Nadesłany przez: Hades dnia 17.04.2012, 6:50:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 37134 odsłon

Trening w kulturystyce Skuteczne ćwiczenia na przedramiona

Skuteczne ćwiczenia na przedramiona
Przedramię składa się z górnej i dolnej części, czyli przedramion które tworzą kość promieniową i łokciową. Ta pierwsza leży po stronie kciuka, druga po stronie małego palca. Specyficzna budowa stawu łokciowego pozwala na ruchy zginania i prostowania oraz nawracania do wewnątrz (pronacja) i odwracania na zewnątrz (supinacja) przedramienia.

Ruch zginania w stawie łokciowym ma zasięg do 150 stopni, natomiast ruchy nawracania i odwracania przedramienia zasięg ograniczony. Kości przedramienia obudowane są 10 różnymi, dość małymi mięśniami.

Mięśnie przedramion pełnią wiele różnych funkcji: zginają i prostują nadgarstki, są zaangażowane przy chwytaniu różnych przedmiotów, powodują supinację i pronację przedramion. Są stale używane w codziennej praktyce i dość oporne na rozwój.

Jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie rozwijają mięśnie przedramion?

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem.


Ćwiczenie to wykonuje się w siadzie trzymając przedramiona oparte na udach lub skośnej desce czyli tzw. modlitewniku. Ćwiczenie to angażuje szczególnie mięśnie przedramion znajdujące się w jego wewnętrznej części (dłoniowej).

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem.

W pozycji jak wyżej. Szczególnie zaangażowane są mięśnie zewnętrzne przedramienia (od strony grzbietu dłoni).

Uginanie ramion za sztangą trzymaną nachwytem.

Nachwyt na szerokość barków lub mniejszy w pozycji stojącej (wolnej) lub na modlitewniku (izolowanej). Pracują przy tym zarówno mięśnie górnej i zewnętrznej części przedramion, jak i bicepsy.

Zginanie nadgarstka wzdłuż osi ramienia z gryfem sztangielki obciążonej tylko na jednym końcu.

Trzymając ramię opuszczone w dól wykonujemy ruchy nadgarstka w górę i w dół ze sztangielką trzymaną nachwytem lub podchwytem (przednie lub tylne mięśnie przedramion).

Krążenie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem na modlitewniku.

Opierając przedramię na skośnej desce wykonujemy przedramieniem i nadgarstkiem ruchy w prawo i lewo (nawracania do wewnątrz i odwracania na zewnątrz). Ćwiczenie to wszechstronnie angażuje mięśnie przedramienia.

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną za tułowiem na wysokości bioder na opuszczonych w dół ramionach.

Można wykonywać w tej pozycji uginanie nadgarstków nachwytem lub podchwytem (gryf sztangi na końcach palców, przy uginaniu przechodzi do środka dłoni)

Krążenie nadgarstkami - nawijanie ciężarka zawieszonego na linie do drążka.

Wykonujemy to w pozycji stojącej opierając przedramiona na desce, a ruchem nadgarstków obracamy drążek nawijając nań linkę i podciągając ciężar do góry bądź opuszczając go w dół.

Specjalne ćwiczenia na przedramiona powinno się stosować przynajmniej 2 razy w tygodniu. Początkującym wystarczy jedno ćwiczenie, zaawansowanym 2 - 3 ćwiczenia. Z uwagi na małą stosunkowo masę mięśniową przedramion, każda serie powinna być wykonywana w 10 - 15 powtórzeniach.

Warto pamiętać, że tylko dobrze rozwinięte mięśnie przedramion tworzą pełny kształt całego ramienia, właściwą konfigurację mięśniową ze znacznie większymi bicepsami i tricepsami. Silne mięśnie przedramion to również możliwość stosowania dużych obciążeń w ćwiczeniach np. klatki piersiowej, ramion, barków, itp.

Można wykonywać w tej pozycji uginanie nadgarstków nachwytem lub podchwytem (gryf sztangi na końcach palców, przy uginaniu przechodzi do środka dłoni)

Krążenie nadgarstkami - nawijanie ciężarka zawieszonego na linie do drążka.

Wykonujemy to w pozycji stojącej opierając przedramiona na desce, a ruchem nadgarstków obracamy drążek nawijając nań linkę i podciągając ciężar do góry bądź opuszczając go w dół.

Specjalne ćwiczenia na przedramiona powinno się stosować przynajmniej 2 razy w tygodniu. Początkującym wystarczy jedno ćwiczenie, zaawansowanym 2 - 3 ćwiczenia. Z uwagi na małą stosunkowo masę mięśniową przedramion, każda serie powinna być wykonywana w 10 - 15 powtórzeniach.

Warto pamiętać, że tylko dobrze rozwinięte mięśnie przedramion tworzą pełny kształt całego ramienia, właściwą konfigurację mięśniową ze znacznie większymi bicepsami i tricepsami. Silne mięśnie przedramion to również możliwość stosowania dużych obciążeń w ćwiczeniach np. klatki piersiowej, ramion, barków, itp."