Nadesłany przez: Hades dnia 28.03.2012, 23:46:14 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 14229 odsłon

Ćwiczenia na pośladki Jak szybko wyrzeźbić pośladki - ćwiczenia

Jak szybko wyrzeźbić pośladki - ćwiczenia
Stań przodem przed stacjonarną ławką lub podwyższeniem o wysokości poniżej twoich kolan. Ułóż sztangę na górnych partiach grzbietu, możliwie jak najniżej, z jednoczesnym zachowaniem wyprostowanych pleców. Trzymając grzbiet całkowicie wyprostowany, ustaw pewnie prawą stopę na podwyższeniu.

JEDNOSTRONNE WYCISKANIE NOGAMI

Usiądź na maszynie do wypychania nogami, mając plecy, biodra i pośladki mocno oparte o siedzenie. Umieść swoją prawą stopę na platformie suwnicy, mniej więcej w tej samej płaszczyźnie co twój prawy bark. Wyprostuj prawe kolano, aby zwolnić blokadę suwnicy, Następnie opuszczaj suwnicę w kierunku klatki piersiowej, uginając kolano, które ma się poruszać bezpośrednio do barku lub nieznacznie na zewnątrz tego toru. Zanim poczujesz, że twój pośladek zaczyna odrywać się od poduszki oporowej, zatrzymaj ruch i przez moment utrzymaj takie ułożenie ciała. (Pozwalanie pośladkom i dolnym partiom grzbietu na tracenie kontaktu z poduszką oporową siedziska może doprowadzić do poważnych kontuzji!). Silniej napinając mięśnie pośladków oraz przednich i tylnych partii uda, wypychaj ciężar suwnicy z powrotem do góry. Powtórz ten ruch wymaganą ilość razy. W celu lekkiego wsparcia ćwiczonej nogi lub dla wykonania dodatkowych powtórzeń po osiągnięciu wyczerpania mięśniowego, użyj dłoni, aby popchnąć nimi na kolano.

Jak wyrzeźbić pośladki

WCHODZENIE NA STOPIEŃ
Stań przodem przed stacjonarną ławką lub podwyższeniem o wysokości poniżej twoich kolan. Ułóż sztangę na górnych partiach grzbietu, możliwie jak najniżej, z jednoczesnym zachowaniem wyprostowanych pleców. Trzymając grzbiet całkowicie wyprostowany, ustaw pewnie prawą stopę na podwyższeniu. Wykorzystując jedynie prawą nogę, wypchnij mocno cały ciężar z pięty i stań na platformie. Nie odpychaj się od ziemi lewą nogą, ani też nie pochylaj tułowia za bardzo do przodu. Przez moment utrzymuj ciało w nieruchomej, podniesionej pozycji , po czym powoli powróć do punktu startu. Przez całą serię trzymaj stopę nogi prowadzącej na podwyższeniu. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń na jednej nodze, zrób tyle samo na drugiej.

ćwiczenia na pośladki

ROZCIĄGANIE BIODER
Ustaw platformę maszyny do ćwiczenia bioder tak, aby środek twoich bioder pokrywał się dokładnie z osią obrotu dźwigni oporowej. Następnie wyreguluj poduszkę oporową dla uda, żeby podpierała ona dolną część tylnych partii uda. Zacznij z lewą nogą umieszczoną na poduszce oporowej, a prawą - pewnie opartą na platformie maszyny. Noga na platformie jest ustawiona w płaszczyźnie osi obrotu i bioder. Twój grzbiet ma być płaski i wyprostowany, a dłonie oparte na poręczy przed tobą. Zachowując ugięcie w kolanie, napinaj pośladki i pchaj poduszkę oporową obrotowej dźwigni do tyłu, za siebie. (Przy pełnym rozciągnięciu biodra, kolano ćwiczonej nogi może się prostować). Przez moment zatrzymaj ruch w jego końcowej fazie i następnie powróć do pozycji startowej. Zrób wymaganą liczbę powtórzeń na jednej nodze, a potem na drugiej. To ćwiczenie może być wykonywane także ze sztangielką umieszczoną przy kolanie, na mocno zgiętym podudziu lub z wykorzystaniem dolnego wyciągu (z uchwytem zaczepionym na kostce).

rzeźba pośladków

Wskazówki dla średnio i wysoko zaawansowanych:

1. Wykonuj 3-4 serie jednostronnego wyciskania nogami, robiąc najpierw 8-10 powtórzeń jedną nogą (aż do wyczerpania mięśniowego) i od razu 8-10 powtórzeń - drugą.
2. Między kolejnymi seriami odpoczywaj około jednej minutę
3. Wykonuj 3-4 serie wchodzenia na podwyższenie po 8-10 wyczerpujących powtórzeń na każdą z nóg (bez żadnej przerwy przy zmianie ćwiczonej nogi)
4. Między seriami odpoczywaj ok. jedną minutę
5. Rób 3-4 serie rozciągania bioder, wykonując najpierw jedną nogą 12-15 ruchów (aż do stanu wyczerpania mięśniowego), a potem natychmiast tą samą liczbę powtórzeń drugą nogą.
6. Serie rozciągania bioder wykonuj bez żadnych przerw między nimi