Nadesłany przez: Hades dnia 3.05.2012, 6:34:46 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 14145 odsłon

Porady dla początkujących Trening ACT

Trening ACT
Dobry trening dla początkujących – TRENING „ACT” - czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom, którzy chcą się np. pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę.

TRENING „ACT” GWARANTUJE:
- zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb, zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
- możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem, który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.

Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć: korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna. Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne ”stacje”, czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu, obciążeń, przerw wypoczynkowych, liczby obwodów,itp. Zwykle stosuje się 8-12 „stacji”, które stanowią jeden obwód. Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej ”stacji”, czyli ćwiczeń. Na każdej ”stacji” wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY „ACT”:
- najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
- zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (bieg i ćwiczenia rozciągające),
- czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
- progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzmożoną akcję serca, która nie występuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego (220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń/min. a optymalne (70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie - (dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - (naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - (najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu - (proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (bicepsy),
10. Pompki na poręczach - (tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - (przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - (łydki).