Fabryka Siły
Treningi Diety Suplementy
Odchudzanie Nastolatek Lifestyle
Motywacja Forum Rekomendacje


Przeglądający wątek: 1 Anonimowi
(1) 2 3 4 ... 8 »
Anonim  
TRENING Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ PIERSIOWĄ I RAMIONA #1
TRENINGI Z NASTAWIENIEM NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ I MIĘŚNI RAMION

Ponieważ od dłuższego czasu widzę rosnącą manię trenowania ramion albo klatki dwa razy w tygodniu, napisałem dwa plany: jeden z priorytetem na klatkę piersiowa, drugi z priorytetem na ramiona.

TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU, priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK

Klatką piersiowa (górna cześć):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głowa w górę 12,12,12

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,10

WTOREK

Nogi
Przysiady że sztangą 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach 4x20

+ brzuch + przedramiona

ŚRODA ? Wolne

CZWARTEK

Klatką piersiowa (dolna cześć)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej głowa w dół 3x12
Pompki na poręczach 3x max

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 2 serie (10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 2 serie (10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-12 powt.)

PIĄTEK

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantelką 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 12,10,8
Szrugsy 12,10,8
Martwy ciąg 12,10,8

Biceps
Uginanie ramion że sztangą stojąc 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

SOBOTA, NIEDZIELA WOLNE

TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU, priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK

Biceps, triceps w super-seriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim uchwycie - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leżąc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK

Nogi
Przysiady że sztangą 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach 4x20

Barki
Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
Szrugsy 12,10,8

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantelkiem 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 12,10,8
Szrugsy 12,10,8
Martwy ciąg 12,10,8

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion że sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)-3 serie (10-12 powt.)

PIĄTEK

Klatką piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w górę 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 2 serie (10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 2 serie (10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-12 powt.)
Edytowany przez Hades dnia 16.12.2011, 22:14:51
Edytowany przez Hades dnia 10.04.2017, 21:07:13
Edytowany przez Hades dnia 10.04.2017, 21:10:02
t3ron  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #2
stosowales juz go czy teraz go ulozyles??
urG  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #3
Wreszcie znalazlem cos dla siebie ) tylko czy obciazenie trzeba jakos regulowac podczas ćwiczeń na klate czy caly czas to samo?
lee  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #4
teron, stosowalem jedno i drugie polaczenie, tylko w formie mniej dopracowanej niz te dwa plany powyzej
patrykkk  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #5
lee dzieki za trening na ramiona a ile go stosowac i jak zastopic ćwiczenia z wyciagami na ćwiczenia ze stanga lub hantlami
lee  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #6
6-7 tygodni
wypisz konkretnie ćwiczenia, ktroe chcsz zastapic
l_marcin_l  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #7
Dobre plany ale nie dla amatorow !!
Trzebiez  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #8
dobry plan na klate dzieki lee chociaz ze mialem podobny ale ten jest bardziej dopracowany :D:D
zenek14  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #9
bardzo dobre plany
lee  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #10
Marcin, ludzie popelniaja rozne herezje na silowni, niech maja plany jak to zrobic z glowa, bo nikomu nie zabronisz trenowac w taki czy inny sposob

zeby zrobic taki trening trzeba miec juz jakis staz, sezonowcy szybko przestana go wykonywac, bo oba plany daja ostro po dupie
l_marcin_l  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #11
Conan Napisal rowniez bardzo dobre plany a szczegolnie nr.4 mi się spodobal !! Tez klata 2x na sile - juz mam 2 dni za soba tego ciezkiego treningu ( rewelacja ) !!
scorpion88  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #12
Dzieki Lee o taki plan mi wlasnie chodzilo!!!!!!!1
patrykkk  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #13
chodzi mi o
biceps+tricepsSuper seria 3-uginanie ze sztangielkami w na lawce skosnej i prostowanie na wyciagu 3 x 10-12
nogi
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
plecy
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.

no chyba to wszystko juz.
Anonim  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #14
prostowanie na wyciagu wyciskanie francuskie hantelki jednoracz

trening na nogi – bez profesjonalnej silowni
1. przysiady ze sztanga – 12,10,8,8
2. przysiady wykroczne ze sztanga – 12,10,10,10
3. martwy ciag na prostych nogach – 4x12
4. wspiecia na palce 4x20
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie wioslowanie polsztanga
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem) wyciskanie sztangi wasko, trzymanej podchwytet
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt) wyciskanie szangi wasko trzymanej nachwytem

To są tylko przyklady, oczywiscie mozna zastosowac inne ćwiczenia !
Edytowany przez Hades dnia 26.03.2017, 22:04:24
zenek14  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #15
Dobrze jest cwiczyc w ten sam dzien klatke z barkami ??
lee  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #16
a dlaczego nie ?
zenek14  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #17
A w sumie to nie przeszkadza bo to trening ze wskazaniem na klatke :D
roco  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #18
lee, a mozna po 8 tygodniach ćwiczenia z priorytetem na lapy cwiczyc tak dalej, ale na innym planie ?? czy lepiej zmienic priorytet na np. klate ??
lee  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #19
to są wysokointensywne plany i nie mozna z tym przesadzac, bo nastapi stagnacja albo jeszcze gorzej kontuzja

plan na lapy proponuje robic 6 tygodni, potem tydzien przerwy i mozna zaczac plan z priorytetem na inna grupe, ale tylko jezeli czujemy się na silach, trzeba sluchac organizmu
roco  
TRENINGI Z PRIORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWA I RAMIONA #20
sile to ja mam codziennie jem kilka kilo nadzieji

piszesz ze 6 tygodni, a mnie lapa zaczela rosnac dopiero gdzies w 5 tyg. i gdyby nie to ze mięśnie się przyzwyczajaja do obecnych bodzcow nie zmienialbym jeszcze planu.
wyprobuje ten plan z prioryt. na klate

Nie cwicze na prof. silce, dlatego jak mozna zamienic ponizsze cwiczeniaż?
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Pompki na poreczach – 3x max
ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.

Lee czemu nie napisales w wtorek ćwiczeń na brzuch i przedramionaż?

Te artykuły mogą się Tobie spodobać:

Duża garść porad dla początkujących - Porady dla początkujących
Dieta na masę 90 kg - Diety na masę
16 metod treningowych - Trening w kulturystyce
Co jeść, by być wielkim? - Odżywianie w kulturystyce
Trening siłowy i hipertrofia - Ciekawostki kulturystyczne
Błędy Treningowe i Dietetyczne - Trening w kulturystyce
Wyskok - Trening w kulturystyce
Zasady Weidera dla zaawansowanych - Porady dla zaawansowanych
STOPNIOWANY TRENING OBJŠĘTOŚCIOWY (STO) - Porady dla zaawansowanych
10 grzechów początkującego - Porady dla początkujących
Sprężystość i Kulturystyka - mocny duet ! - Ciekawostki kulturystyczne
Uzupełnianie białka - Odżywianie w kulturystyce
Podstawy prawidłowego chwytu - Porady dla początkujących

Plany treningowe i dietetyczne

Design by: XOOPS UI/UX Team