Nadesłany przez: Hades dnia 26.02.2013, 3:07:35 Ocena: 8.00 (1 głos) Oceń artykuł 8628 odsłon

Ćwiczenia dla każdego Ćwiczenia rozgrzewkowe i wychładzające

Ćwiczenia rozgrzewkowe i wychładzające
Dla zwiększenia cyrkulacji krwi i lepszego przygotowania organizmu do treningu podstawowego można - po wykonaniu pięciu ćwiczeń rozciągających - wykonać jeszcze kilka innych ćwiczeń. Pierwszym z nich jest bieg w miejscu lub skakanie na skakance. Można także robić pompki, przysiady bez obciążenia lub podskoki z rozkrokiem. Na rozgrzewkę nie należy przeznaczać więcej czasu niż 5 do 10 minut, gdyż trzeba oszczędzać energię na trening podstawowy.

Oto przykład dobrze ułożonej rozgrzewki:
- podskoki z rozkrokiem i wymachem rąk, 20-30 powtórzeń
- skrętoskłony, 20-30 ruchów na każdą stronę
- pompki, 10-15 powtórzeń
- skłony boczne tułowia, 20-40 ruchów.
Pamiętajcie, aby ćwiczenia te wykonywać jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych, co zapewni lepsze przygotowanie do treningu podstawowego.

A teraz przykład kilku ćwiczeń wystudzających, wykonywanych po treningu:
- 5-8-minutowy odpoczynek w basenie z wirującą wodą lub w saunie,
- 5 minut pływania,
- 5 minut jazdy na rowerze stacjonarnym,
- powolny bieg, przechodzący stopniowo w marsz, wykonywany przez 5 do 10 minut.
Jeśli odczuwa się, że mięśnie są niezwykle zmęczone lub obolałe, dobrze jest wziąć ciepły, odprężający prysznic, a następnie masaż połączony z wcieraniem maści "Deep Relief'.

Podskoki z rozkrokiem i wymachem rąk do góry
Stojąc w pozycji wyprostowanej z rękami swobodnie zwieszającymi się po bokach, podskocz lekko do góry z jednoczesnym rozsunięciem nóg
na boki (rozkrok). Podczas wykonywania rozkroku unieś ręce bokiem nad głowę, tak aby dłonie prawie dotknęły się. Następnie opuść ręce z powrotem do dołu i złącz stopy, jak w pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórnie.
UWAGA: Jest to ćwiczenie na koordynację. W momencie, gdy ręce są ponad głową, a dłonie prawie dotykają się, nogi powinny znajdować się w największym rozkroku. Gdy ręce będą powracały do pozycji wyjściowej, stopy powinny w tym czasie poruszać się ku sobie, aż do momentu, gdy złączą się ze sobą.

Skrętoskłony
Stań w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami zwieszającymi się swobodnie po bokach. Uginając lekko nogi w kolanach, sięgnij powoli prawą ręką do stawu skokowego lewej stopy. Nie podskakuj ani nie podrzucaj nóg. Następnie, nie robiąc żadnej przerwy, wyprostuj się i sięgnij lewą ręką do stawu skokowego prawej stopy, po czym ponownie wyprostuj się. Powtarzaj ruch na obie strony, aż do wykonania zaplanowanej liczby powtórzeń

Pompki
Połóż się na brzuchu, ze stopami podkurczonymi i dłońmi opartymi o podłogę na wysokości barków. Wypchnij się do góry za pomocą mięśni rąk i klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczaj się, nie dotykając ciałem podłogi i powtarzaj ten ruch. W trakcie wykonywania ćwiczenia przez cały czas trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Ciało
winno być wyprostowane i usztywnione.

Skłony boczne tułowia
Stań w pozycji wyprostowanej z lekkim rozkrokiem (stopy rozstawione nieco bardziej niż szerokość barków). Oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i unieś prawą rękę ponad głowę. Zegnij tułów w lewą stronę, nie pochylając się przy tym do przodu. Lewą dłoń lekko zsuń do dołu, opierając ją na lewej nodze. Wykonaj taki sam ruch na prawą stronę. Powtarzaj.