Nadesłany przez: Hades dnia 14.06.2012, 5:05:08 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 13865 odsłon

Treningi Arnolda Trening Arnolda przed zawodami

Trening Arnolda przed zawodami
Dojrzała sylwetka powinna mieć wyraziste kształty poszczególnych mięśni. Każdy mięsień powinien być oddzielony od innych głębokimi wcięciami. Rzeźba jest rezultatem trenowania każdego mięśnia tak dogłębnie, że wtedy gdy znacznie zredukuje się ilość tkanki tłuszczowej, każdy jego zarys zostaje wydobyty na zewnątrz i staje się w pełni widoczny.

PONIEDZIAŁEK
Rano: Klatka, Plecy
Wieczorem: Nogi

WTOREK
Rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
Wieczorem: Nogi

ŚRODA
Rano: Klatka, Plecy

CZWARTEK
Rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
Wieczorem: Nogi

PIĄTEK
Rano: Klatka, Plecy

- Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem
- Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha

Klatka piersiowa i Plecy
trening Martwy ciąg: 3 serie 10, 8, 6

Super seria:
Podciągania z obciążeniem (do karku): 4 serie 15, 12, 8, 6
Wyciskania na ławeczce skośnej: 4 serie 15, 12, 8, 6

Super seria:
Wyciskania na ławce płaskiej: 4 serie 15, 12, 8, 6
Podciągania (do brody): 4 serie 15

Super seria:
Rozpiętki ze sztangielkami: 4 serie 10 powt.
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie: 4 serie 12

Seria potrójna:
Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa): 4 serie 15
Pompki na poręczach: 4 serie do załamania mięśni
Rozpiętki z linką wyciągu: 4 serie 12-15

Seria potrójna:
Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc: 4 serie 10
Wiosłowania z linką jedną ręką: 4 serie 10
Przenoszenie ramion za głowę: 4 serie 15

Uda
Super seria:
Prostowanie podudzi: 5 serii 12
Przysiady: 5 serii 15-20

Super seria:
Przysiady ze sztangą z przodu: 5 serii 12-15
Uginanie podudzi: 5 serii 12

Super seria:
Hackprzysiady: 5 serii 15
Uginanie podudzi: Metoda "1-10"

Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu): 3 serie 6

Łydki
Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz.

"Ośle wspięcia": 5 serii 15
Wspięcia na palce stojąc: 5 serii 10
Wspięcia na palce siedząc: 5 serii 15
Wspięcia na palce (z przodu): 4 serii 15

Brzuch
Bez przerw między seriami!

Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami: 30 powt.

Unoszenie nóg w zwisie:
- kolana proste: 20
- kolana zgięte: 20

Skłony (leżąc): 50
Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami: 50
Naprzemienne unoszenie nóg: 30 powt. każdej strony

Barki
Seria potrójna:
Wyciskania na maszynie (z przodu): 4 serie 10
Unoszenia sztangielek bokiem: 4 serie 10
Unoszenia na boki w opadzie tułowia: 4 serie 10

Seria potrójna:
Wyciskania ze sztangą: 4 serie 10
Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył): 4 serie 10
Unoszenia bokiem na ławce skośnej: 4 serie 10

Super seria:
Unoszenia sztangielek z przodu: 4 serie 10
Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny): 4 serie 10

Ramiona
Super seria:
Uginania przedramion ze sztangą: Metoda "1-10"
Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt): 4 serie 10

Seria potrójna:
Uginania przedramion na modlitewniku:4 serie 10
Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą: 4 serie 10
Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie: 4 serie 10

Seria potrójna:
Wyciskania francuskie leżąc: 4 serie 10
Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii): 4 serie 10
Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem: 4 serie 10

Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy): 4 serie 15
Wyciskanie francuskie stojąc: 4 serie 12

Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu: 4 serie 12

Przedramiona
Super seria:
Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie: 4 serie 10
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką: 4 serie 10

Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką: 4 serie 10