Mięśnie nóg i dolnych partii grzbietu – regeneracja

Powstawanie mikrourazów mięśni dolnych partii grzbietu i nóg w czasie wykonywania różnych wariantów martwego ciągu i przysiadów można przypisać przede wszystkim zwiększonym obciążeniom stosowanym podczas tych ćwiczeń…

Najcięższy trening wymaga najlepszego wypoczynku

Ćwiczenia mięśni nóg i dolnych partii grzbietu stanowią najcięższy element treningu kulturystycznego. W odróżnieniu od drobnych dolegliwości powodowanych przez inne ćwiczenia, skutki wykonywania przysiadów czy martwego ciągu, takie jak utrzymujący się ból, sztywność i inne objawy w okolicach dolnych partii grzbietu mogą mieć znaczący wpływ na twój tryb życia. W najgorszym wypadku urazy spowodowane tymi ćwiczeniami zmuszą cię na kilka dni do całkowitej rezygnacji z treningu.

Wiele osób ponawia wykonywanie ćwiczeą mięśni nóg i dolnych partii pleców, zanim jeszcze ich organizmy w pełni się zregenerują po ostatnim treningu. Prowadzi to w prostej linii do stopniowego pogłębiania mikrourazów tkanki miękkiej, a w konsekwencji do zawieszenia treningów i interwencji lekarza.

Obciążenia
Niebezpieczna kompensacja

Powstawanie mikrourazów mięśni dolnych partii grzbietu i nóg w czasie wykonywania różnych wariantów martwego ciągu i przysiadów można przypisać przede wszystkim zwiększonym obciążeniom stosowanym podczas tych ćwiczeą.
W związku z zaangażowaniem wielu grup mięśniowych ćwiczenia te, jeśli oczywiście chce się uzyskać jakieś wyniki, wymagają większych obciążeą aniżeli przy wykonywaniu ruchów izolowanych. Niepełna regeneracja zwiększa ryzyko towarzyszące podnoszeniu dużych ciężarów. Na przykład przy wykonywaniu przysiadów, zmęczenie nóg nie dość wypoczętych po poprzednim treningu może spowodować, że kulturysta będzie nieświadomie przenosił ciężar z mięśni nóg na mięśnie grzbietu, unosząc szybciej do góry biodra niż ramiona. Nie tylko zmniejsza to efektywność ćwiczenia, ale jednocześnie zwiększa niebezpieczne obciążenie więzadeł, dysków międzykręgowych i korzeni nerwów. W ten sposób nogi stają się coraz słabsze, dolna część pleców zaś coraz bardziej się nadweręża. Wszystko zmierza zatem do katastrofy.

Arsenał środków zaradczych
Przyspieszona regeneracja

Organizm pozostawiony sam sobie po pewnym czasie upora się ze skutkami każdego treningu. Problem polega na tym, że specjalnie się z tym nie spieszy. Ty masz najróżniejsze plany (takie jak na przykład wykonywanie 315 przysiadów jeszcze przed koącem roku), a tymczasem twój organizm poddaje się temu dość leniwie. Rzecz w tym, aby wypracować sobie wszechstronny program regeneracji, który przyspieszyłby naturalne procesy zachodzące w organizmie. Naukowcy z dawnego Związku Radzieckiego uważają na przykład, że wraz ze wzrostem trudności ćwiczeą powinno się coraz więcej uwagi poświęcać procesom regeneracji. Ponieważ trening mięśni nóg i dolnych partii grzbietu należy do najcięższych, powinieneś największą uwagę poświęcać regeneracji właśnie tych grup mięśniowych.

Faza 1: przed treningiem
Zażyj aspirynę, unieś nogi
Zastosowanie pewnych technik regeneracyjnych jeszcze przed treningiem zapewni ci nie tylko lepszą formę w czasie ćwiczeą, ale przyspieszy jej odzyskiwanie po treningu. Na zdolności regeneracyjne organizmu wpływają korzystnie dwie rzeczy:

1. Aspiryna przed treningiem: aspiryna jest najsilniejszym anabolikiem, jaki możesz zastosować (legalnie, rzecz jasna). Ci, którzy mogą ją bezpiecznie łykać, poznają jej efektywne działanie na różnych poziomach.

Aspiryna poprawia przepływ krwi, ograniczając wydzielanie się tromboksanu, naturalnego związku, powodującego lepkość płytek krwi. Już nawet 30 mg aspiryny połkniętej przed treningiem może rozcieączyć krew w tym stopniu, że do tkanki mięśniowej będzie napływać więcej krwi zawierającej niezbędne składniki odżywcze, co niewątpliwie przyspieszy procesy regeneracyjne zachodzące w przerwie między powtórzeniami i seriami. A przy tym kwas mlekowy i inne produkty uboczne wydzielające się pod wpływem znacznego wysiłku, zostaną znacznie szybciej i skuteczniej wypłukane z komórek mięśniowych.

Aspiryna zmniejsza obrzęki powstające w rezultacie ciężkiego treningu. Zdaniem specjalistów, miejscowe opuchlizny i zazwyczaj niewidoczne stany zapalne tkanki uniemożliwiają gojenie się urazów – dopóki występuje obrzęk, proces regeneracji nie może się rozpocząć.

Aspiryna zmniejsza dolegliwości bólowe towarzyszące ćwiczeniom. Oczywiście nie ma sensu maskować bólu pochodzącego z kontuzji, ale aspiryna często pomaga w czasie treningu ze szczególnie dużymi obciążeniami, które w parze z efektywnymi technikami regeneracyjnymi mogą przynieść znaczące rezultaty.

Dawki należy dobierać indywidualnie. W wielu przypadkach wystarczą małe dawki, nie wywołujące zaburzeą żołądkowych. Nie należy z góry zakładać, że „im więcej, tym lepiej”, ale wypróbować minimalne dawki, które będą spełniały swoje zadanie ułatwiając ci powrót do formy.
Aby uchronić żołądek, możesz tabletkę aspiryny rozgnieść łyżeczką i wrzucić do szklanki mleka. Ponieważ z czasem organizm przyzwyczai się do aspiryny, należy stosować ją rozsądnie, najlepiej tylko przed najtrudniejszymi sesjami treningowymi.
Zanim zaczniesz stosować aspirynę, nawet jeśli będą to minimalne dawki, powinieneś zasięgnąć porady lekarza. Stan zdrowia lub przyjmowanie innych leków może uniemożliwić stosowanie aspiryny, dlatego zgoda lekarza jest tu bezwzględnie konieczna.

2. Uniesienie nóg: Zanim udamy się do siłowni, w pracy czy w szkole przez osiem godzin siedzimy lub stoimy. Nogi mogą być wówczas opuchnięte i obrzmiałe. Trening w takiej sytuacji będzie z góry skazany na niepowodzenie. Aby temu zaradzić, należy przez 20 – 30 minut (zarówno w pracy, jak i bezpośrednio przed treningiem) leżąc na podłodze, oprzeć nogi wysoko na ścianie albo też leżąc na wersalce, umieścić je na bocznym oparciu. Umieszczenie nóg w takiej pozycji pozwoli, by siła grawitacji ułatwiła organizmowi skierowanie krwi z powrotem do serca i przywróciła optymalne jej krążenie.

Leżąc na plecach skorzystaj z okazji i posłuchaj jakiejś relaksującej muzyki albo zdrzemnij się trochę. Umożliwi ci to płynne przejście od pracy do treningu zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest