Nadesłany przez: Hades dnia 17.02.2013, 14:00:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 21652 odsłon

Trening w kulturystyce Jak trenować poprawnie klatkę piersiową

Jak trenować poprawnie klatkę piersiową
Każdy z was powinien wiedzieć, że mięśnie najlepiej rozwijają się przy pełnym zakresie ruchu. Pełny zakres ruchu możemy uzyskać na przykład przy ćwiczeniach ze sztangielkami. Jednakże stosując pełny zakres ruchu jesteśmy narażeni na różnego rodzaju urazy stawów barkowych. Doskonałym zabezpieczeniem przed nimi jest rozgrzewka tych stawów, połączona z ćwiczeniami rozciągającymi je.

1. Ćwicz również sztangielkami

Z pewnością pierwsze jak bym cię zapytał o ćwiczenie które kojarzy ci się z klatką piersiową odpowiedział byś wyciskanie sztangi. Jest to znakomite i najbardziej popularne ćwiczenie mięśni klatki piersiowych, lecz jak każde ma ono swoje wady i zalety.

Zaletą wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc jest możliwość trenowania z dużym ciężarem, a to oznacza dużą siłę bodźców.

Wadą jest i to, że w czasie opuszczania sztangi jej gryf, opierając się na klatce piersiowej, uniemożliwia pełne rozciąganie mięśni piersiowych.

Pamiętaj więc, że warto używać sztangielek, ponieważ tylko one pozwolą ci na maksymalne rozciągnięcie ćwiczonych mięśni. Dodatkowo kierując sztangielki w górę możemy je kierować ku sobie co zwiększa wewnętrzne napięcie klatki piersiowej. Kierując je w dół zatrzymujemy je gdy poczujemy znaczny opór.

2. Nie prostuj rąk do końca

Z pewnością w wielu czasopismach przeczytałeś, że podczas wyciskania sztangi lub sztangielek leżąc, czy wyciskania sztangi na skośnej ławce należy prostować ręce do końca by nie skracać ruchu ponieważ ma to negatywny wpływ na rozwój naszych mięśni. Tak na prawdę podczas jakiegokolwiek wyciskania nie powinieneś prostować ramion do końca, a zatrzymać je przy niewielkim ugięciu ponieważ taki ruch utrzymuje w ćwiczonych mięśniach przez cały czas wewnętrzne napięcie.

3. Ruchy negatywne

To prosta zasada, że opuścimy więcej ciężaru niż podniesiemy. Dla tego, że podczas opuszczania sztangi jedynie ją hamujemy, a nie musimy w takim stopniu walczyć z siłami grawitacji. Wnioskując podczas opuszczania ciężaru w dół nasze mięśnie pracują słabiej więc ruch negatywny powinien być wolniejszy by tą pracę zwiększyć. Przez cały czas powinieneś kontrolować ruch opuszczania ciężaru.

4. Ruchy wymuszone

Niektórzy podczas wyciskania sztangi leżąc maja nawyk wypychania nie co barków do góry. W ten sposób nieświadomie doprowadzają, że większą prace przejmują barki oraz plecy. Podczas takiego zachowania powinieneś cofać barki do tyłu, a przez cały okres wyciskania wypychać klatkę piersiową do góry. Stosując taki dosyć prosty sposób, zwiększamy zaangażowanie w ćwiczenie mięśni piersiowych, jak również napięcie wewnątrz tych mięśni.