Nadesłany przez: Hades dnia 3.05.2012, 6:30:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 26472 odsłon

Trening w kulturystyce Trening na wytrzymałość mięśni

Trening na wytrzymałość mięśni
Trening na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki - Wytrzymałość ogólną rozumiemy jako zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe w ćwiczeniach odległych od specjalizacji ruchowej.

Odpowiedni poziom wytrzymałości ogólnej umożliwia,niezależnie od konkurencji, podjecie i realizację programu treningu o określonym stopniu trudności i obciążenia. Przedstawiamy przykładowy plan treningowy na wytrzymałość mięśni i poprawę rozwoju sylwetki.

Dzień I
a) klatka
- wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10
- rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z
- pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20
- rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z
- rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20
b) barki
- unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8
- unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z
- unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12
c) triceps
- ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10
- prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12
- ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12
d) brzuch
- skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej
- unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej

Dzień II
a) nogi
- uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z
- martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12
- uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20
- prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15
- wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20
- przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12
b) łydki
- wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10
- wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10

Dzień III
a) grzbiet/kaptur/tylne naramienne
- podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej
- ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10
- wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12
- wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12
- unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12
- krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12
- prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20
b) biceps/przedramiona/nadgarstki
- uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10
- uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10
- uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-
c) brzuch
- na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12
- unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12

wytrzymałość mięśni, trening