Martwy ciąg ze sztangą

Chcesz wiedzieć jak prawidłowo wykonać to jedno z trudniejszych ćwiczeń ? Wystarczy, że przeczytasz ten artykuł poświęcony właśnie martwemu ciągowi a wszelkie wątpliwości i zachamowania znikną.

Wskazania techniczne:

– Solidna rozgrzewka, skierowana głównie na mięśnie grzbietu oraz ud, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i barkowe.
– Z uwagi na możliwość stosowania dużych obciążeą i związaną z tym wysoką kontuzjogennością, wskazane jest rozpoczynanie ćwiczenia od serii rozgrzewkowych, rzecz jasna z obciążeniem symbolicznym.
– W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech. Nabrane w płuca powietrze wypuszczamy w koącowej fazie ruchu prostowania tułowia.
– Ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg. Gdy sztanga znajduje się na wysokości około 10 cm, zaczynamy prostować tułów.
– Ruch sztangi w górę koączy się w momencie pełnego wyprostu zarówno nóg, jak i tułowia.
– Unikamy zbytniego odchylania tułowia od linii pionu, tzw. przeprostów.
– Ruch sztangi w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach.
– Dochodząc do pozycji wyjściowej, sztangę stawiamy na podłodze, w żadnym wypadku nie odbijamy jej od podłogi.
– Wykonując powtórzenia unikamy wszelkich dodatkowych ruchów tułowiem – szarpnięcia, wahnięcia itp.
– Zarówno w ruchu unoszenia sztangi w górę, jak i opuszczania jej w dół, gryf sztangi prowadzimy blisko nóg.
– Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy nieco ugięte w łokciach, a kręgosłup utrzymujemy w jego naturalnej krzywiźnie.

Błędy:

– Rozstawienie nóg zbyt szerokie – zwiększa nacisk na kręgosłup, jest też przyczyną niekorzystnego, a zarazem niebezpiecznego rozkładu sił w stawach kolanowych.
– Rozstawienie nóg zbyt wąskie – utrudnia utrzymywanie równowagi.
– Uchwyt sztangi przemienny (trójboisty) – czyni rozkład sił asymetrycznym, co przy dużym ciężarze sztangi może być niebezpieczne dla kręgosłupa.
– Odchylanie tułowia do tyłu (przeprosty) – zwiększone obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa
– Wyginanie kręgosłupa w pałąk (koci grzbiet) – niebezpiecznie duże obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa .
– Nieściąganie łopatek – utrudnia zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
– Rozpoczynanie powtórzeą od zrywów – zwiększa przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa.
– Stałe wyprzedzanie prostowania tułowia, prostowaniem nóg w kolanach – znacznie zwiększa obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, prowadzi też do wyginania kręgosłupa w pałąk.
– Zbyt szybkie wypuszczenie powietrza z płuc – likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co przy dużym obciążenie sztangi uniemożliwia prawidłowe dokoączenie powtórzenia i naraża kręgosłup na kontuzje.
– Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych – zwiększa przeciążenia w stawach łokciowych i barkowych.
– Rozpoczynanie kolejnych powtórzeą odbijaniem sztangi od podłogi – sztanga pierwszą część swojej drogi w górę przebywa dzięki pędowi nadanemu jej przez owe odbijane, a nie pracy trenowanych mięśni, a to osłabia ich pracę i naraża kręgosłup na kontuzje.
– Sztanga zbyt ciężka – znacznie większe prawdopodobieąstwo wyginania kręgosłupa w koci grzbiet.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest