Nadesłany przez: Hades dnia 13.06.2012, 5:28:27 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 13590 odsłon

Treningi Arnolda Trening Arnolda dla zaawansowanych

Trening Arnolda dla zaawansowanych
Arnold Schwarzenegger, to najbardziej znany kulturysta na świecie. Siedem razy zdobywał tytuł Mr.Olympia, a swoją charyzma zainspirował miliony osób na całym świecie. Wielu trenujących kulturystykę jest zapatrzonych w jego ponadczasową sylwetkę, chcą dowiedzieć się jak najwięcej o treningu "mistrza".

Arnold praktykował stare metody treningowe - "No Pain No Gain", czyli dużą ilość serii i powtórzeń, aby porządnie skatować swoje mięśnie. Trenował każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu z wyjątkiem, łydek, przedramion i brzucha, które to ćwiczył codziennie. Między seriami robił bardzo małe odpoczynki. Zakres
powtórzeń zazwyczaj wahał się od 6 do 10 powtórzeń (z każdą serią dokładał ciężaru), ale bywało, że robił powyżej 15. Arnold trenował dwa razy dziennie, chociaż zdarzały się okresy, gdy wystarczał mu jeden trening.

Oto przykładowy trening Arnold'a.

Poniedziałek - środa - piątek

Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 6-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej 5 x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 6 x 6-10 powtórzeń
Rozpięki na bramie 6 x 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 5 x full powtórzeń
Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia leżąc 5 x 10-12 powtórzeń

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 6 x full powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie tułowia półsztangą 5 x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie siedząc, wąski chwyt 6 x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz 5 x 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg 6 x 15 powtórzeń

Nogi:
Przysiady 6 x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 6 x 8-12 powtórzeń
Wyprosty podudzi 6 x 12-15 powtórzeń
Uginanie podudzi 6 x 10-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 5 x 15 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 10 x 10 powtórzeń
Wspięcia na palce seidząc 8 x 10 powtórzeń
Ośle wspięcia 6 x 12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem (przedramiona oparte o uda) 4 x 10 powtórzeń
Uginanie przedramion nachwytem 4 x 8 powtórzeń
Zwijanie linki nachwytem (rollowanie) 1 x full powtórzeń

Godzina różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Wtorek, czwartek, sobota

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 6 x 6-10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 6 x 6-10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 6 x 6-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 6 x 6-10 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 6 x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie siedząc 6 x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 6 x 6-10 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 6 x 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion na boki 6 x 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion do tyłu w opadzie tułowia 5 x 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion na boki z linką 5 x 10-12 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 10 x 10 powtórzeń
Wspięcia na palce seidząc 8 x 10 powtórzeń
Ośle wspięcia 6 x 12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem (przedramiona oparte o uda) 4 x 10 powtórzeń
Uginanie przedramion nachwytem 4 x 8 powtórzeń
Zwijanie linki nachwytem (rollowanie) 1 x full powtórzeń

Godzina różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.