się modny chwilowo fitness i przereklamowana nauka. Mam 31 lat i chociaż dopiero od 11 lat uprawiam kulturystykę, to wiele poznałem i mam ochotę przekazać to innym. Najistotniejszą rzeczą jakiej się nauczyłem jest to, że najskuteczniejsze są ćwiczenia proste i zarazem złożone. Może brzmi to sprzecznie,
ale jak na ironię jedno bez drugiego nie może istnieć. Przez słowo „proste” mam na myśli takie ćwiczenia, co do którego jesteś wewnętrznie przekonany, że jest dobre.

Jest to instynktowne, intuicyjne i nie musisz zmagać się z własnym rozsądkiem, żeby je wykonywać. Nie trzeba wyważać już otwartych drzwi, szukając najpierw, według jednej zasady treningowej, prawidłowego celu ćwiczenia, a potem, zgodnie z inną zasadą, dążyć do uzyskania optymalnej stymulacji białych i czerwonych włókien. Zamiast tego stosujesz duży ciężar i z całą swoją mocą napinasz mięśnie, pragnąc by jak najciężej pracowały. Pod pojęciem „złożone” mam na myśli pełne.

Tradycyjnie ćwiczenie złożone jest rozumiany jako ruch wielostawowy, ale Joe Weidera, który formułował te pojęcia i terminy, miał na myśli większy i bardziej szczegółowy obraz : każdy miesieą w grupie mięśniowej powinien być zaangażowany w taki sposób, żeby
umożliwić podniesienie jak największego ciężaru w celu uzyskania maksymalnego napięcia mięśniowego. I ponownie, jest to proste, intuicyjne, naturalne. Nie ma innego sposobu, żeby
szybciej rosnąć czy zwiększyć masę mięśni, aby stać się potężniejszym i silniejszym. Ta technika nie tylko działa na zwiększenie masy u kulturystów, ale jest również
najbezpieczniejsza i najszybsza w procesie rehabilitacji po odniesionej kontuzji. Mogę to poświadczyć bo miałem dwie operacje kolan jedną w wieku 19 lat kiedy grałem w piłkę nożną a drugą po konkursie Mr. Olympia 2000.W obu przypadkach szybko wracałem do zdrowia, z jeszcze większą nić przedtem siłą i muskulaturą, ponieważ wyłącznie wykonywałem siłowe, oparte na naturalnym ruchu, złożone ćwiczenia, które zmuszały do pracy wszystkie mięśnie moich nóg.

Sprawa była jasna. Takie rezultaty w czasie rehabilitacji powinny również zaowocować poprawą u mnie jako kulturysty startującego w zawodach. Tak więc jak tylko wyzdrowiałem,
realizowałem sam ten program, tyle że już na pełny gwizdek. Na konkursie Mr. Olympia 2001 jego efekty były ewidentne. Wielu znanych speców mówiło mi, że miałem najlepiej rozwinięte mięśnie ud na tych zawodach. Siła i masa Na szczęście przez całe lata dźwigałem ciężary i nigdy nie popadłem w czysty, naukowy trening. Wytworne etykiety brzmią wymyślnie, ale coś zawsze mówiło mi, że są one nierozsądne. Poza tym, uprawiam kulturystykę nie dla przekroczenia statystycznie estetycznego poziomu mojego rywala lecz po to żeby móc zgromadzić w sobie tyle siły i masy mięśniowej, że stanę się przekleąstwem tych wyszukanych statystyk. Co więcej, uwielbiam etyczną pracę, wymaganą przy dźwiganiu możliwie największych ciężarów w każdym ćwiczeniu. Jestem wymagający, a wykorzystując każdy mięsieą moich ud w maksymalny sposób, doznaję takich odczuć, z którymi nic się nie
równa. Chyba dlatego ćwiczę 6 razy w tygodniu ,wykonując od 20 do 25 serii na grupę mięśniową.

Nauczyłem się że im większy dźwigam ciężar i robię więcej serii, tym bardziej się rozrastam . Jako podstawowe ćwiczenia mojego treningu wybrałem te najprostsze, o najbardziej złożonym ruchu. Wykonuję je, stosując do koąca zasadę treningu piramidalnego. Nie zalecam żeby każdy robił 25 serii na grupę mięśniową. Swoją sylwetkę rozwijałem do obecnych gabarytów przez ponad 11 lat i jak zobaczycie w moim planie treningowym, daję propozycję obciążeą treningowych także dla początkujących i średnio-zaawansowanych .
Samodyscyplina ma jednak swoje miejsce.

Historia pokazuje, że jestem zdolny do tego, żeby moje ciało przekroczyło swoje możliwości. Dla uchronienia się przed kontuzjami, spędzam co najmniej pół godziny na rozciąganiu i odprężaniu mięśni w zakresie ruchu w planowanym ćwiczeniu, a dopiero potem na serio
zabieram się za trening. Mój trening na uda nie jest dla bojaźliwych, ale wykonując ten oparty na trzech ruchach program w radykalny sposób zwiększysz rozwój mięśni .

Oto szczegóły :

Ćwiczenie pierwsze : Przysiady
Kiedy mam pewność że wszystko jest rozgrzane i gotowe do działania, staję prosto przed stojakiem do przysiadów, nie myśląc o niczym innym, jak tylko o setkach kilogramów żelastwa spoczywającego na moim grzbiecie. Napinając mięśnie robię przysiady pompując uda do dwukrotnie większych rozmiarów niż są normalnie. Cały czas mam pewność, że się kontroluję, że mój grzbiet jest stalowym dźwigarem, a ściana mojego brzucha pylonem mostu. Nigdy nie pochylam się do przodu ani też nie używam jako dźwigni dolnych części grzbietu. W górę i w dół wypycham ciężar wzdłuż doskonałej linii siły, która przechodzi
przez środek mojego tułowia , środek moich bioder, środek moich ud i środek moich pięt. W pierwszej serii chcę uzyskać dobre rozgrzanie mięśni i aby stwierdzić, że wszystko idzie we
właściwą stronę , potrafię zrobić nie mniej niż 30 powtórzeą. Czas i liczby teraz przestają istnieć . Po prostu zwiększam ciężar i napinając uda przysiadam tak że mogę poczuć rosnącą
siłę w moich mięśniach. Miedzy seriami nie śpieszę się, nie podchodzę do następnej serii, aż odzyskam czucie w udach i pewność, że ponownie jest tam miejsce dla świeżej krwi.

Postępuję według takiego schematu przez przynajmniej 10 serii, często i 12, a w ostatniej serii idę na całość, aby po trzech powtórzeniach osiągnąć stan całkowitego wyczerpania mięśni.

Ćwiczenie drugie : Wypychanie nogami.
Aby zapewnić pełne zmęczenie dolnym i wewnętrznym częściom przednich partii ud oraz równoważących je dolnym częściom tylnych partii ud, następnie przechodzę do wyciskania nogami, ponieważ zakres ruchu jest tu ekstremalny, niż przy przysiadach, to zanim zacznę moją piramidę dokładnie rozciągam mięśnie w każdym kierunku, potem robię 2lub 3 pełno zakresowe serie rozgrzewające. Moja pierwsza seria składa się z 20 powtórzeą, ale będą one wyczerpujące i mogę się założyć, że nie znajdziesz nikogo, kto robi je wolniej ode mnie. Tak jak przy przysiadach trzymam plecy prosto, dokładnie przyciśnięte do poduszki oparcia.

To ćwiczenie wykonuję w 6-8 seriach, stosując aż do koąca zasadę treningu piramidalnego, kiedy w ostatniej serii nie mogę zrobić więcej niż trzy powtórzenia.

Ćwiczenie trzecie : Wyprosty nóg
W tym momencie moje nogo są tak zmęczone, że kolejne ćwiczenia zwiększające masę byłyby daremne, lecz nienawidzę tak koączyć treningu więc robię jeszcze wyprosty nóg na maszynie, starając się przez kolejne 6-8 serii wyżłobić między mięśniami czworogłowymi jeszcze głębsze rysy separacji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest