Nadesłany przez: Hades dnia 28.07.2014, 20:24:07 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 4085 odsłon

Atlas Ćwiczeń Artykuły Wyprosty nóg na maszynie

Wyprosty nóg na maszynie
Wyprosty nóg są wspaniałym ćwiczeniem na ukazanie szczegółów mięśni czworogłowych. Według mnie górne partie tych mięśni bardziej angażowane są podczas unoszenia podudzi (pozytywna faza powtórzenia), a partie dolne - w czasie opuszczania do pozycji początkowej (faza negatywna powtórzenia). Jeden z moich treningów na nogi zawsze rozpoczynam wyprostami nóg na maszynie, po to, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie czworogłowe ud.

Wykonywany ruch pomaga szybko wpompować krew do mięśni nóg i tym samym skutecznie przygotować mnie do reszty ćwiczeń, a zwłaszcza do przysiadów, które uważam za najważniejsze dla zwiększania masy mięśniowej

Przyjęcie prawidłowej pozycji na maszynie ma kluczowy wpływ na skuteczność wykonywanych ruchów w serii. Tak reguluję aparat, żeby poduszki oporowe dotykały moich podudzi tuż nad kostkami, a plecy całkowicie spoczywały na oparciu. Poduszka siedzenia znajduje się pod całą długością ud, aż do granicy z kolanami, przez co moje uda są stabilne i w pełni podparte.

Podczas wykonywania ćwiczenia moje stopy są napięte (palce stóp uniesione do góry). Czuję, że daje mi to większą równowagę i nieco większą siłę przy podnoszeniu i opuszczaniu ciężaru pod całkowitą kontrolą.

Trzymając za uchwyty znajdujące się po bokach aparatu, nabieram powietrza i napinając mięśnie czworogłowe ud wolnym i równym ruchem unoszę ciężar. W końcowej fazie pozytywnej części powtórzenia, w szczytowym punkcie napięcia mięśniowego, przez ułamek sekundy silnie naprężam mięśnie ud i zaraz potem powoli opuszczam ciężar do pozycji startowej, wypuszczając jednocześnie powietrze z płuc. Następnie, bez chwili przerwy, przechodzę do wykonania następnego powtórzenia.

Szybkość moich powtórzeń jest taka sama, jak przy innych tego rodzaju ruchach, a więc bardzo wolna i kontrolowana w obu częściach powtórzenia. Izolacja i pełny skurcz to dwa najważniejsze czynniki przy kształtowaniu mięśni, a szybkość powtórzeń odgrywa istotną rolę w uzyskaniu sukcesu. Na jedno powtórzenie przeznaczam 4-5 sekund i mówię wam, że pali przy tym niemiłosiernie!

Dla zmiany tempa, czasami zmniejszam ciężar i wyprosty wykonuję najpierw jedną, a potem drugą nogą. Daje mi to lepszą izolację mięśnia pojedynczej nogi.

Wyprosty nóg są ćwiczeniem dopracowującym szczegóły umięśnienia. Jest ono przeznaczone głównie do poprawy definicji mięśni, a niekoniecznie na wzrost ich rozmiarów, tak jak, powiedzmy, wyciskanie nogami. Aby mięśnie ukazały jak najwięcej swoich szczegółów, polecam wykonywanie długich serii, na poziomie 25-30 powtórzeń. Taka intensywność ćwiczenia w pełni wyczerpie mięśnie czworogłowe ud, a jednocześnie przyda im szczegółów i wyrazistości na długi okres.