Nadesłany przez: Hades dnia 9.05.2012, 5:11:14 Ocena: 8.00 (2 głosów) Oceń artykuł 28824 odsłon

Diety Kulturystyczne Dieta dopasowana do budowy sylwetki

Dieta dopasowana do budowy sylwetki
Dopasuj dietę do swojej budowy ciała. Jeśli jesteś wysmukły i drobnej kości, masz długie ramiona i szczupłą szyje, jesteś prawdopodobnie ektomorfikiem. Jeśli kształtem przypominasz gruszkę, masz krótkie ręce i nogi oraz grube kości, jesteś przypuszczalnie endomorfikiem. Jeśli jesteś szeroki w ramionach i masz sporą klatkę piersiowa, a przy tym jesteś dość umięśniony, wówczas jesteś mezomorfikiem.

Jak dopasować odżywianie do swoich genów ?
Ostateczna decyzja jeszcze nie zapadła. Ciągle nie wiadomo, w jakim stopniu na przyrost masy mięśni szkieletowych mają wpływ nasze geny. Czasem ktoś nowy na siłowni zaczyna przyrastać na potęgę, podczas gdy Tobie, najbardziej obowiązkowemu kulturyście pod słońcem, nie udaje się przez miesiąc zwiększyć masy choćby o pół kilo. Twoje ciało nie reaguje ani na zmianę obciążenia, ani na różnorodność ćwiczeń, ani na aktywny wypoczynek. Robisz wszystko dobrze, więc co jest grane? Zanim jednak przeklniesz za to swoich rodziców, zastanów się na dwóch głównych sprawach: na odbiciu w lustrze i na swojej kuchni. Jasne, ludzie maja różne kształty i wymiary, ale wszystkie te parametry mają określone pochodzenie genetyczne uwarunkowany typ sylwetki, która może być ektomorficzna, endomorficzna lub mezomorficzna, albo częściowo stanowić jakieś ich połączenie. Jeśli uważnie i krytycznie przyjrzysz się swojemu odbiciu w lustrze, z pewnością uda ci się określić swój typ.



Jeśli już ustaliłeś, jakiej jesteś budowy, musisz teraz dobrze przyjrzeć się swojej kuchni, a raczej temu, co z niej wędruje do Twojego żołądka. Wszystko wskazuje na, to że do zwiększenia masy mięśniowej wystarczy przeciążenie mięśni i odpowiednie zwiększenie ilości spożywanego pokarmu. To prawda, ale musimy pamiętać, że każdy typ budowy inaczej reaguje na to, co jemy. Nie można marnować jedzenia. Niezależnie od tego, czy się jest ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem, trzeba dbać o swoje interesy w porze posiłków.

Poza tym musisz jeszcze wiedzieć inne rzeczy:

Co i jak często powinieneś jeść ?
Czy powinieneś brać jakieś suplementy ?
Czy są jakieś pokarmy, suplementy bądź sytuacje, które mogłyby zaszkodzić uzyskaniu maksymalnego przyrostu dla twojego typu budowy ?
Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania, przeczytaj informacje zawarte poniżej dla poszczególnego typu budowy, jaki najbardziej przypominasz.

TYP EKTOMORFICZNY:

PO PROSTU JEDZ!
Zapotrzebowanie żywieniowe: Zjadaj 3,3-4,4g białka na kilogram wagi ciała. Białka powinny stanowić 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Z węglowodanów powinno pochodzić około 50% kalorii, a z tłuszczu 20%. Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, wówczas liczba kalorii zjadanych musi być większa od liczby kalorii spalanych.

ektomorfik, dieta Częstość posiłków: Jedz pięć średniej wielkości posiłków dziennie. Częstsze i mniejsze posiłki zbytnio podwyższą twój i tak wysoki metabolizm.
Suplementy: Wypijaj jeden napój proteinowy na przyrost masy podczas posiłku, a drugi tuż przed pójściem spać. Bierz kreatynę, by zapewnić sobie energię podczas treningu i wspomóc adaptacje mięśni. Czego unikać: Substancji pobudzających spalanie tłuszczu i stresów.

O czym pamiętać: nie opuszczaj posiłków i upewnij się, że wypijasz przynajmniej 2-2 1/2 litra wody dziennie. Najważniejszy jest stały dopływ wysokiej jakości białka, węglowodanów i tłuszczów. W rzeczywistości potrzebujesz dodatkowych 4400-5500 kalorii pochodzących z dobrej diety po, to by przybrać o l-2 kg chudej masy wskutek treningu oporowego! Ektomorfik musi ciągle nadrabiać deficyt kaloryczny, jaki powstaje wskutek jego błyskawicznej przemiany materii. Przestań się martwić, że utyjesz, po prostu jedz!. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii, więc zwiększ spożycie węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu.Ten typ budowy może mieć problemy ze zdobyciem wystarczającej liczby kalorii dlatego powinien jeść co 2-3 godziny. Podczas pełnych zajęć stosuj suplementy w celu dodania kalorii: napoje zastępujące posiłek, batoniki dla sportowców i napoje dla sportowców. Noś ze sobą jedzenie i picie, żebyś nie musiał chodzić głodny ani spragniony. Typ ektomorficzny musi pamiętać o tym, żeby właściwie jeść przed i po treningu. Jeśli zjesz posiłek zawierający węglowodany i białka przed podnoszeniem ciężarów może zmniejszyć katabolizm podczas treningu, zjedzenie podobnego posiłku po treningu pobudza procesy anaboliczne. Polecam by jeść 4,4g białka na kilogram wagi ciała dziennie i zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, takich jak ryż kartofle i makaron. Nie zaszkodzi nawet jeść trochę tłuszczów nasyconych, jajek czy steków. Jednak, mimo wszystko, bez przesady z tłuszczami nasyconymi. Ektomorfik musi ciągle walczyć z katabolizmem i jest to żmudna walka. By ją sobie ułatwić, trzeba zaopatrzyć organizm przez cały dzień w coś więcej niż tylko swoje własne białka z mięśni. Najadaj się średniej wielkości kilkoma posiłkami. Twoje główne motto brzmi: „Aby być dużym musisz dużo jeść."

TYP ENDOMORFICZNY:

Zapotrzebowanie żywieniowe: Przede wszystkim ogranicz spożycie tłuszczu. Całe białko, które zjadasz, powinno pochodzić z chudych źródeł! zwierzęcych takich jak chude ryby. piersi kurze bez skóry, białka jaj, chudy indyk. Jedz różne warzywa, ale nie jedz białka pochodzenia roślinnego. Owoce jedz tylko rano. Zjadaj tylko najlepszej jakości węglowodany złożone, takie jak kartofle, ryż długoziarnisty i soczewicę.
Częstość posiłków: Aby wykorzystać przyspieszone spalanie kalorii wynikające z ciągłego trawienia i wchłaniania, jedz codziennie 5-7 małych posiłków. Bardzo ważny jest tzw, termiczny efekt żywności.

endomorfik, dieta Suplementy: Preparaty termogenne i napoje proteinowe (jeśli nie są przeciwwskazane z przyczyn zdrowotnych).
Czego unikać: Tłuste produkty mleczne, konserwy mięsne, niekompletne źródła białka, alkohol, słodkie napoje.
O czym pamiętać: Nie jedz ani za późno, ani za szybko i odchodź od stołu zanim poczujesz się syty. Endomorfik ma mały margines dopuszczalnego błędu, podobnie jak u ektomorfika najważniejsze są kalorie. Jeśli Twoim celem jest schudnąć, musisz ograniczyć liczbę kalorii, a ilość każdego składnika odżywczego (białka, węglowodanów i tłuszczu) powinna być ściśle wyliczona. Ponadto musisz wiedzieć, że są pokarmy, które przyśpieszają metabolizm, i są takie, które go zwalniają. Termiczny efekt jedzenia to proces, nad którym endomorfik musi objąć kontrolę już teraz !. Chcesz wiedzieć, co to znaczy ?. Otóż na każe 100 kalorii pochodzących ze zjedzonego białka organizm musi zużyć 20% z nich na trawienie, wchłanianie i dystrybucję tego białka. A na każde 100 kalorii pochodzących ze zjedzonych węglowodanów organizm spali w tym samym celu 10-12%. Natomiast jeśli chodzi o tłuszcz, to organizm spali zaledwie 5% kalorii po to, by strawić i przyswoić 100 kalorii. Aby najlepiej wykorzystać białka, należy jeść kurze piersi bez skóry, ryby i jajecznice z białek jaj. Dzięki temu można więcej zjeść i nasycić się bez jedzenia zbyt wielu węglowodanów i tłuszczu. Jeśli chcesz zgubić tłuszcz, jedz więcej tych węglowodanów, które zawierają błonnik, niż tych, które zawierają skrobię. Częste posiłki, które zawierają dużo białka i węglowodanów zawierających błonnik na pewno ci w tym pomogą.
Podsumowując: uważaj na to, jakie jesz węglowodany, zważaj na ilość zjadanego tłuszczu i wykorzystuj termiczny efekt białek.

TYP MEZOMORFICZNY:

UŁÓŻ PROGRAM
Zapotrzebowanie żywieniowe: Zjadaj dziennie 2,2g chudego białka (jajecznica z białek jaj, chudy indyk, kurze piersi bez skóry, ryby) na kilogram wagi ciała dziennie. Spożycie węglowodanów powinno pozostać wysokie: 60-65% dziennej liczby kalorii. Tłuszcz ogranicz do 15% dziennej liczby kalorii.

Częstość posiłków: 5-7 posiłków dziennie. Suplementy: Napoje proteinowe i zastępujące posiłek.
mezomorfik O czym pamiętać: Nie jedz tych samych rzeczy w tych samych ilościach co tydzień - różnorodność jest przyprawą życia! Zamiast starać się mieć przez cały rok zbyt mało tłuszczu, zwiększ liczbę kalorii teraz i później po to, by napakować mięśnie. Tobie z łatwością przyrastają mięśnie i ubywa tłuszczu, więc wykorzystaj ten dar od losu. Typ mezomorficzny ma szczęście. Nie dość, że rewelacyjnie wygląda, to jeszcze ma wrodzoną zdolność do utrzymywania takiego wyglądu. Mezomorficzni (muskularni kulturyści) mają wyższe 24-godzinne wykorzystanie energii, co oznacza, że spalają więcej kalorii zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w czasie odpoczynku niż ich rówieśnicy nie będący kulturystami, a mający tyle samo wzrostu i tkanki tłuszczowej. Kto mógłby chcieć więcej ? Ale nawet jeśli z łatwością przybierasz mięśni i pozbywasz się niechcianego tłuszczu, nie spocznij na laurach ! Nadal musisz starać się, by wyglądać coraz lepiej. Mezomorfik ma naturalną tendencje do lenistwa oraz do treningu bez żadnego systemu czy strategii. Ułóż program jedzenia właściwej ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i suplementów, by wykorzystać tkwiący w tobie potencjał i byś mógł osiągnąć wspaniałe rezultaty.