Nadesłany przez: Hades dnia 3.08.2014, 3:43:21 Ocena: 6.00 (3 głosów) Oceń artykuł 40044 odsłon

Ćwiczenia na mięśnie brzucha 3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Monica Brant - światowej klasy fitneska zdradza tajemnicę swojego "sześciopaku" na brzuchu. Najważniejszą rzeczą jest pamiętać, kiedy trenować brzuch: Rób to na początku treningu. Trenuj ciężko i każdego dnia. Nie zaniedbuj diety i treningu wydolnościowego. Nawet jeśli masz mocny brzuch, a źle się odżywiasz, to nikt go nie zobaczy, bo będzie ukryty pod warstwą tłuszczu." Zabieramy się za trening!

W jaki sposób najlepsza na świecie Chrześcijanka w konkurencji fitness uzyskała tak wyraźną separację mięśni brzucha? Może nie byt to cud, ale zdobywczyni tytułu Fitness Olympia w 1998 roku, Monica Brant, często zaznacza, że w tej sprawie otrzymała pewną pomoc z góry. Do uprawiania fitness zabrałam się, mając już sobą lata gry w siatkówkę, biegania po bieżni i jazdy konnej. Byłam stosunkowo wąska w talii, ale bez specjalnie wyraźnego umięśnienia tej części ciała. Z treningiem mięśni brzucha zaczęłam eksperymentować w 1991 r, kiedy to po raz pierwszy przygotowywałam się do zawodów, jednak efekty były znikome. W 1995 r ćwiczyłam razem z Bradem Harrisem, wynalazcą specjalnego rodzaju podwieszenia do wykonywania ćwiczeń na brzuch w zwisie. Używając takich samych "temblaków" na ramiona, z którymi wszędzie podróżowałam, żeby ćwiczyć brzuch, dostrzegłam wyraźną poprawę w zakresie kształtu i definicji tych mięśni." Unoszenie kolan lub całych nóg w zwisie to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na dolne partie brzucha.

Monika wyjaśnia, dlaczego tak jest: Twoje ciało za pomocą opasek na ramionach jest całkowicie zawieszone w powietrzu, a przez to mięśnie zębate i międzyżebrowe, niczym palce oplatające klatkę piersiową, muszą jednocześnie stabilizować cały tułów. Mięśnie brzucha muszą natomiast unosić cały ciężar dolnej części ciała i przez to są w pełni eksploatowane. A kiedy już potrafisz przekręcać nogi na boki, możesz dzięki temu kłaść większy nacisk na mięśnie skośne brzucha tym samym pracować nad ich definicją.

Dla Moniki żelazną zasadą przy ćwiczeniu mięśni brzucha jest robienie tego na samym początku treningu i fanatyczne skupienie uwagi na tej części tułowia. Po krótkim, lekkim rozciąganiu, rozpoczynam unoszenia nóg ze zwisu, podciągając je najwyżej jak tylko jest to dla mnie wygodne na ile pozwala mi moja ogólna gibkość. Wykonuję w każdej serii tyle powtórzeń, ile tylko potrafię, robiąc między seriami 30 sekundowe odpoczynki. Każde powtórzenie robię powoli, aby wyeliminować niepotrzebne kołysanie nogami lub całym tułowiem oraz żeby przy unoszeniu nóg cały czas napinać mięśnie brzucha i oporować nimi ruch opuszczania nóg. Następnie wykonuję podciąganie kolan w zwisie, unosząc je powyżej poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi, stale kontrolując ruch i utrzymując napięte dolne partie mięśni brzucha. Czasami między stopami trzymam lekką sztangielkę, żeby w ten sposób zwiększyć opór stawiany mięśniom. W końcówce serii, kiedy muszę zrobić jeszcze parę dodatkowych powtórzeń, wypuszczam sztangielkę. Innym razem wykonuje to ćwiczenie mając tak wygięty grzbiet, że moje nogi są zupełnie z tyłu. Następnie unoszę ugięte kolana aż prawie dotkną one mojej klatki."

Zabiegiem dla ostatecznego "wypolerowania" mięśni skośnych brzucha jest unoszenie w zwisie ugiętych kolan na boki. Spokojnym ruchem skręcam dolne partie mojego ciała tak, że boki zgiętych w kolanach nóg znajdują się naprzeciw lustra stojącego przede mną. Jednocześnie unoszę przy tym do góry biodra. Najpierw wykonuję tyle powtórzeń na jednej stronie tułowia, ile tylko potrafię, a następnie na drugiej." Monika zaświadcza, że jeśli przy tym wszystkim w sposób niemal religijny podejść do wypełnienia wymogów treningu wydolnościowego i ścisłej diety, to rezultaty będą na skalę niebiańskich obietnic. Niech się więc tak stanie!

Jak Monica ćwiczy brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie -- 3 serie po 30-25-20 powtórzeń
Podciąganie kolan w zwisie -- 3 serie po 30-25-20 powtórzeń
Podciąganie kolan do boku w zwisie -- 3 serie po 30-25-20 powtórzeń



Wskazówki:

Jeśli brzuch jest zaniedbaną grupą mięśniową: Polecam zwrócić się o pomoc do trenera, jeśli takiego nie masz, spróbuj ćwiczyć brzuch z kolegą lub innym partnerem treningowym, który zmusi cię do robienia tego w sposób konsekwentny. Jeśli wiesz, że będziesz z tym zwlekał, ćwicz brzuch na samym początku treningu."

Najważniejszą rzeczą jest pamiętać, kiedy trenować brzuch: Rób to na początku treningu. Trenuj ciężko i każdego dnia. Nie zaniedbuj diety i treningu wydolnościowego. Nawet jeśli masz mocny brzuch, a źle się odżywiasz, to nikt go nie zobaczy, bo będzie ukryty pod warstwą tłuszczu."

Najlepsza technika, która sprawdza się u mnie w treningu brzucha to: Nie wiem, czy jest to uważane za zaawansowaną technikę, ale ja ćwicząc brzuch, stosuję bardzo długie serie, po 50 i więcej powtórzeń, aby rozpalić mięśnie. Lubię również asystowanie partnera podczas unoszenia nóg w leżeniu. Kiedy unoszę wyprostowane nogi, mój partner silnym ruchem pcha je do dołu. Ja z kolei unoszę je z powrotem do góry. Po tym ćwiczeniu wykonuję spięcia, następnie spięcia odwrotne i podciąganie kolan w siedzeniu na ławce. Jestem znana z tego, że robię wszystkie rodzaje kombinacji."