Nadesłany przez: Hades dnia 2.08.2014, 3:00:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 16712 odsłon

Atlas Ćwiczeń Artykuły Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi ramionami

Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi ramionami
Ponieważ ramiona pozostają w stosunkowo wyprostowanej pozycji podczas tego ćwiczenia, większy nacisk jest wywierany na mięśnie najszersze grzbietu w górnym zakresie ruchu. Odmiany obejmują szerszy i węższy chwyt, różne ustawienia tułowia oraz chwyt w supinacji lub pronacji. Zmiana kąta ugięcia łokci może zmienić miejsce wywierania nacisku na mięśnie oraz stopień możliwego rozwoju.

Wykonanie:
Stań 25-35 cm od wyciągu górnego przodem do obciążenia.
Chwyć prosty drążek chwytem w pronacji - dłonie skierowane wnętrzem do dołu, rozstawione na szerokość ramion.
Ramiona powinny być pochylone do przodu pod kątem 15-20 stopni w stosunku do pozycji wyprostowanej nad głowę, lekko ugięte łokcie. Jeśli jesteś wysoki, uklęknij w taki sposób, aby twoje ramiona były niemal wyprostowane, gdyby były wyciągnięte do góry nad głowę.
Zrób wdech i zatrzymaj powietrze podczas ściągania drążka w dół wyprostowanymi ramionami podczas całego zakresu ruchu. Koncentruj się na ściąganiu przy pomocy barków, do momentu, aż drążek znajdzie się na wysokości bioder.
Trzymaj tułów wyprostowany w czasie ściągania drążka do dołu, napinając mięśnie dolnego grzbietu dla zachowania tej postawy.
Utrzymaj napięcie w dolnej pozycji przez dwie sekundy.
Zrób wydech w trakcie powracania do pozycji początkowej.
Zatrzymaj się na moment w górnej pozycji i powtórz ćwiczenie.

Wskazówki treningowe:
Upewnij się, że twoje wyprostowane ramiona znajdują się pod kątem 15-20 stopni w stosunku do pionu. Rozpoczynanie ćwiczenia z ramionami znajdującymi się niewiele powyżej barków powoduje, że mięsień najszerszy grzbietu pracuje głównie w dolnym zakresie ruchu.
Rozpocznij ruch mając łokcie tylko nieco ugięte. Start z bardzo ugiętymi ramionami może spowodować przeniesienie działania ćwiczenia na górne części mięśnia najszerszego, a nie na jego dolne części.
Zachowaj wyprostowaną postawę w trakcie ściągania linki wyciągu do dołu. Pochylanie się do przodu ułatwiłoby wykonanie ćwiczenia, ale zmniejsza nacisk na pracujące mięśnie.
Używaj stosunkowo niedużego obciążenia. Kiedy opór jest zbyt duży, możesz zakończyć ćwiczenie ze zbytnio zgiętymi łokciami, a to zmienia obszar mięśni najszerszych grzbietu, który ma być trenowany.
Zrób wdech i zatrzymaj go w czasie ściągania drążka do dołu; zrób wydech w miarę powracania drążka do góry. Wydech w czasie ściągania linki do dołu zmniejsza stabilność tułowia i siłę ściągania.

Ściąganie linki wyciągu Ściąganie linki wyciągu