Fabryka Siły
Treningi Diety Suplementy
Odchudzanie Nastolatek Lifestyle
Motywacja Forum Rekomendacje


Przeglądający wątek: 1 Anonimowi
naomi  
Jak troszke umiesnic nogi? #1
Witam wszystkich Mamy taki problem. chciałabym aby moje nogi staly się bardziej masywniejsze, musze potrenowac lydki bo są slabo rozwiniete, uda tez by mogly byc troszke grubsze. Na brzuchu znow jest troszke tluszczyku i przydaloby się to jakos zgubic,ale domyslam się ze nabieranie masy i jednoczesnie gubienie tluszczu nie idzie w parze. Zamierzam ostro zaczac cwiczyc na silowni, planuje do tego zaczac uzywac jakies suplementy. W zeszlym roku cwiczylam troche na silowni i do tego bralam kreatynę i faktycznie efekt byl,ale ostatnio znow troche nerwow i waga spadla. Zastanawiam się czy nie kupic sobie xpanda, co o tym myslicie? a moze polecacie cos delikatniejszego dla kobietki?
matesh  
Jak troszke umiesnic nogi? #2
Xpand dla delikatnych kobiet, to chyba nie to a Twoim celem jest tylko troche rozbudowac nogi i zgubic brzuch tak... no to raczej supli bym na poczatek nie polecal
Raptor  
Jak troszke umiesnic nogi? #3
Proponuje dla wprowadzenia trening ogolnorozwojowy oraz ćwiczenia aerobowe.u!--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--Zaczynamy od treningu ogolnorozwojowego ACT:!--sizec--/span!--/sizec--/uCzas trwania cyklu 6 tygTrenujesz 3 razy w tygodniu, co drugi dzien np. pon, sr, pt. Przed treningiem robisz 10 min rozgrzewke. Czas trwania treningu ok 30 min. Na kazdej stacji min 15 powtórzeń max 20. Po kazdym obwodzie 3 min przerwy. Wykonujesz ćwiczenie na kazdej stacji przez 30 s. Przez I,II tydzien robisz 2 obowdy; III, IV - 3 obwody; V,VI- 4 obwody. Po treningu ćwiczenia rozciągające.I, II tydzien: 1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek 2.prostowanie nog na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3.zginanie nog na maszynie leżąc/stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc-m.pośladkowe 5.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-gorny grzbiet 6.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej-dolny grzbiet 7.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.-m.naramienne (barki) 8.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (klatka) 9.spinanie brzucha brzuch 10.unoszenie do bokow zgiętych nog wisząc na łokciach lub na drążku-brzuchNa każdym treningu te same obciązenie stosujeszIII, IV, V, VI tydzien:1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek 2.wypychanie suwnicy nogami do gory-m.czworogłowe ud 3.zginanie nog na maszynie stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc(lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 5.przywodzenie nogi na maszynie lub wyciągu dolnym stojąc-m.przywodziciele 6.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki waskich chwytem w siadzie-m.gornego grzbietu 7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub maszynie-m.dolnego grzbietu 8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy) 9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody-m.naramienne (barki) 10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trojgłowe ramion (tricepsy) 13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha 14.unoszenie do bokow zgiętych nog wisząc na łokciach-m.brzuchaIII, IV tydz. Na każdym treningu te same obciązenie stosujesz, ale obciazenie wieksze niz I i II tyg cwiczenV, VI tydz Na każdym treningu te same obciązenie stosujesz, ale jest ono wieksze niz w treningach w III i IV tyg.Jesli nie posiadasz odpowiednich maszyn na silowni mogę zmodyfikowac ten plan tylko musisz napisac, ktore ćwiczenia mam wyrzucic !--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--uTreningi aerobowe:/u!--sizec--/span!--/sizec--4-5 sesje treningu aerobowego :- cwiczysz po treningu silowym ACT- cwiczysz w dni nie trenigoweI, II, III, IV tydzien IV razy w tygodniu:np.poniedzialek ACT, CW. AEROBOWEwtorek CW AEROBOWEsroda ACT, CW. AEROBOWE czwartek CW. AEROBOWEpićtek ACT sobota CW. AEROBOWEniedzielaLUBponiedzialek ACT, CW. AEROBOWEwtorek sroda ACT, CW. AEROBOWE czwartek CW. AEROBOWEpićtek ACT CW. AEROBOWEsobota niedzielapo treningu siłowym 30 min tetno 65-70 % max tętnaw osobnym dniu treningowym 45 min tetno 70 % max tętnaPo cw. aerobowych ćwiczenia rozciągająceV, VI tydzien V razy w tyg.:poniedzialek ACT, CW. AEROBOWEwtorek CW. AEROBOWEsroda ACT, CW. AEROBOWE czwartek piątek ACT CW. AEROBOWEsobota CW. AEROBOWEniedzielaPo treningu siłowym 30 min tetno 65-70 % max tętnaW osobnym dniu treningowym 45 min tetno 70 % max tętnaPo cw. aerobowych ćwiczenia rozciągające!--sizeo:3--span font-size:12pt;line-height:100% !--/sizeo--EDIT - OCZYWIŚCIE BARDZO WAŻNĄ ROLĘ PEŁNI DIETA PODCZAS TRWANIA CAŁEGO CYKLU !!!!!!!--sizec--/span!--/sizec--Pozdrowienia
naomi  
Jak troszke umiesnic nogi? #4
Tzn brzuszek mam plaski ale jak zlapie skore w palce to troche za grubo, no ichciałabym zeby jakies mięśnie bylo na nim widac. czy po takim treningu będzie widac juz jakies efekty? skoro suplementy odpadaja, to moze jakies napoje energetyczne polecicie?
Raptor  
Jak troszke umiesnic nogi? #5
Jesli bedziesz stosowala się do zalecen zarowno treningowych jak i tych zwiazanych z dieta, to efekty są murowane.Jesli nie wiesz jak ułożyć diete to zaloz nowy temat w dziale "dieta" i w tresci popros o odpowiednia diete napisz cel, jaki trening bedziesz stosowala, wagę, wiek itp.
naomi  
Jak troszke umiesnic nogi? #6
Raptor Proszę o male wyjasnienie. bo niebardzo rozumiem, napisz mi jak mam rozumiec slowo stacje i obwod. Czy obwod to seria powtórzeń?Co do treningu to zastanawiam się czy nie wyrzucic ćwiczeń na tricepsy i bicepsy, to chyba nie dla mnie ;PNa silowni jest maszyna do lydek stojaca, siedzacej nie ma, jedynie suwnica na uda, wiec moze i lydki na niej mozna na palcach? Jeszzce Proszę o jakies cw na mięśnie posladkow, bo nie widze u mnie takiej maszyny.Bardzo Ci dziekuje za rozpisanie tego calego treningu Mam jeszcze jedna prosbe, co z dietaż Co jesc po takim treningu? czego się wystrzegac?dziekuje, buziaczki
Raptor  
Jak troszke umiesnic nogi? #7
Na siłowni jest maszyna do łydek stojąca, siedzącej nie ma, jedynie suwnica na uda, wiec moze i lydki na niej mozna na palcach? Jeszzce Proszę o jakies cw na mięśnie posladkow, bo nie widze u mnie takiej maszyny. Co do treningu to zastanawiam się czy nie wyrzucic ćwiczeń na tricepsy i bicepsy, to chyba nie dla mnie ;P1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek oczywsice mozesz robic stojąc2.prostowanie nog na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3.zginanie nog na maszynie leżąc/stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc (lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe) 5.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-gorny grzbiet 6.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej-dolny grzbiet 7.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.-m.naramienne (barki) 8.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (klatka) 9.spinanie brzucha brzuch 10.unoszenie do bokow zgiętych nog wisząc na łokciach lub na drążku-brzuch1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek oczywsice mozesz robic stojąc2.wypychanie suwnicy nogami do gory-m.czworogłowe ud 3.zginanie nog na maszynie stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc(lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 5.przywodzenie nogi na maszynie lub wyciągu dolnym stojąc-m.przywodziciele 6.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki waskich chwytem w siadzie-m.gornego grzbietu 7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub maszynie-m.dolnego grzbietu 8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy) 9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody-m.naramienne (barki) 10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trojgłowe ramion (tricepsy) 13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha 14.unoszenie do bokow zgiętych nog wisząc na łokciach-m.brzuchaRaptor Proszę o małe wyjaśnienie. bo niebardzo rozumiem, napisz mi jak mam rozumiec słowo stację i obwod. Czy obwod to seria powtórzeń?Każde ćwiczenie jest stacja natomiast gdy zrobisz wszystkie ćwiczenia po kolei to zrobilas wlasnie jeden obwodPodsumowujac:Stacja - jedno ćwiczenieObwod - wszystkie ćwiczeniaMam jeszcze jedna prosbę, co z dietą? Co jesc po takim treningu? czego się wystrzegac?Jesli nie wiesz jak ułożyć diete to zaloz nowy temat w dziale "dieta" i w tresci popros o odpowiednia diete napisz cel, jaki trening bedziesz stosowala, wagę, wiek itp.
naomi  
Jak troszke umiesnic nogi? #8
name 'Raptor' date 'pon, 30 kwi 2007 - 14:28' post '116526'1.wspiecia na palce siedzac - na maszynie-m.lydek oczywsice mozesz robic stojac2.prostowanie nog na maszynie siedzac-m.czworoglowe ud 3.zginanie nog na maszynie lezac/stojac-m.dwuglowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny kleczac (lub odwodzenie nogi w tyl na dolnym wyciagu lub "wahadle"-m.posladkowe) 5.podciaganie (wioslowanie) sztangielki do klatki w podparciu o lawke-gorny grzbiet 6.wyprosty tulowia na lawce rzymskiej-dolny grzbiet 7.Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody.-m.naramienne (barki) 8.Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (klatka) 9.spinanie brzucha brzuch 10.unoszenie do bokow zgietych nog wiszac na lokciach lub na drazku-brzuchZ tego co zrozumialam to wykonuje np. wspiecia na palce na maszynie - 1 x 20 powtórzeń? czyli z kazdego ćwiczenia raz po max 20 powtórzeń? czy to niei za malo czy znow ja cos zle zrozumialam, wiec wole się dopytac 4.wypychanie ramienia maszyny kleczac (lub odwodzenie nogi w tyl na dolnym wyciagu lub "wahadle"-m.posladkowe) dlatego pytalam o inne ćwiczenia na posladki bo z tymi moze byc problem, nie iwdzialam takich maszyn /0 /
Raptor  
Jak troszke umiesnic nogi? #9
To rob wspiecia na palce z hantelkami w rekach, a jesli chodzi o posladki to zamien na "unoszenie tulowia z opadu" musisz wykonwyac gleboki sklon, bo w taki sposob bardziej anagazujesz mm. posladkowe (dolny wyciag chyba kazda silownia posiada ) .Jesli nie wiesz jak ćwiczenie wyglada to zobacz w atlasie ćwiczeń tam wszystko jest dobrze opisane
naomi  
Jak troszke umiesnic nogi? #10
a co z tymi powtorzeniami, bo chyba nie odczytales? / 0 /
Raptor  
Jak troszke umiesnic nogi? #11
a co z tymi powtorzeniami, bo chyba nie odczytałes?Odczytalem, ale zapomialem napisac .Z tego co zrozumialam to wykonuje np. wspiecia na palce na maszynie - 1 x 20 powtórzeń? czyli z kazdego ćwiczenia raz po max 20 powtórzeń? czy to niei za mało czy znow ja cos zle zrozumialam, wiec wole się dopytacMusisz tak dobrac ciezar aby w ciagu 30 s. wykonac 15-20 powtórzeń podczas wykonywania poszczegolnego ćwiczenia.Oczywiscie nic się nie stanie jak zrobisz wiecej badz mniej, ale powinnas oscylowac w przedziale ok 15-20 powtórzeń.
michalnowak
michalnowak
  • Dopiero dołączył
  • Dopiero dołączył
  • Dołączył: 7/2 1:13
  • Miasto Szczecin
  • Grupa: Zarejestrowany/a
  • Posty: 1
  • Offline
  • Wysłano: 8/1 19:40
Re: Jak troszke umiesnic nogi? #12
@naomi: I jak, czy sprawdziły Ci się te ćwiczenia?